اهمیت مصرف کربوهیدرات‌ برای دونده‌ها

کربوهیدرات‌ها به عنوان منابع انرژی اصلی بدن شناخته می‌شوند. نیاز به کربوهیدرات‌ها برای دوندگان بسیار ویژه و افزایش یافته است، زیرا تمرینات استقامتی نیاز به تأمین مداوم انرژی برای حفظ استقامت و جلوگیری از خستگی دارند.

کربوهیدرات و کالری

غذایی که می‌خوریم برای تولید انرژی برای عملکردهای مختلف بدن تجزیه می‌شود که به آن کالری یا به طور کلی‌تر کیلوکالری می‌گویند. غذاها حاوی مواد مغذی مختلفی مانند کربوهیدرات، پروتئین و چربی هستند که مقادیر مختلفی از انرژی را طبق جدول زیر ارائه می‌دهند. اگرچه چربی‌ها انرژی بیشتری می‌دهند، کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع سوخت ترجیحی بدن شناخته می‌شوند. این به این دلیل است که هضم و جذب چربی نسبتاً کند صورت می‌گیرد، در حالی که کربوهیدرات‌ها به مولکول‌های کوچکی به نام گلوکز تجزیه می‌شوند و به سرعت توسط بدن جذب می‌شوند تا به عنوان سوخت، به ویژه در طول فعالیت‌های بدنی شدید، مورد استفاده قرار گیرند. بنابراین، آنها به ورزشکار کمک می‌کنند تا با تامین انرژی برای مدت زمان طولانی‌تر، عملکرد بهتری داشته باشد و در نتیجه خستگی را کاهش دهد.

ذخایر گلیکوژن چیست؟

گلیکوژن شکل ذخیره‌سازی گلوکز است که توسط تجزیه کربوهیدرات‌ها در بدن تولید می‌شود. گلیکوژن در بدن در کبد و ماهیچه‌ها ذخیره می‌شود و زمانی که سطح گلوکز بدن کاهش می‌یابد، در طول یا بعد از یک فعالیت تمرینی یا ورزش طولانی آزاد می‌شود. تخلیه این ذخایر گلیکوژن، در طول فعالیت طولانی مدت یا دویدن‌های طولانی، منجر به خستگی و کاهش سطح عملکرد می‌شود. بنابراین، مصرف کربوهیدرات باید به خوبی برنامه‌ریزی شود تا از کاهش ناگهانی ذخایر گلیکوژن در طول فعالیت زمانی که گلوکز در دسترس محدود است، جلوگیری شود.

بهترین منابع

کربوهیدرات‌ها تقریباً در همه غذاها وجود دارند. برای سهولت درک، منابع کربوهیدرات به آنهایی که سرشار از مواد مغذی دیگر هستند، آنهایی که کمبود مواد مغذی دیگر دارند و آنهایی که سرشار از چربی هستند طبقه بندی شده‌اند.
منابعی که سرشار از کربوهیدرات و سایر مواد مغذی هستند عبارتند از نان، غلات (مانند ماکارونی و برنج)، میوه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای (مانند سیب زمینی و ذرت)، حبوبات و لبنیات کم چرب شیرین شده. اینها به راحتی در سیستم جذب و هضم می‌شوند و در نتیجه به افزایش سریع سطح گلوکز خون کمک می‌کنند.
منابعی که سرشار از کربوهیدرات و کمبود سایر مواد مغذی مانند نوشابه، آب نبات و ژل کربوهیدرات هستند نباید جزء اصلی رژیم غذایی شما باشند. با این حال، می‌توان آن را در حوالی رویداد زمانی که به یک انرژی سریع نیاز دارید، مصرف کرد. آنها "کالری خالی" می‌دهند، همانطور که این اصطلاح نشان می‌دهد، کالری با مقدار کمتری از سایر مواد مغذی حیاتی است. 
منابعی که سرشار از کربوهیدرات و چربی هستند، مملو از کالری هستند و هضم آنها دشوار است. بهتر است در طول دویدن از این موارد اجتناب شود. برخی از نمونه‌ها شیرینی، کیک، چیپس و شکلات هستند.

دریافت مقدار کربوهیدرات از منابع مناسب قبل، در طول و بعد از دویدن می‌تواند به شما کمک کند تا ذخایر خود را پر کنید و به حمایت از عملکرد خود برای ماراتن کمک کنید.