چربی‌ها و سلامت قلب

چرا مصرف چربی اهمیت دارد؟

چربی‌ها یا روغن‌ها از اسید‌های چرب ساخته شده‌اند. علی‌رغم ذهنیت بدی که درباره آن‌‌ها وجود دارد، چربی عملکردهای مهمی در بدن ما دارد و مصرف چربی‌های ضروری در تغذیه بسیار مهم است. زمانی که مصرف غذا محدود می‌شود، چربی انرژی را در بدن ذخیره و فراهم می‌سازد و به جذب ویتامین‌های محلول در چربی (مانند ویتامین A، D، E و K ) کمک می‌کند. چربی‌ها با احاطه بدن، از اعضای حیاتی ما در برابر شوک فیزیکی محافظت می‌کنند (مثل کبد و معده). علاوه‌براین، چربی موجود در زیر پوست به حفظ دمای بدن نیز کمک می‌کند. چربی مانند: آجر سازنده یک ساختمان برای هورمون‌ها و غشای سلول است و به بدن کمک ‌می‌کند تا از کربوهیدرات‌ها و پروتئین به روشی مؤثرتر استفاده کند.

انتخاب چربی سالم برای بدن

تمام چربی‌ها یکسان ساخته نشده‌اند. چربی اشباع‌نشده به عنوان چربی "سالم" در نظر گرفته می‌شود و چربی اشباع‌شده به‌عنوان چربی بد. چربی‌های ‌اشباع‌نشده به‌ دو صورت چربی تک‌اشباع‌نشده و چند اشباع‌نشده هستند. معمولا چربی‌های اشباع‌نشده در دمای اتاق به‌صورت مایع هستند. چربی‌های تک‌اشباع‌نشده که به کاهش میزان کلسترول خون کمک می‌کنند، بیشتر در زیتون و روغن کانولا وهمچنین در آجیل و آووکادو وغذاهایی که حاوی این ترکیبات هستند، یافت می‌شوند. چربی‌های چند اشباع‌نشده نیز به کاهش کلسترول خون کمک می‌کنند. امگا 3 و امگا 6 دو نوع از چربی‌های چند اشباع‌نشده هستند که در ماهی، تخم کتان، گردو، تخم‌مرغ (انواع پرندگان) و روغن کانولا یافت می‌شوند. منابع خوب چربی‌های امگا ۶، شامل دانه‌ها، آفتابگردان، ذرت و روغن دانه سویا هستند.

چربی ترانس و اشباع‌شده عموما به عنوان چربی‌های بد در نظر گرفته می‌شوند، بیشتر به این دلیل که آن‌ها می‌توانند میزان کلسترول‌های بد یا LDL را افزایش دهند و همچنین چربی ترانس می‌تواند میزان کلسترول خوب یا HDL را کاهش ‌دهد. بسیار مهم است که میزان چربی اشباع‌شده و ترانس را در رژیم‌غذایی خود کاهش دهیم. چربی اشباع‌شده بیشتر در محصولات حیوانی و محصولاتی مانند: کره، پنیر و خامه که حاوی میزان بالایی از چربی لبنی هستند، وجود دارند. چربی ترانس بیشتر در محصولات حاوی روغن های گیاهی هیدروژنه وجود دارد. این نوع از چربی‌ها معمولا در دمای اتاق به‌صورت جامد هستند. چربی‌های لبنی ۹ کیلوکالری/گرم انرژی  فراهم می‌کنند، که دو برابر بیشتر از کالری موجود در کربوهیدرات‌ها و پروتئین است. بنابراین در اندازه‌‌گیری میزان چگالی انرژی یک غذای مشخص، عاملی تعیین‌کننده هستند.

چه مقدار چربی نیاز داریم؟

میزان چربی مورد نیاز یک فرد، به سن، جنسیت، اندازه بدن و ساختار آن، میزان فعالیت، پیشینه خانوادگی و وضعیت سلامت او بستگی دارد. توصیه می‌شود که در رژیم‌غذایی خود میزان چربی را کاهش دهید، به‌خصوص چربی‌های اشباع‌شده و ترانس. چربی‌های اشباع‌نشده و امگا3 را بیشتر مصرف کنید. پیشنهاد می‌کنیم که بیشتر چربی‌های اشباع‌نشده و چربی امگا ۳ را انتخاب و مصرف کنید.

توصیه‌های رژیم‌غذایی که توسط سازمان WHO/FAO ارائه‌شده، مبنی بر این است که ۱۵ تا %۳۰ از میزان کلی انرژی باید از چربی تامین شود و کمتر از %۱۰ از انرژی توسط چربی‌اشباع‌شده، %۱۰-۶ از PUFA (چربی چند‌اشباع‌نشده) (%۵-۸ از امگا۶ و %۲-۱ از امگا3) و کمتر از %۱ انرژی لازم، باید از چربی ترانس و کمتر از ۳۰۰ میلی‌گرم آن باید روزانه توسط کلسترول تامین شود. قرار دادن چربی در رژیم غذایی بسیار مهم است، اما باید میزان و نوع صحیح آن را استفاده کنید. اگر بیشتر چربی‌های مصرفی شما از گوشت بدون چربی، ماهی و روغن‌های سالم سازگار با قلب تامین می‌شوند، چربی را به همراهی خوب برای خود بدل کرده‌اید.

چربی ها را هوشمندانه انتخاب کنید:

در رژیم غذایی خود، از برچسب حقایق تغذیه‌ای محصول به‌عنوان ابزاری برای کاهش چربی ‌ترانس، چربی‌های اشباع‌شده و کلسترول – که می‌تواند به سلامت شما کمک کند- استفاده کنید:

• با محدود کردن مصرف غذاهایی که حین فرآوری حاوی چربی‌های ترانس می‌شوند، مصرف چربی‌های ترانس را تا حد ممکن پایین نگه دارید. برای رژیم غذایی سالم، غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی میزان کمتری از چربی‌های اشباع‌شده هستند. مثلا: محصولات لبنی و شیر بدون چربی یا کم‌چرب را انتخاب کنید.
• به‌جای چربی‌های جامد مانند: روغن جامد یا کره، با روغن سبزیجات آشپزی کنید. روغن‌هایی را انتخاب کنید که چربی ‌تک‌اشباع‌نشده و چند‌اشباع‌نشده بیشتری دارند (مانند: روغن کانولا و روغن زیتون) و از روغن‌هایی که حاوی چربی‌های اشباع‌شده بالایی هستند، پرهیز کنید ( مانند: نارگیل، پالم و روغن هسته پالم).

• به‌جای سرخ‌کردن روش‌هایی مانند: بخارپز کردن، گریل‌کردن و پخت‌وپز بدون روغن را امتحان کنید. غذاهایی را میل کنید که چربی‌های سالم‌تری دارند. ( مثل: گردو و بادام)، دانه‌ها (مثل: آفتابگردان و کدو)، زیتون و...

• بیشتر غذاهایی را مصرف کنید که به‌صورت طبیعی کم‌چرب هستند، مثل غلات کامل، میوه و سبزیجات.

• زمانی که غذای بیرون را میل می‌کنید، به یاد داشته باشید که درباره نوع روغن مورد استفاده در پخت‌ غذایی که سفارش می‌دهید، سوال کنید. همچنین در بسیاری از رستوران‌های زنجیره‌ای و فست‌فود، می‌توانید اطلاعات غذایی موجود را ببینید و گزینه‌های کم چرب را انتخاب کنید.