ویتامین‌ها

ویتامین‌ها در فرآیندهای بی‌شماری در بدن موثر هستند. به‌ طور مثال، در تولید هورمون، آنزیم و سلول‌های خونی استفاده می‌شوند. همچنین پوست، ماهیچه‌ها، عصب و سیستم ایمنی ما همگی به ویتامین‌ها وابسته هستند.حتی کمبود ویتامین ها به میران کم نیزمی‌تواند تاثیرات سوئی داشته باشد. به‌ طور مثال، میتواند علاوه براحساس خستگی وکاهش تمرکز، احتمال ابتلا به سرماخوردگی را نیز افزایش دهد.

دو گروه از ویتامین‌‌ها

ویتامین‌های E ،D ،A و K محلول در چربی و سایر ویتامین‌ها، محلول در آب هستند. بدن ما، به شرطی می‌تواند از ویتامین‌های محلول در چربی استفاده کند که چربی مورد نیاز را در رژیم غذایی خود بگنجانیم. برای مثال، زمانی که شما می‌خواهید هویج مصرف کنید، باید مقداری چربی به آن اضافه کنید و یا آن را همراه با تکه‌ای نان کره‌ای مصرف کنید. ،همچنین، بخش بزرگی از ویتامین‌های B شامل B12 ،B6 ،B2 ،B1 و مواد دیگری نظیر نیاسین، بیوتین، اسید پانتوتنیک و اسید فولیک نیز محلول در آب هستند.

ویتامین‌ها، باید بخشی از رژیم غذایی روزانه ما باشند تا از جذب کافی آنها در بدنمان مطمئن شویم.

هشدار: همان‌طور که کمبود ویتامین عملکرد بدن را مختل می‌کند، مصرف بیش از حد ویتامین‌ها، به‌ خصوص ویتامین‌های محلول در چربی در بلند‌مدت، برای بدن،میتواند مضر باشد.

منبع فراوان همراه با رژیم غذایی متنوع

یک برنامه‌ غذایی متعادل، ویتامین‌های مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. جدول زیر مروری بر عملکرد ویتامین‌های مختلف و مقدار آنها در مواد غذایی گوناگون است.


 منابع غنی

 مفید برای  ویتامین

 جگر، ماهی تن، تخم‎مرغ، کره، مارگارین، پنیر گودا، مارماهی

 بینایی، پوست، رشد  ویتامین آ و بتاکاروتن (که بدن آن را به ویتامین آ تبدیل می‎کند.)

 ماهی(شاه ماهی و آزاد)، قارچ، تخم‎مرغ، انواع پنیر

 استخوان‏‎ها، دندان‏‎ها، جذب کلسیم  ویتامین د

 شیر و محصولات لبنی، گوشت، تخم‎مرغ، سیب‎زمینی

 انعقاد خون، استخوان‎‏ها  ویتامین کا

 شیر و محصولات لبنی، گوشت، تخم‎مرغ، سیب‎زمینی

 انعقاد خون، استخوان‎‎ها  ویتامین ای
 
محصولات تهیه شده از غلات سبوس‎دار، حبوبات، سیب‎زمینی، شیر، سبزیجات، میوه، ماهی

 گرفتن انرژی از پروتئین، چربی، کربوهیدرات، عملکرد اعصاب، تشکیل خون  گروه ویتامین‎های ب (ب۱، ب۲، ب۶ و ب۱۲)

 مخمر نان، تخم‎مرغ، دانه‎های سویا، نخود، لوبیای سفید، جگر

 خون‎سازی و سلول‏‎های خونی، بهبود سیستم اعصاب در جنین  فولیک اسید

 فلفل دلمه‎ای، بروکلی، رازیانه، گل‎کلم، کلم قرمز، میوه گل رز، نارنگی

 جذب آهن، سیستم اعصاب، عروق خونی، بافت‎های رابط  ویتامین ث
 

نکاتی برای تهیه غذا

نگهداری طولانی‌مدت و جوشاندن میوه‌ها و سبزیجات در آب فراوان و در دمای بالا، مواردی هستند که ویتامین‌ها با آن سازگار نیستند. اگر می‌خواهید از مصرف میوه‌ها و سبزیجات لذت ببرید و از مواد مغذی آن بهره‌مند شوید، از آنها به درستی استفاده کنید. میوه‌ها و سبزیجات را کاملاً بشویید. بعد از خرد کردن، آنها را در گوشه‌ای رها نکنید و تا حد ممکن، این مواد را با آب کم و در مدت زمان کوتاه بپزید.

این صفحه، شامل اطلاعات کلی است و جایگزینی برای توصیه‌های پزشکی نیست. لطفاً برای اطلاع از توصیه‌های متناسب با وضعیت شخصی خود، با پزشک مشورت کنید.