تغذیه برای دوندگان مبتدی
تصمیم به شرکت در اولین ماراتن خود گرفتهاید؟ اولین دویدن شما یک رویداد هیجانانگیز است. با این حال، به دلیل نزدیک بودن روز مسابقه، آمادگی کامل شما اهمیت دارد. تغذیه صحیح از ابتدا میتواند به شما کمک کند تا خط پایان را با احساس خوبی پشت سر بگذارید. در اینجا چند نکته برای کمک به شما در اولین مسابقهتان ارائه شده است.
تغذیه قبل از دویدن
١. سوخترسانی صحیح به بدن
رژیم غذایی متعادل و سالمی را دنبال کنید که شامل انواع غذاها در هر وعده باشد.
غذاهای غنی از کربوهیدرات: این غذاها مانند غلات کامل، میوهها و سبزیجات باید نیمی از کالری روزانه شما را تأمین کنند.
غذاهای غنی از پروتئین: این غذاها مانند لبنیات، گوشت بدون چربی، حبوبات و لوبیا باید یک چهارم کالری روزانه شما را تأمین کنند.
چربیهای سالم: کالری باقیمانده را میتوان از چربیهای سالم مانند روغن زیتون، کره بادام زمینی، گردو و دانهها دریافت کرد.
٢. تمرین غذا خوردن در حین دویدن
در طول تمرین، هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه با غذاهای مختلف به بدن خود انرژی دهید تا بدانید معده شما در هضم کدامیک راحت تر است. هرگز با معده خالی ندوید.
٣. برنامهریزی وعدههای غذایی
وعدههای غذایی خود را بر اساس مدت زمان و شدت تمرین برنامهریزی کنید تا غذای با کیفیت بخورید، نه اینکه فقط معده خود را پر کنید. یک دفترچه یادداشت داشته باشید و در مورد تاثیرات غذاهایی که میخورید بر عملکرد و گوارشتان بنویسید، این به شما کمک میکند تا بفهمید که غذاها چگونه بر بدن شما تأثیر میگذارند تا بتوانید در رژیم غذایی خود تغییرات لازم را ایجاد کنید.
٤. هیدراته بمانید
عادت به نوشیدن مقدار زیادی آب را برای حفظ تعادل آب بدن هنگام تعریق ایجاد کنید. برای اینکه بدانید چقدر آب باید بنوشید، قبل و بعد از تمرین خود را وزن کنید و سعی کنید ۱۲۵٪ تا ۱۵۰٪ این کاهش وزن را جبران کنید. به عنوان مثال، اگر ۱ کیلوگرم از وزن بدن را به صورت عرق از دست میدهید، ۱.۲۵ تا ۱.۵ لیتر مایعات بنوشید تا این کاهش را جبران کنید.
٥. بازیابی صحیح
بدن خود را با کربوهیدراتها و مقدار کمی پروتئین در عرض ۳۰ دقیقه پس از هر تمرین تغذیه کنید.
٦. تغذیه در طول مسابقه
حفظ سطح هیدراتاسیون: قبل از احساس تشنگی، با نوشیدن آب یا الکترولیتها، بهطور مکرر هیدراته شوید.
حفظ سطح انرژی: غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند کشمش یا ژلها و جویدنیهای انرژیزا را در حین دویدن مصرف کنید زیرا به حفظ عملکرد پایدار با حفظ سطح انرژی شما کمک میکنند.
٧. تغذیه پس از مسابقه
پس از پایان ماراتن، باید قدرت خود را بازیابی کنید. قبل از استراحت، تغذیه مناسب پس از مسابقه کلید بهبودی است.
سوخترسانی مجدد: در عرض ۳۰ دقیقه پس از مسابقه، با کربوهیدراتهایی مانند غذاهای کم فیبر، نوشیدنیهای ورزشی، میلک شیک، اسموتی میوه و غیره، ذخایر گلیکوژن عضلات را بازگردانید.
ترمیم عضلات: با غذاهای غنی از پروتئین که هضم آنها آسان است، مانند مکملهای غذایی مایع یا شیر کم چرب، عضلات را ریکاوری کنید.
آبرسانی مجدد: با مایعات و نوشیدنیهای حاوی الکترولیت، بدن خود را هیدراته کنید.
"به جای هدف گذاری برای یک نتیجه خاص، روی پایان مسابقه تمرکز کنید. شما در ماراتنهای آینده فرصتهای زیادی برای رسیدن به اهداف زمانی خود خواهید داشت. تا حد امکان از این تجربه لذت ببرید."