طرز تهیه «پرافی» یا قهوه پروتئینی برای ورزشکاران
ورزش منظم فقط به انتخاب برنامه تمرینی مناسب محدود نمیشود؛ تغذیه، استراحت و انتخاب نوشیدنیهای روزانه نیز میتوانند بخشی از سبک زندگی فعال باشند. بسیاری از ورزشکاران در کنار توجه به دریافت پروتئین، قهوه را نیز بهعنوان یکی از نوشیدنیهای محبوب روزانه خود انتخاب میکنند. ترکیب این دو، نوشیدنی سادهای به نام «پرافی» یا قهوه پروتئینی را به وجود آورده است.
پرافی یا Proffee از ترکیب واژههای Protein و Coffee ساخته شده و به نوشیدنیای گفته میشود که در آن قهوه با یک منبع پروتئین، مانند پودر پروتئین، شیر یا نوشیدنی گیاهی غنیشده، ترکیب میشود. این نوشیدنی را میتوان بهصورت گرم یا سرد تهیه کرد و با توجه به برنامه غذایی، زمان تمرین و ذائقه شخصی تغییر داد.
استفاده از نسکافه گلد با عطر و طعم متعادل آن، پرافی را به نوشیدنیای خوشطعم و مناسب برای شروع روز یا همراهی با برنامه تمرینی تبدیل میکند. در صورت تمایل به طعم آشناتر قهوه فوری، میتوان همین دستور را با نسکافه رد ماگ نیز آماده کرد.
پرافی چیست و چرا میان ورزشکاران محبوب شده است؟
پرافی راهی ساده برای ترکیب یک فنجان قهوه با بخشی از پروتئین موردنیاز برنامه غذایی روزانه است. پروتئین در حفظ و بازسازی بافت عضلانی نقش دارد و افراد فعال، بسته به نوع ورزش، شدت تمرین، وزن، سن و هدف بدنی خود، ممکن است نیاز متفاوتی به آن داشته باشند. متخصصان تغذیه ورزشی تأکید میکنند که مقدار کل پروتئین مصرفی در طول روز و توزیع مناسب آن میان وعدهها اهمیت دارد و نیاز دقیق هر فرد باید متناسب با شرایط او تعیین شود.
البته پرافی یک نوشیدنی جادویی یا جایگزین رژیم غذایی متعادل نیست. این نوشیدنی بیشتر یک انتخاب سریع و قابلتنظیم برای افرادی است که میخواهند قهوه روزانه خود را با منبعی از پروتئین همراه کنند.
مواد لازم برای تهیه پرافی سرد با نسکافه گلد
برای تهیه یک لیوان قهوه پروتئینی سرد به مواد زیر نیاز دارید:
- ۱ تا ۲ قاشق چایخوری نسکافه گلد
- ۵۰ تا ۷۰ میلیلیتر آب گرم
- یک پیمانه پودر پروتئین متناسب با برنامه غذایی
- ۱۵۰ تا ۲۰۰ میلیلیتر شیر کمچرب یا نوشیدنی گیاهی دلخواه
- چند قالب یخ
- مقدار کمی دارچین یا پودر کاکائو بدون شکر، در صورت تمایل
برای ایجاد طعمی شیرینتر میتوان از مقدار کمی موز، خرما یا شیرینکننده مناسب برنامه غذایی استفاده کرد. بهتر است میزان شیرینکننده با هدف ورزشی و کالری موردنیاز روزانه هماهنگ باشد.
روش تهیه پرافی سرد
ابتدا نسکافه گلد را در آب گرم حل کنید و چند دقیقه کنار بگذارید تا کمی خنک شود.
در یک شیکر یا مخلوطکن، پودر پروتئین را با شیر یا نوشیدنی گیاهی ترکیب کنید. مواد را بهخوبی هم بزنید تا بافتی یکدست و بدون گلوله ایجاد شود.
چند قالب یخ داخل لیوان بریزید و ترکیب پروتئینی را به آن اضافه کنید. سپس قهوه آمادهشده را بهآرامی روی مواد بریزید.
در پایان، در صورت تمایل کمی دارچین یا پودر کاکائو روی نوشیدنی بپاشید و مواد را پیش از نوشیدن هم بزنید.
طرز تهیه پرافی گرم
برای تهیه نسخه گرم، نسکافه گلد را با آب گرم آماده کنید. پودر پروتئین را جداگانه با مقدار کمی شیر ولرم مخلوط کنید تا کاملاً یکدست شود.
سپس ترکیب پروتئینی را بهآرامی به قهوه اضافه کرده و هم بزنید. بهتر است پودر پروتئین مستقیماً با آب بسیار داغ مخلوط نشود، زیرا ممکن است بافت نوشیدنی گلولهای یا نامطلوب شود.
در نسخه گرم نیز میتوانید از دارچین، وانیل یا مقدار کمی پودر کاکائو برای ایجاد طعم متفاوت استفاده کنید.
پرافی با نسکافه رد ماگ
همین دستور را میتوان با نسکافه رد ماگ نیز تهیه کرد. کافی است ۱ تا ۲ قاشق چایخوری نسکافه رد ماگ را در آب گرم حل کرده و آن را با ترکیب شیر و پروتئین همراه کنید.
انتخاب میان نسکافه گلد و رد ماگ بیشتر به ذائقه شخصی و نوع تجربهای که از قهوه انتظار دارید بستگی دارد. در هر دو حالت، رعایت نسبت مناسب قهوه، شیر و پودر پروتئین کمک میکند طعم هیچیک از اجزا بر دیگری غالب نشود.
پرافی را قبل از تمرین بنوشیم یا بعد از آن؟
زمان نوشیدن پرافی به برنامه تمرینی، میزان تحمل کافئین و الگوی تغذیه روزانه بستگی دارد.
پیش از تمرین، پرافی میتواند برای افرادی مناسب باشد که به مصرف قهوه قبل از فعالیت بدنی عادت دارند و با نوشیدن آن دچار ناراحتی گوارشی، تپش قلب یا بیقراری نمیشوند. در این حالت بهتر است نوشیدنی بیشازحد حجیم، شیرین یا سنگین نباشد.
بعد از تمرین نیز پرافی میتواند روشی آسان برای اضافهکردن پروتئین به یکی از وعدههای روزانه باشد. بااینحال، دریافت کافی پروتئین و سایر مواد مغذی در مجموع روز، از تمرکز صرف بر یک نوشیدنی یا یک بازه زمانی خاص مهمتر است.
چگونه پرافی را متناسب با هدف ورزشی آماده کنیم؟
برای یک نوشیدنی سبکتر
از شیر کمچرب یا نوشیدنی گیاهی بدون شکر استفاده کنید و شیرینکنندههای اضافه را حذف کنید.
برای افزایش انرژی دریافتی
میتوانید نصف موز، مقداری جو دوسر پرک یا کمی کره بادامزمینی به ترکیب اضافه کنید. میزان این مواد باید با برنامه غذایی و هدف بدنی فرد هماهنگ باشد.
برای رژیم بدون لبنیات
از نوشیدنیهایی مانند شیر سویا، شیر بادام یا شیر جو دوسر استفاده کنید. پیش از مصرف، اطلاعات مربوط به ترکیبات، حساسیتها و میزان پروتئین روی بستهبندی محصول را بررسی کنید.
برای بافت خامهایتر
ابتدا پودر پروتئین و شیر را در مخلوطکن ترکیب کنید و سپس قهوه را اضافه کنید. استفاده از چند قطعه موز یخزده نیز میتواند بافت نوشیدنی را غلیظتر کند.
نکاتی که پیش از مصرف پرافی باید در نظر گرفت
مقدار کافئین موجود در قهوه ممکن است با توجه به محصول، مقدار مصرف و روش آمادهسازی متفاوت باشد. برای بیشتر بزرگسالان سالم، سازمان غذا و داروی آمریکا مصرف روزانه حداکثر ۴۰۰ میلیگرم کافئین را مقداری میداند که معمولاً با پیامد منفی همراه نیست؛ بااینحال، میزان حساسیت افراد به کافئین تفاوت قابلتوجهی دارد.
افرادی که به کافئین حساساند، مشکل خواب دارند، باردار هستند، بیماری زمینهای دارند یا داروی خاصی مصرف میکنند، بهتر است درباره میزان مناسب مصرف با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.
همچنین لازم است مقدار پودر پروتئین بر اساس دستور مصرف محصول و برنامه غذایی فرد انتخاب شود. مصرف بیشتر پودر پروتئین لزوماً به معنای نتیجه بهتر نیست و پرافی نباید بدون نظر متخصص جایگزین وعدههای اصلی و متنوع غذایی شود.
جمعبندی
پرافی یک نوشیدنی سالم، مقوی، خوشطعم و انرژیزا برای دوستداران قهوه و سبک زندگی فعال است. با ترکیب نسکافه گلد، شیر یا نوشیدنی گیاهی و مقدار مناسبی پودر پروتئین میتوان نوشیدنی سرد یا گرمی تهیه کرد که بهراحتی با برنامه روزانه هماهنگ شود.
نسخههای مختلف این نوشیدنی را میتوان بر اساس هدف ورزشی، ذائقه و نیاز تغذیهای تغییر داد؛ اما بهترین نتیجه زمانی به دست میآید که پرافی در کنار تغذیه متعادل، تمرین اصولی، مصرف کافی آب و مایعات و استراحت مناسب مصرف شود.
