تغذیه در طول مسابقه ماراتن

روز مسابقه، روزی است که تمام تلاش‌های سخت شما به ثمر می‌نشیند. همانند قبل از مسابقه، با پیروی از تغذیه صحیح در طول مسابقه، موفقیت خود را تضمین کنید. برای جلوگیری از "خستگی شدید"، پیروی از یک رژیم غذایی ساختاریافته که قبل از دویدن به شما انرژی می‌دهد و در طول دویدن شما را قوی نگه می‌دارد، بسیار مهم است.

فاکتور C

کربوهیدرات‌ها منابع اصلی انرژی هستند که سطح گلوکز را حفظ می‌کنند. دریافت مقدار مناسب کربوهیدرات در زمان مناسب قبل از افت سطح انرژی، کلید تضمین استقامت پایدار است. کربوهیدرات‌هایی که قبل از دویدن مصرف کرده‌اید، می‌توانند تا ساعت اول دویدن سوخت را تامین کنند، پس از آن باید تقریباً ٣٠ تا ٦٠ گرم کربوهیدرات در ساعت برای ١ تا ٢٫٥ ساعت آینده مصرف کنید. اگر دویدن بیش از ٢٫٥ ساعت طول بکشد، مقدار کربوهیدرات باید به ٦٠ تا ٩٠ گرم در ساعت افزایش یابد. می‌توانید ٤٥ دقیقه قبل از شروع دویدن شروع به مصرف کربوهیدرات کنید و در طول ماراتن به مصرف مقادیر کافی در فواصل منظم ادامه دهید.
برخی از غذاهایی که کربوهیدرات را تامین می‌کنند در جدول زیر آورده شده است. در طول دویدن، ژل‌ها، بارها و جویدنی‌های حاوی کربوهیدرات می‌توانند گزینه‌های خوبی باشند؛ زیرا در دسترس هستند و خوردن آن‌ها در حال حرکت راحت است.

آبرسانی (هیدراتاسیون)

لازم است در طول دویدن به طور مداوم خود را هیدراته نگه دارید تا تعادل الکترولیت خود را حفظ کنید. مقادیر کافی مایعات را از ابتدا تا انتها مصرف کنید تا از مشکلات مربوط به کم آبی بدن جلوگیری کنید، که می‌تواند عملکرد شما را مختل کند و بر سلامت شما تأثیر بگذارد. اگرچه آب ساده کافی است، اما نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند در تامین کربوهیدرات و مایعات مورد نیاز در طول مسابقه مفید باشند. توصیه می‌شود در طول دویدن تقریباً ٤٠٠ تا ٨٠٠ میلی‌لیتر مایعات در ساعت مصرف کنید.

یک برنامه نمونه برای دویدن شما

در طول مدت طولانی ماراتن، سوخت رسانی به عضلات شما با کربوهیدرات نیاز به یک رویکرد خاص دارد. به طور متوسط ٤٥ گرم کربوهیدرات در ساعت توسط متخصصان در طول دویدن توصیه می‌شود. وقتی می‌گوییم بارگیری کربوهیدرات، به این معنی نیست که همه آن‌ها را یکباره مصرف کنید (ممکن است بدن شما را بیش از حد پر کند؛ در نتیجه افت فشار). نکته کلیدی برای بارگیری کربوهیدرات به روش صحیح، مصرف آن‌ها در مقادیر مناسب در زمان مناسب است. می‌توانید مقدار کل را به قسمت‌های کوچک تقسیم کنید و آن‌ها را در فواصل منظم و مکرر مصرف کنید زیرا هر بار که کربوهیدرات‌ مصرف می‌کنید جذب شدن آن و ورودش به خون نیازمند زمان است. در اینجا یک برنامه تغذیه نمونه ارائه شده است که شامل ژل‌های انرژی زا، جویدنی‌ها و نوشیدنی‌های ورزشی می‌شود. می‌توانید پس از مشورت با مربی خود از این برنامه پیروی کنید؛ زیرا نیازهای شما ممکن است با دیگران متفاوت باشد.

• ژل انرژی زا: معمولاً ٢٥ گرم کربوهیدرات در هر ساشه ژل
• جویدنی‌های انرژی‌زا: تقریباً ٤ تا ٨ گرم کربوهیدرات در هر تکه محصول
• نوشیدنی‌های ورزشی: تقریباً ١٥ گرم کربوهیدرات در هر ٢٤٠ میلی‌لیتر

این برنامه نمونه به گونه‌ای تهیه شده است که در صورت مصرف این ژل‌های انرژی زا، بارها و نوشیدنی‌ها حدود ٤٥ گرم کربوهیدرات در ساعت برای بدنتان تامین می‌شود. سعی کنید از استراتژی‌های سوخت رسانی صحیح پیروی کنید و به حرکت خود ادامه دهید!