اهمیت چربی‌ها در حین ورزش
آیا می‌دانستید که چربی‌ها نیز مانند کربوهیدرات‌ها، به ویژه در حین ورزش، به عنوان یک منبع انرژی عمل می‌کنند؟ چربی‌ها به افزایش میزان انرژی تولید شده کمک کرده و مصرف گلیکوژن (ذخیره گلوکز) را در طول دویدن‌های طولانی کاهش می‌دهند. این امر می‌تواند به تأمین انرژی پایدار، افزایش استقامت و بهبود زمان پایان دویدن کمک کند. با این حال، تعدیل مصرف چربی و انتخاب چربی‌های مناسب همچنان یک چالش است. برای سلامتی و عملکرد بهتر، رژیم غذایی متعادل شما باید حدود ۵۰ تا ۶۰ درصد کالری را از کربوهیدرات‌ها، ۲۰ تا ۳۰ درصد را از چربی‌ها و ۱۰ تا ۱۵ درصد را از پروتئین‌ها تأمین کند.
انواع چربی‌ها
سه نوع چربی وجود دارد: چربی‌های اشباع نشده، اشباع شده و ترانس.
چربی‌های اشباع نشده به عنوان چربی‌های سالم در نظر گرفته می‌شوند، در حالی که چربی‌های اشباع شده و ترانس به عنوان چربی‌های ناسالم در نظر گرفته می‌شوند و از این رو مصرف آن‌ها باید محدود شود. چربی‌های اشباع نشده به کاهش سطح کلسترول کمک می‌کنند و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مختلف را کاهش می‌دهند.
دکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)، یک اسید چرب امگا ۳ و چربی غیراشباع، برای رشد مناسب مغز، سیستم عصبی و چشم‌ها حیاتی است. در مقابل، چربی‌های اشباع شده و ترانس سطح کلسترول بد را افزایش و سطح کلسترول خوب را کاهش می‌دهند، که این امر باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت می‌شود. چربی‌های غیراشباع به دو دسته غیراشباع تک زنجیره و غیراشباع چند زنجیره تقسیم می‌شوند. در ادامه، لیستی از منابع غذایی چربی‌های غیراشباع آورده شده است.
چربی‌های اشباع نشده
چربی غیراشباع تک زنجیره: روغن زیتون، روغن کانولا، آووکادو، آجیل (بادام، بادام هندی، فندق، بادام زمینی)
چربی غیراشباع چند زنجیره: ماهی‌های چرب (ماهی آزاد، ماهی تن، ساردین)، روغن ماهی، تخم کتان، دانه چیا، گردو
نکته‌های مهم در مورد مصرف چربی‌های سالم
در اینجا چند نکته وجود دارد که می‌تواند به شما در افزایش مصرف چربی سالم کمک کند:
منابع چربی‌های اشباع شده مانند کره، خامه، غذاهای سرخ شده و لبنیات پرچرب را کاهش دهید.
مراقب چربی‌های پنهان در غذاهای فرآوری شده و بیرون‌بر باشید. خواندن برچسب، بهترین راه برای دانستن میزان چربی موجود در غذا است(در صورت وجود).
مواد تشکیل دهنده معمولاً به ترتیب نزولی حضورشان در محصولات فهرست می‌شوند. سعی کنید از غذاهایی که چربی‌ها را در ابتدا ذکر می‌کنند، اجتناب کنید(در برخی موارد هم در برچسب از رنگ قرمز و نارنجی برای مشخص کردن مقدار زیاد استفاده می شود).
منابع چربی‌های غیراشباع تک زنجیره و غیراشباع چند زنجیره مانند ماهی، روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
اهمیت چربی در رژیم غذایی دوندگان
چربی برای تامین انرژی در فعالیت‌های استقامتی مانند دویدن بسیار مهم است. در حین دویدن طولانی، بدن از گلیکوژن (شکل ذخیره شده کربوهیدرات‌ها) و چربی به عنوان سوخت استفاده می‌کند. هنگامی که ذخایر گلیکوژن کاهش می‌یابد، بدن به چربی به عنوان منبع سوخت متکی می‌شود. چربی‌ها، به ویژه اسیدهای چرب، می‌توانند انرژی پایدار را برای تمرینات طولانی‌تر فراهم کنند.
چربی‌های اشباع نشده برای دوندگان
چربی‌های اشباع نشده مانند امگا ۳ موجود در ماهی‌های چرب، می‌توانند التهاب را کاهش دهند. این امر به ویژه برای دوندگان مهم است زیرا التهاب ناشی از تمرین شدید می‌تواند منجر به درد عضلانی و زمان بهبودی طولانی‌تر شود. علاوه بر این، چربی‌های اشباع نشده به سلامت قلب کمک می‌کنند. این موضوع برای دوندگان بسیار مهم است، زیرا سلامت قلب و عروق برای عملکرد مطلوب در دویدن ضروری است.
توصیه‌های ویژه برای دوندگان
قبل از دویدن: از مصرف وعده‌های غذایی سنگین و چرب خودداری کنید؛ زیرا هضم آن‌ها زمان می‌برد و ممکن است باعث ناراحتی گوارشی در حین دویدن شود. در عوض، یک میان وعده سبک و حاوی کربوهیدرات و چربی‌های سالم را دو تا سه ساعت قبل از دویدن انتخاب کنید.
در حین دویدن: در طول دویدن‌های طولانی‌تر از ۹۰ دقیقه، می‌توانید از منابع چربی مانند نصف آووکادو یا یک مشت آجیل استفاده کنید.
بعد از دویدن: مصرف وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین با مقداری چربی‌های سالم می‌تواند به پر کردن ذخایر گلیکوژن و ترمیم عضلات کمک کند.
به یاد داشته باشید که چربی بخش ضروری رژیم غذایی یک دونده است. به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود قبل، در حین و بعد از دویدن، مصرف چربی‌های سالم را فراموش نکنید.