تغذیه برای دوندگان گیاهخوار

رژیم غذایی گیاهخواری یک انتخاب سالم است که میتواند بیشتر مواد مغذی مورد نیاز برای سالم و متناسب ماندن را فراهم کند. با این حال، این رژیم ممکن است در برخی مواد مغذی محدود باشد که به عنوان یک ورزشکار باید به آن توجه داشته باشید. مهم است که روی انتخابهای غذایی خود تمرکز کنید تا نیازهای تغذیهای برای تمرین و ریکاوری را برآورده کنید؛ زیرا این کار به شما کمک میکند عملکرد خود را در طول ورزش حفظ کنید.
مواد مغذی کلیدی برای ورزشکاران گیاهخوار
برخی از مواد مغذی وجود دارند که ممکن است در رژیم غذایی گیاهخواری محدود شوند، مانند پروتئین باکیفیت، چربیها و برخی ریزمغذیها.
کربوهیدراتها را در نظر بگیرید
غذاهای گیاهی معمولاً کالری بالایی ندارند. این موضوع ممکن است بر دسترسی به انرژی تأثیر بگذارد و استقامت شما را کاهش دهد. علاوه بر این، فیبر بالای موجود در غذاهای گیاهی نیز میتواند باعث نفخ معده، احساس سیری زودرس و ناراحتیهای گوارشی شود. بنابراین، مهم است که این غذاها را به مقدار مناسب مصرف کنید.
نیاز به پروتئین بیشتر
کیفیت پروتئین غذاهای گیاهی ممکن است به خوبی پروتئینهای حیوانی نباشد. توصیه میشود که گیاهخواران در مقایسه با همتایان غیر گیاهخوار خود ۱۰% پروتئین اضافی مصرف کنند. همچنین، یک ورزشکار که رژیم گیاهخواری را دنبال میکند، باید با ترکیب منابع پروتئینی مختلف از جمله لوبیا، حبوبات، آجیل و محصولات لبنی، ۱.۳ تا ۱.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود در روز مصرف کند.
برخی چربیها که ممکن است از دستشان بدهید
منابع حیوانی مانند ماهی، منابع خوبی از اسیدهای چرب ضروری مانند دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) هستند. ورزشکارانی که رژیم گیاهخواری دارند در دریافت این چربی بسیار محدود می شوند، بنابراین در معرض خطر بیشتری برای کمبود هستند.
ویتامینها
ویتامین B12 یکی دیگر از ویتامینهای حیاتی است که عمدتاً از گوشت، ماهی و تخممرغ به دست میآید و افراد گیاهخوار ممکن است با کمبود آن مواجه شوند. ویتامینهای دیگری مانند ریبوفلاوین، پیریدوکسین، فولات و ویتامین D نیز اغلب در رژیمهای گیاهخواری کم هستند.
دریافت مواد معدنی کافی
آهن یک ماده معدنی کلیدی است که به انتقال اکسیژن از طریق خون کمک میکند. آهن موجود در غذاهای گیاهی به راحتی توسط بدن جذب نمیشود. این بدان معنی است که فرد باید مقادیر بیشتری از غذاهای گیاهی غنی از آهن مصرف کند تا همان مقدار آهنی را که غذاهای غیر گیاهخواری فراهم می شود، به دست آورد.
این موضوع همیشه امکانپذیر نیست. از این رو، تنوع بخشیدن به وعدههای غذایی با انواع غذاهای غنی از مواد مغذی توصیه میشود. روی و کلسیم نیز از دیگر مواد مغذی هستند که در غذاهای حیوانی به وفور یافت میشوند و گیاهخواران ممکن است به اندازه کافی آنها را دریافت نکنند.
نکته آخر
به عنوان یک دونده گیاهخوار، باید از مواد مغذی حیاتی و منابع غنی غذایی آگاه باشید. برنامهریزی دقیق وعدههای غذایی بسیار مهم است و باید شامل مصرف انواع غذاهای گیاهی با مقدار کافی مواد مغذی باشد.
"توصیه میشود به صورت دورهای سطح آهن بدن را بررسی کنید تا به موقع کمبود آهن را کنترل کنید."