خرید اگاهانه با برنامه‌ریزی هوشمندانه
عادات غذایی سالم با انجام یک برنامه‌ریزی مناسب آغاز می‌شود. برنامه‌ریزی از قبل، نه تنها برای سلامتی شما مفید است، بلکه از هدر رفتن زمان و سرمایه شما جلوگیری می‌کند. برای جذابیت بخشیدن به این فرآیند، از تمام اعضای خانواده برای ارائه پیشنهادات و تصمیم‌گیری برای تنظیم برنامه غذایی دعوت کنید.
.۱- تهیه فهرست مواد مورد نیاز: برنامه‌های غذایی را تنظیم کنید؛ سپس فهرستی تهیه کنید تا تمام مواد غذایی مورد نیاز را به یاد داشته باشید. آماده کردن دستور پخت زمانی که تمامی مواد مورد نیاز در دسترس شما باشد، سریع‌تر انجام می‌شود.
۲. هوشمندانه خرید کنید:
- مطالعه برچسب محصولات غذایی: این موضوع بسیار مهم است، زیرا هنگام خرید می‌توانید اطلاعات غذایی را مقایسه کنید و پیش از خرید محصول، بهترین زمان برای مصرف محصول را بررسی کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا کم یا زیاد بودن برخی از مواد مغذی در محصولات و زمان باقی مانده برای مصرف آن را مشخص کنید.
- اطلاعات غذایی: زمانی که محصولات را با هم مقایسه می‌کنید، همیشه به ستونی رجوع کنید که اطلاعات غذایی در هر ۱۰۰ گرم یا ۱۰۰ میلی‌لیتر را نشان می‌دهد. برای مقایسه بین محصولات به دنبال مواد مغذی مشخصی مانند چربی باشید محصولاتی را انتخاب کنید که حاوی چربی اشباع‌نشده بیشتری مانند MUFA (چربی تک‌اشباع‌نشده) و PUFA (چربی چند‌اشباع‌نشده) هستند و چربی اشباع‌شده، کلسترول و چربی ترانس کمتری دارند. هنگام مصرف کربوهیدرات‌ها بهتر است بجای آرد تصفیه شده، محصولاتی را که دارای غلات کامل مانند سبوس، خوراکی‌های چندغله و محصولات سرشار از فیبر را انتخاب کنید. فراموش نکنید محصولات حاوی نمک و شکر کمتر، انتخاب‌های سالم‌تری برای شما هستند.
- اطلاعات درباره حجم وعده غذایی: برای دریافت اطلاعات درباره تعداد وعده هر بسته به بخش مقدار وعده غذایی نگاه کنید. برخی از مقادیر وعده‌های غذایی که توسط تولیدکننده‌ها ارائه شده‌اند کاملا غیر کاربردی هستند. برای مثال یک بسته ۱۰۰ گرمی چیپس سیب‌زمینی ممکن است مقدار وعده غذایی آن ۴۰ گرم باشد، به این معنی که هر بسته شامل ۵/۲ وعده است. اگر به میزان وعده غذایی ارائه شده دقت کنید، شاید میزان کالری‌های آن خیلی بد به نظر نرسد، اما باید از خودتان بپرسید: آیا واقعا قادر به پیروی از میزان وعده توصیه‌شده هستید؟ در غیر این‌صورت بهتر است جایگزین‌هایی با کالری کمتر یا بسته کوچک‌تری را انتخاب کنید.
- ترکیبات: ترکیبات محصول باید به ترتیب کمیت آنها در فهرست قرار داده شوند، بنابراین ترکیبات با مقدار بیشتر در اولویت قرار می‌گیرند. این ترتیب در چینش محتویات، زمانی که برچسب بسته‌بندی یک نان را بررسی می‌کنید به شما کمک می‌کند تا بفهمید که اولین ترکیب آن گندم و جو کامل یا غلات دیگر است. (توجه داشته باشید که «گندم کامل» به معنی «غله کامل» است، تمامی نان‌های کاملا قهوه‌ای رنگ یا «چند-غله» با غلات کامل تهیه نشده‌اند.)
- عمر محصول: با بررسی جملات « تا تاریخ... مصرف کنید» و «بهترین زمان مصرف قبل از...»، تاریخ مناسب و عمر محصول را بررسی کنید. اکثر برچسب اطلاعات روی بسته‌بندی محصولات شامل «تاریخ انقضا» یا «بهترین زمان مصرف» هستند. مواد غذایی که دارای « تاریخ انقضا » به دلیل ایمنی و سلامت محصول، باید قبل از تاریخ ذکر شده مصرف شوند. با این حال، توصیه می‌شود که مواد غذایی را با توجه به تاریخ «بهترین زمان مصرف» مصرف کنید تا از بهترین کیفیت ارائه‌شده محصول لذت ببرید.
۳- قبل از خرید غذا میل کنید: قبل از خرید غذا بخورید تا به خرید خوراکی‌های ناسالم، چیپس و شکلات تمایل پیدا نکنید.
۴- خرید‌های خود را به‌درستی نگهداری کنید: زمانی که به خانه می‌رسید، خرید خود را در جای مناسب قرار دهید. مواد غذایی منجمد و سرد را در فریزر یا یخچال قرار دهید و مواد فاسدنشدنی را در کابینت بگذارید. از محفظه‌های مناسب و محلی که هوا در آن جریان ندارد استفاده کنید تا محصولات مدت بیشتری قابل استفاده باشند.
۵- از خرید لذت ببرید: ضمن کاوش در مواد غذایی مختلف و بررسی درباره ارزش غذایی هریک آنها، از خرید مواد غذایی لذت ببرید. انتخاب های سالم می‌توانند شما را به فردی سالم‌تر بدل کنند.
