فیبر
فیبر، بخشی از مواد گیاهی است که انسان قادر به جذب یا هضم آن نیست. دو نوع فیبر غذایی محلول و نامحلول وجود دارد و هر دو مهم هستند.
- فیبر محلول، در آب حل می‌شود و در روده حالتی ژله‌ای به خود می‌گیرد. منابع غذایی این فیبر عبارتند از: بلغور، جو، لوبیا قرمز و برخی میوه‌ها و سبزیجات.
- فیبر نامحلول، در آب حل نمی‌شود. بلکه از طریق دستگاه گوارش عبور کرده و تقریبا دست نخورده باقی می‌ماند. منابع غذایی این فیبر عبارتند از: سبوس گندم، کلیه غلات، بسیاری از سبزی‌ها و پوست میوه‌ها.
فواید سلامتی
- برای سلامت قلبی - عروقی: فیبر محلول، از جذب کلسترول جلوگیری می‌کند و به کاهش سطح سرم کلسترول LDL کمک می‌کند.
- برای کنترل دیابت و قند خون: فیبر، به تنظیم یا جذب آرام گلوکز کمک می‌کند.
- برای رفع یبوست و اسهال: فیبر محلول، به رشد باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند. این ماده، مدت زمان عبور غذا را از معده به روده به تاخیر می‌اندازد. فیبر نامحلول، حجم مدفوع را افزایش می‌دهد و سبب می‌شود مدفوع حالتی نرم داشته باشد و عمل دفع منظم انجام شود.
- برای کاهش وزن: هر دو نوع فیبر، بدون افزودن کالری یا چربی به شما احساس سیری می‌دهد.
- برای جلوگیری از سرطان: غذاهای مملو از فیبر، دارای آنتی‌اکسیدان‌ها و گیاشیمی (فیتوکمیکال) هستند که برای کاهش خطر بعضی سرطان‌ها، شناخته‌شده هستند.
- برای سلامت کلی: غذاهای فیبردار، دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیاری هستند که برای بدن لازم است. فیبر همچنین به عملکرد مناسب روده‌ها به طور منظم کمک می‌کند.
نکته‌هایی برای افزایش فیبر در رژیم غذایی شما
دریافت فیبر بیشتر در رژیم غذایی کار آسانی است. اما اگر شما از رژیم غذایی با فیبر کم استفاده کنید، به تدریج فیبر را به وعده غذایی خود بیافزایید. در این صورت، دیگر از نفخ رنج نخواهید برد. برخی از این پیشنهادات را امتحان کنید:
- از صبحانه‌های غله‌ای سرشار از فیبر استفاده کنید. به آنها سبوس، میوه خشک یا آجیل بیفزایید. حریره جو نیز به دلیل دارا بودن فیبر محلول، انتخاب مناسبی است.
- غذاهایی با غلات کامل مانند نان بلغور، ماکارونی و برنج انتخاب کنید.
- میوه تازه با پوست را به عنوان میان وعده بخورید.
- سبزی‌های تازه، جو، عدس و نخود را به خوراک گوشت، کاری و خورشت‌ها بیفزایید.
- پوست صیفیجات را نگیرید.
- آجیل و خشکبار می‌توانند منبع خوبی از فیبر افزوده‌‌‌شده باشند.
این صفحه، شامل اطلاعات کلی است و جایگزینی برای توصیه‌های پزشکی نیست. لطفاً برای اطلاع از توصیه‌های متناسب با وضعیت شخصی خود، با پزشک مشورت کنید.