کافئین و خواب؛ آخرین فنجان قهوه را چه ساعتی بنوشیم؟
ساعت از عصر گذشته است. کارهای روز هنوز تمام نشده‌اند و فکر یک فنجان قهوه تازه، وسوسه‌انگیز به نظر می‌رسد. شاید هم قرار است بعد از شام با دوستانتان قهوه بنوشید. اما درست در همین لحظه یک سؤال پیش می‌آید: آیا این فنجان، خواب امشب را به هم می‌زند؟
پاسخ برای همه یکسان نیست. تأثیر کافئین بر خواب به مقدار مصرف، ساعت نوشیدن و حساسیت بدن هر فرد بستگی دارد. بعضی‌ها بعد از قهوه عصرگاهی هم به‌راحتی می‌خوابند و بعضی دیگر، حتی وقتی احساس بیداری زیادی ندارند، شب دیرتر به خواب می‌روند. برای انتخاب زمان مناسب، بهتر است ابتدا بدانیم کافئین در بدن چه می‌کند.
کافئین چگونه احساس خواب‌آلودگی را عقب می‌اندازد؟
در طول روز، ماده‌ای به نام آدنوزین در بدن فعالیت می‌کند و در ایجاد احساس نیاز به خواب نقش دارد. کافئین با مسدودکردن موقت گیرنده‌های آدنوزین، می‌تواند احساس خواب‌آلودگی را کاهش دهد. به همین دلیل است که یک فنجان قهوه در میانه روز، برای بسیاری از افراد با احساس هوشیاری بیشتر همراه می‌شود.
بااین‌حال، کافئین نیاز واقعی بدن به استراحت را از بین نمی‌برد؛ فقط ممکن است نشانه‌های آن را برای مدتی کمتر احساس کنیم. بنابراین قهوه نمی‌تواند جای خواب کافی و منظم را بگیرد، حتی اگر برای چند ساعت کمک کند سرحال‌تر بمانیم.
چرا اثر قهوه تا ساعت‌ها باقی می‌ماند؟
بدن کافئین را به‌تدریج تجزیه و دفع می‌کند. نیمه‌عمر کافئین، یعنی زمانی که طول می‌کشد مقدار آن در بدن تقریباً به نصف برسد، در بسیاری از بزرگسالان حدود چهار تا شش ساعت است؛ البته این مدت می‌تواند از فردی به فرد دیگر تفاوت زیادی داشته باشد.
فرض کنید ساعت پنج عصر قهوه‌ای نوشیده‌اید که ۱۰۰ میلی‌گرم کافئین دارد. اگر نیمه‌عمر کافئین در بدن شما پنج ساعت باشد، حدود ساعت ده شب هنوز نزدیک به نیمی از آن باقی مانده است. این یک مثال تقریبی است، نه محاسبه دقیق برای همه افراد؛ اما نشان می‌دهد چرا زمان مصرف به‌اندازه نوع و مقدار قهوه اهمیت دارد.
آیا فقط دیرخوابیدن مهم است؟
گاهی فرد پس از نوشیدن قهوه شبانه، در زمان معمول به رختخواب می‌رود و حتی زود هم به خواب می‌رود؛ بااین‌حال، ممکن است کیفیت خواب او تغییر کند. کافئین در برخی افراد مدت خواب را کاهش می‌دهد یا باعث می‌شود خواب پیوستگی کمتری داشته باشد.
به همین دلیل بهتر است اثر قهوه را فقط با این پرسش نسنجیم که «چند دقیقه طول کشید تا خوابم ببرد؟» اگر صبح با وجود ساعت‌های کافی در رختخواب، احساس خستگی می‌کنید، زمان مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار هم یکی از عادت‌هایی است که ارزش بررسی دارد.
پس آخرین فنجان قهوه را چه زمانی بخوریم؟
یک قاعده کاربردی برای بسیاری از بزرگسالان این است که دست‌کم شش ساعت پیش از ساعت معمول خواب، مصرف مقدار قابل‌توجه کافئین را متوقف کنند. در یک پژوهش کنترل‌شده، مصرف ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین حتی شش ساعت پیش از خواب نیز با اختلال در خواب همراه بود. البته ۴۰۰ میلی‌گرم دوز نسبتاً بالایی است و نباید نتیجه آن را بدون توجه به مقدار مصرف به همه فنجان‌های قهوه تعمیم داد.
اگر معمولاً ساعت یازده شب می‌خوابید، بهتر است قهوه کافئین‌دار عصرگاهی را پیش از حدود پنج عصر تمام کنید. اگر به کافئین حساس هستید یا مشکل خواب دارید، فاصله بیشتر، مثلاً هشت ساعت یا بیشتر، ممکن است مناسب‌تر باشد. مهم‌ترین معیار، مشاهده الگوی خواب خودتان در چند روز متوالی است.
انتخاب قهوه و توجه به کافئین روزانه
چای، برخی نوشابه‌ها، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و حتی شکلات نیز می‌توانند مقداری کافئین داشته باشند. بنابراین اگر در طول روز چند نوشیدنی مختلف مصرف می‌کنید، بهتر است مجموع آن‌ها را در نظر بگیرید؛ نه اینکه فقط آخرین فنجان قهوه را حساب کنید.
مقدار کافئین قهوه هم ثابت نیست و با نوع دانه، میزان قهوه، روش آماده‌سازی و اندازه فنجان تغییر می‌کند. برای مثال، نسکافه گلد و نسکافه ردماگ هر دو از گزینه‌های قهوه فوری هستند، اما میزان کافئین هر فنجان به مقدار پودری که استفاده می‌کنید بستگی دارد. نسکافه ۳ در ۱ هم به‌دلیل ترکیب آماده قهوه، شکر و کافی‌میت، از نظر ترکیب با قهوه فوری ساده متفاوت است؛ بااین‌حال، وجود شکر یا کافی‌میت اثر کافئین آن را خنثی نمی‌کند. قهوه بدون کافئین نیز معمولاً کاملاً فاقد کافئین نیست، هرچند مقدار آن به‌مراتب کمتر است. اگر به کافئین حساس هستید، اطلاعات روی بسته‌بندی و اندازه هر وعده را بررسی کنید.
لذت قهوه، با زمان‌بندی مناسب
اگر دوست دارید از طعم و عطر قهوه لذت ببرید و درعین‌حال مراقب خواب خود باشید، ساعت مصرف را بخشی از برنامه روزانه‌تان قرار دهید. مثلاً قهوه معمول را به صبح یا ابتدای بعدازظهر اختصاص دهید و برای ساعات نزدیک خواب، نوشیدنی بدون کافئین یا کم‌کافئین انتخاب کنید.
اگر اختلال خواب ادامه‌دار است، یا به‌دلیل بارداری، مصرف دارو یا بیماری خاص درباره کافئین محدودیت دارید، بهتر است توصیه متناسب با شرایطتان را از پزشک بگیرید. قرار نیست همه در یک ساعت مشخص آخرین فنجان روزشان را بنوشند. گاهی کافی است زمان نوشیدن قهوه را کمی جلوتر ببریم تا هم از لحظه نوشیدن آن لذت ببریم و هم شب، فرصت کافی برای استراحت داشته باشیم.
