لذت خوردن و هنر سالم زیستن: راهنمای عاشقان غذا

شیفتگان غذا به خوبی میدانند که تغذیه نقش مهمی در سلامت ما دارد. اما کنار گذاشتن غذاهای محبوبمان به خاطر رژیمهای سالم، گاهی بیش از اندازه دشوار میشود. این مقاله برای علاقهمندان به غذاست، تا همچنان از خوردن لذت ببرند و با ایجاد تغییرات رفتاری جزئی، سالم بمانند. به ویژه در شرایط فعلی، تغذیه باید سالم و همچنین تقویت کننده سیستم ایمنی باشد تا بتوانیم از بیماری دور بمانیم و همچنان از غذاهای دلخواهمان لذت ببریم.
تغذیه: شروع درست نیمی از راه است
یک لیوان آب، قبل و بعد از غذا
شاید چندان شناخته شده نباشد، اما بسیار کمک کننده است که قبل و بعد از هر وعده یک لیوان آب بنوشید. نوشیدن آب قبل از غذا میتواند میل به شیرینی جات را کاهش دهد و به لاغری کمک کند (حداقل سی دقیقه قبل از غذا، آب بنوشید). نوشیدن آب بعد از غذا نیز به هضم، جذب مواد مغذی، و دفع بهتر مواد زائد کمک میکند و مانع یبوست میشود.
"خوردن یعنی لذت" اشتباه نیست؛
اما باید تعادل مواد مغذی را رعایت کنید. سهمیه سالم ٢:١:١ است؛ یعنی به ازای ١ واحد کربوهیدرات، ١ واحد پروتئین و ٢ واحد سبزیجات(فیبر) بخورید.
آهسته غذا را بجوید
مطالعات نشان داده اند که حدود ٢٠ دقیقه طول میکشد تا مغز تشخیص دهد معده پر شده است. بنابراین، آهستهتر بجوید (حدود ٣٠ بار) تا مغز فرصت داشته باشد سیری را تشخیص دهد.
غذاهای همیشگی، با نوشیدنیهای بهتر
وقتی وعده سنگینی میل میکنیم، معمولاً همراه آن نوشیدنیهای شیرین یا نوشابه میخوریم. سعی کنید با مصرف آب یا نوشیدنیهای کم شکر میزان کالری دریافتی را پایین بیاورید.
ورزش
عاشقان غذا باید با تحرک، کالری را بسوزانند. میتوانید با کارهای سادهای مثل قدم زدن یا کارهای منزل شروع کنید. این کارها وقت زیادی نمیگیرند، اما مهم این است که بر تنبلی غلبه کنید و فعال باشید.
هرچه میخورید، بسوزانید؛
کالریهای دریافتی را محاسبه کنید و فعالیت بدنیتان را افزایش دهید. برای مثال، برای سوزاندن یک کروسان (٢٣٥ کیلوکالری)، میتوانید یکی از این کارها را انجام دهید:
- ٦٠ دقیقه پیادهروی
- ٣٠ دقیقه ایروبیک
- ٦٠ دقیقه طی کشیدن زمین
ورزش قلبی عروقی (کاردیو): این نوع ورزش جریان خون را بهبود بخشیده و عضلات قلب را تقویت میکند. ابتدا ضربان قلب هدف را محاسبه کنید:
(٢٢٠) - ( سن شما) = (حداکثر ضربان قلب شما در دقیقه)
تمرینات آشنایی چون طناب زدن، دویدن، دوچرخه سواری، اسکات و شنا، ضربان قلب تان را بالا میبرند. سعی کنید به این شکل، این ورزشها را انجام دهید:
- ٣٠ دقیقه در روز، ٥ روز در هفته،
- ٦٠ دقیقه در روز، ٣ روز در هفته
کارهای منزل هم ورزش خوبی برای غذاخورهاست، اگر تمایلی به ورزش ندارید، بدانید "تحرک هم ورزش است، اما ورزشی سبک".
احساسات مثبت: خلق خوب، زندگی خوب
عاشقان غذا در شادی، استرس، ناراحتی، یا خشم از خوردن، به عنوان ابزاری برای بیان احساسات استفاده میکنند. هنگام هیجانی شدن باید هوشیار باشید و ابتدا راهی برای رفع مشکل پیدا کنید.
تنقلات سالم برای مبارزه با استرس
همچنان از تنقلات لذت خواهید برد، فقط باید تنقلات سالم انتخاب کنید، مانند:
کاکائو یا شکلات تلخ حاوی فلاونوئید که تقویت کننده مغز هستند.
آجیل و غلات مانند بادام و نانهای سبوسدار، به دلیل داشتن فیبر، معده را برای مدت بیشتری پر نگه میدارند. همچنین این مواد غذایی منابع غنی ویتامینها و مواد معدنی، مانند ویتامین E و ویتامینهای گروه B هستند.
اجازه ندهید هوس بر شما غلبه کند
نیازی نیست هر زمان احساس گرسنگی کردید، خود را لوس کنید. از خود بپرسید واقعا گرسنه هستم یا فقط هوس خوردن کردهام؟ اگر هوس است، 2 لیوان آب بنوشید.
حالا که میدانید چگونه سالمتر غذا بخورید، این نکات را به شکلی که برای زندگی روزمره شما مناسب است، در عادات غذایی خود بگنجانید. میتوانید از کارهای سادهای مثل افزایش تحرک بدنی شروع کنید. این کار نه تنها کمک میکند از غذا بیشتر لذت ببرید، بلکه در بلندمدت سلامتیتان را بهبود میبخشد.