نکاتی برای مراقبت از سلامتی حین ورود به ۴۰ سالگی

آیا میدانید که انسانها دو سن دارند؟ سن تقویمی که هر سال افزایش مییابد و سن بیولوژیکی که نشاندهنده سلامت بدن است. با مراقبت صحیح از خود میتوانید در سن ۴۰ سالگی، سن بیولوژیکی کمتری نسبت به سن تقویمی خود داشته باشید. در این مقاله به بررسی دلایل تغییرات بدن و ارائه نکات مراقبتی میپردازیم.
به علت تغییرات بدن با افزایش سن، قدرت جسمانی و ذهنی تغییر میکند. بهویژه در میانسالی یا سنین ۴۰ تا ۶۰ سالگی، عملکرد سیستمها و هورمونهای بدن کاهش مییابد که منجر به تغییرات خلقی، افزایش وزن، کاهش توده عضلانی، کاهش الاستیسیته پوست و اختلال در هضم و جذب مواد مغذی میشود. با این حال، در سن ۴۰ سالگی، هنوز هم میتوان با مراقبتهای بهداشتی مناسب، روند پیری را کند کرده و به سلامتی و عملکرد بهینه بدن کمک کرد. تغذیه صحیح و ورزش منظم در این زمینه نقش مهمی دارند.
نکات ساده برای مراقبت از خود در ۴۰ سالگی و بالاتر
تغذیه متعادل: غذاهای متنوع از هر ۵ گروه غذایی را در رژیم خود بگنجانید و انرژی مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. مردان میانسال به ۱۸۰۰ تا ۲۲۰۰ کیلوکالری و زنان به ۱۵۰۰ تا ۱۸۰۰ کیلوکالری در روز نیاز دارند. میزان مصرف چربیها را به ۲۰ تا ۳۵ درصد از کل انرژی دریافتی روزانه محدود کنید و مصرف چربیهای اشباع شده را به کمتر از ۱۰ درصد یا حداکثر ۶ قاشق چای خوری روغن در روز کاهش دهید. به جای چربیهای اشباع شده، از چربیهای غیر اشباع گیاهی و آجیلی (به جز روغن نارگیل و پالم) استفاده کنید.
کنترل وزن: وزن خود را در محدوده مناسب نگه دارید. با استفاده از شاخص توده بدنی (BMI)، که از تقسیم وزن (کیلوگرم) بر مجذور قد (متر) محاسبه میشود، وزن خود را ارزیابی کنید. BMI مناسب بین ۱۸.۵ تا ۲۲.۹ است. برای حفظ وزن مناسب، کربوهیدراتهای پیچیده و غلات سبوسدار را انتخاب کنید و مصرف قند را به حداکثر ۶ قاشق چایخوری در روز محدود کنید.
مصرف میوهها و سبزیجات: روزانه ۴۰۰ گرم میوه و سبزیجات با رنگهای متنوع مصرف کنید. میوهها را به ۲ تا ۳ وعده در روز محدود کنید و از میوههای بسیار شیرین پرهیز کنید. مصرف فیبر در برنامه غذایی به روانی توده غذا در روده، کنترل سطح کلسترول و احساس سیری طولانی مدت کمک میکند. میوهها و سبزیجات سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها هستند که به کاهش خطر بیماریهای مزمن و کند کردن پیری کمک میکنند.
مصرف امگا ۳: اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی، غذاهای دریایی، تخم کتان و دانه چیا، برای بدن و مغز ضروری هستند و به کاهش خطر بیماریهای قلبی و سکته مغزی و همچنین مبارزه با التهاب کمک میکنند.
پخت و پز سالم: از روشهای پخت سالم استفاده کنید و از مصرف بیش از حد ادویه، شیرینی و نمک خودداری کنید. همیشه قبل از پخت، غذا را بچشید. مصرف زیاد غذاهای شیرین، چرب و شور خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند فشار خون بالا، دیابت و چاقی را افزایش میدهد. از محصولات غذایی سالم استفاده کنید که میزان قند، چربی و سدیم آن در حد مجاز است.
نوشیدن آب کافی: روزانه حداقل ۸ لیوان آب یا ۱.۵ تا ۲ لیتر آب بنوشید. نوشیدن آب در طول روز به احساس شادابی، جلوگیری از یبوست، حفظ رطوبت پوست و پیشگیری از کمآبی کمک میکند.
فعالیت بدنی: حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی داشته باشید. میتوانید پیادهروی کنید و یا بدوید و فعالیتهای مختلفی مانند انجام کارهای خانه، ورزش کردن یا بازیهای مورد علاقهتان را انجام دهید. فعالیت بدنی منظم در پیشگیری از بیماریهای مزمن، کاهش هزینههای پزشکی، حفظ عملکرد بدن، کند کردن روند پیری و افزایش قدرت عضلانی نقش مهمی دارد.