ویتامینها
ویتامینها در فرآیندهای بی‌شماری در بدن نقش دارند. به طور مثال، در تولید هورمون ها، آنزیم ها و سلول‌های خونی تاثیر به سزایی دارند. همچنین پوست، ماهیچه‌ها، عصب و سیستم ایمنی ما همگی به ویتامینها وابسته هستند. کمبود ویتامینها به میزان کم نیز، میتواند تاثیرات سوئی داشته باشد. به طور مثال، علاوه براحساس خستگی وکاهش تمرکز، می تواند احتمال ابتلا به سرماخوردگی را نیز افزایش دهد.
دو گروه از ویتامینها
ویتامین‌های E ،D ،A و K محلول در چربی و سایر ویتامینها، محلول در آب هستند. بدن ما، به شرطی میتواند از ویتامین‌های محلول در چربی استفاده کند، که چربی مورد نیاز را در رژیم غذایی خود بگنجانیم. همچنین، بخش بزرگی از ویتامین‌های B شامل B12 ،B6 ،B2 ،B1 و ویتامین‌های دیگری نظیر نیاسین، بیوتین، اسید پانتوتنیک و اسید فولیک نیز محلول در آب هستند. ویتامینها، باید بخشی از رژیم غذایی روزانه ما باشند تا از جذب کافی آنها در بدنمان مطمئن شویم.
هشدار: همان‌طور که کمبود ویتامین میتواند عملکرد بدن را مختل کند، مصرف بیش از حد ویتامینها، به خصوص ویتامین‌های محلول در چربی در بلند‌مدت، برای بدن،میتواند مضر باشد.
اهمیت رژیم غذایی متنوع
یک برنامه غذایی متعادل، ویتامین‌های مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. جدول زیر مروری بر عملکرد ویتامین‌های مختلف و مقدار آنها در مواد غذایی گوناگون است.
منابع غنی | مفید برای | ویتامین |
جگر، ماهی تن، تخم‌مرغ، کره، مارگارین، پنیر گودا، مارماهی | بینایی، پوست، رشد | ویتامین آ و بتاکاروتن (که بدن آن را به ویتامین آ تبدیل می‌کند.) |
ماهی(شاه ماهی و آزاد)، قارچ، تخم‌مرغ، انواع پنیر | استخوان‌ها، دندان‌ها، جذب کلسیم | ویتامین د |
شیر و محصولات لبنی، گوشت، تخم‌مرغ، سیب‌زمینی | انعقاد خون، استخوان‌ها | ویتامین کا |
شیر و محصولات لبنی، گوشت، تخم‌مرغ، سیب‌زمینی | انعقاد خون، استخوان‌ها | ویتامین ای |
محصولات تهیه شده از غلات سبوس‌دار، حبوبات، سیب‌زمینی، شیر، سبزیجات، میوه، ماهی | گرفتن انرژی از پروتئین، چربی، کربوهیدرات، عملکرد اعصاب، تشکیل خون | گروه ویتامین‌های ب (ب۱، ب۲، ب۶ و ب۱۲) |
مخمر نان، تخم‌مرغ، دانه‌های سویا، نخود، لوبیای سفید، جگر | خونسازی و سلول‌های خونی، بهبود سیستم اعصاب در جنین | فولیک اسید |
فلفل دلمه‌ای، بروکلی، رازیانه، گل‌کلم، کلم قرمز، میوه گل رز، نارنگی | جذب آهن، سیستم اعصاب، عروق خونی، بافت‌های رابط | ویتامین ث |
نکاتی برای تهیه غذا
اگر می‌خواهید از مصرف میوه‌ها و سبزیجات لذت ببرید و از مواد مغذی آن بهره‌مند شوید، از آنها به درستی استفاده کنید. میوه‌ها و سبزیجات را کاملاً بشویید. بعد از خرد کردن، آنها را در گوشه‌ای رها نکنید و تا حد ممکن، این مواد را با آب کم و در مدت زمان کوتاه بپزید. نگهداری طولانی‌مدت و جوشاندن میوه‌ها و سبزیجات در آب فراوان و با دمای بالا، مواردی هستند که ویتامینها با آن سازگار نیستند.
این صفحه، شامل اطلاعات کلی است و جایگزینی برای توصیه‌های پزشکی نیست. لطفاً برای اطلاع از توصیه‌های متناسب با وضعیت شخصی خود، با پزشک مشورت کنید.