بشقاب غذایی سالم
در طول روز چه میزان به وعدههای غذایی که مصرف میکنید دقت دارید؟ آیا آنچه که به صورت روزانه مصرف میکنید نیازهای بدن شما را تامین میکنند؟ تغذیه یکی از عوامل اصلی تاثیرگذار بر سلامتی ماست. اگر به دنبال داشتن یک سبک زندگی متعادل هستید و علاقهمندید از کیفیت یک زندگی سالم بهره ببرید از همین امروز برنامهریزی را شروع کنید.
اولین قدم برای رسیدن و تضمین سلامتی، توجه به مواد غذایی است که روزانه مصرف میکنیم. در این مسیر استفاده از تقسیمبندی بشقاب غذایی سالم به ما کمک میکند.
بشقاب غذایی سالم چیست؟
بشقاب غذایی سالم یک تقسیمبندی است که براساس آن میتوان گزینههای سالمتری را به میزان لازم در یک وعده غذایی دریافت کرد.
یک بشقاب غذایی سالم از چه اجزایی تشکیل شده است؟
میوه و سبزیجات:
نیمی از یک بشقاب غذایی سالم به میوه و سبزیجات اختصاص مییابد. توصیه می شود برای دریافت ویتامینها، مواد معدنی و فیبر به میزان کافی حداقل دو وعده میوه و سبزیجات مصرف شود. خوب است بدانید که میوه و سبزیجات در رنگ های مختلف هریک خواص متفاوتی دارد. پس نیمی از بشقاب خود را به رنگین کمانی از میوه و سبزیجات تبدیل کنید.
قرمز: گوجه، توت فرنگی، انار، فلفل قرمز
بنفش: کلم بنفش، انگور، بادمجان، توت
سبز: کلم بروکلی، اسفناج، کاهو، خیار
زرد و نارنجی: هویج، فلفل دلمه؛ ذرت، موز
پروتئینهای سالم:
پروتئینها از مواد ضروری برای رشد و حفظ سلامت بدن هستند. این درشت مغذیها فواید مختلفی مانند کمک به عضله سازی و تقویت پوست و ناخن دارند. با افزایش سن که تراکم استخوان در افراد، بهویژه بانوان، کاهش مییابد مصرف پروتئین یکی از راهکارها برای جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان است. تحقیقات نشان میدهد که با مصرف پروتئین لازم برای بدن، جذب کلسیم بیشتر خواهد شد. یک فرد با وزن ۶۸ کیلوگرم، روزانه بهطور متوسط ۵۴ تا ۶۸ گرم پروتئین در رژیم غذایی خود لازم دارد.
منابع سالم پروتئین: مرغ، ماهی، نخود، لوبیا و ...
کربوهیدراتها:
بدن ما برای سرزنده بودن، تمرکز بالا و عملکرد مناسب نیازمند انرژی است. بخشی از انرژی ما از طریق کربوهیدراتها تامین میشود که کربوهیدراتها خود دو نوع ساده و پیچیده دارند. کربوهیدرات های ساده به سرعت باعث بالا رفت سطح خون میشوند اما انواع پیچیده آن شاخص گلیسمی پایینتری دارند و موجب پایداری سطح قند خون برای مدت طولانی میشوند.
منابع مناسب دریافت کربوهیدرات: ماکارونی سبوسدار، برنج قهوهای، نان تست سبوسدار، حبوبات و ....
توصیههای جانبی بشقاب غدایی سالم:
مصرف نوشیدنیهای سالم مانند آب یا اسموتیها برای حفظ آب بدن در طول روز ضروری است.
لبنیات کمچرب نقش مهمی در رفع نیازهای ضروری بدن دارند پس در رژیم غذایی خود مصرف لبنیات را فراموش نکنید.
قرار دادن چربی در رژیم غذایی بسیار مهم است، اما باید میزان و نوع صحیح آن را استفاده کنید. به جای چربیهای جامد مانند روغن جامد یا کره از چربیهای اشباعنشده مانند زیتون یا روغن زیتون استفاده کنید و به جای سرخکردن، روشهایی مانند بخارپز کردن، گریلکردن و پختوپز بدون روغن را امتحان کنید.
برای دانلود تصویر بشقاب غذایی سالم کلیک کنید.