تغذیه برای قلبی سالم: حقایق سلامتی

بیماری قلبی-عروقی(کاردیوواسکولار) اصطلاحی جامع و مشترک برای شرایطی است که قلب و عروق را تحت تاثیر قرار می‌دهد. یکی از شایع‌ترین این بیماری‌ها، آرتریواسکلروزیس (تصلب ‌شرایین) است، که باعث گرفتگی عروق می‌شود. تصلب ‌شرایین، تنگ شدن عروق به واسطه تجمع مواد چرب (چربی‌ها و ‌کلسترول) در دیواره عروق خونی است. این امر باعث می‌شود که عروق خونی حالت ارتجاعی کمتری داشته‌ باشند و سرعت جریان خون به اعضای حیاتی را کاهش دهند. در این شرایط اگر انسداد رخ بدهد و جریان اکسیژن موجود در خون به سمت اعضای حیاتی را متوقف ‌کند، می‌تواند باعث سکته قلبی شود.

عوامل بسیاری به ایجاد بیماری قلبی-عروقی مربوط می‌شوند که برخی از آن‌ها را می‌توانیم تغییر دهیم. عواملی که می‌توانید آن‌ها را تغییر دهید شامل مصرف دخانیات، فشار خون بالا، کلسترول بالا، اضافه‌وزن، رژیم‌غذایی بد، دیابت، کم‌تحرکی، افسردگی و مصرف بالای الکل است. عواملی که نمی‌توانید آن‌ها را تغییر دهید، پیشینه خانوادگی یا ژن، سن و جنسیت هستند.

رژیم‌غذایی شما می‌تواند بر سلامت قلب اثرگذار باشد:

رژیم‌غذایی هایپوکالریک (رژیم‌غذایی که کلسترول و چربی ‌اشباع‌شده کمی دارد) همراه با مصرف ویتامین‌ها و مواد ‌معدنی توصیه می‌شود.

چربی‌ها

چربی‌های ترانس و اشباع‌شده می توانند میزان کلسترول را افزایش دهند. چربی‌های تک‌اشباع‌نشده و چند‌اشباع‌نشده (امگا3 و امگا6) به کاهش میزان کلسترول کمک می‌کنند. برای سلامت قلب، میزان چربی‌های اشباع‌شده (کره، چربی شیر، گوشت قرمز، روغن هیدروژنه) را کاهش دهید و آن‌ها را با چربی‌های اشباع‌نشده ( روغن سبزیجات، روغن ماهی، روغن زیتون) در رژیم‌غذایی خود جایگزین کنید.

نکاتی برای سلامت قلب:

به‌جای کره، از کره مارگارینی استفاده کنید که از چربی‌های تک و چند اشباع‌نشده تهیه شده است. چربی و پوست مرغ را از مرغ جدا کنید، از گوشت‌های فرآوری‌شده بپرهیزید. در رژیم غذایی خود سفیده تخم‌مرغ و ماهی کم‌چرب را قرار دهید. محصولاتی با چربی کمتر مانند شیر کم‌چرب و پنیر کم‌چرب را انتخاب کنید. از میان‌وعده‌های پرچرب مانند شیرینی و بیسکوئیت بپرهیزید.

تعادل انرژی

مصرف کالری، آن‌هم بیشتر از میزانی که توسط فعالیت بدنی می‌سوزانید، باعث افزایش وزن می‌شود. برای سلامت قلب، با انتخاب غذاهایی که کالری کمی دارند و سرشار از مواد مغذی هستند، وزن خود را در محدوده وزن سالم نگه دارید.

نکاتی برای سلامت قلب:

غذاهایی که حاوی چربی و شکر زیاد هستند را کمتر میل کنید و حجم وعده‌های‌غذایی خود را کاهش دهید،  فعالیت بدنی را به‌صورت منظم در برنامه خود قرار دهید، اما قبل از شروع تمرینات ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید.

پروتئین‌ها:

میزان پروتئین توصیه‌شده برای رژیم‌غذایی معمولی،۱گرم پروتئین در ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. با این‌حال، باید از پروتئین حیوانی پرهیز کنید و از پروتئین گیاهی بیشتری استفاده کنید، زیرا  چربی کمتری دارند و همچنین حاوی فیبر محلول هستند که کلسترول سروم را کاهش می‌دهد.

نمک

شواهد موثقی مبنی بر ارتباط مصرف بالای نمک و افزایش فشار خون وجود دارند. فشار خون بالا میزان فشار بر قلب را افزایش می‌دهد. اگر فشار خون بالا دارید، مقدار نمک مصرفی خود را محدود کنید و فشار خود را به‌صورت منظم مورد بررسی قرار بدهید.

نکاتی برای سلامت قلب:

حین آشپزی نمک بیش از اندازه اضافه نکنید و نمک‌پاش را دور از دسترس خود قرار دهید. به جای نمک، طعم غذا را با استفاده آب‌لیمو، ادویه و گیاهان تازه بهبود ببخشید. آجیل یا ذرت ‌بوداده بدون نمک را انتخاب کنید.

فیبر

فیبر محلول با کاهش جذب کلسترول به حفظ میزان چربی خون سالم کمک می‌کند. برای سلامت قلب، کربوهیدرات‌های پیچیده مثل غلات کامل، به‌خصوص جو‌ دوسر و جو، میوه و سبزیجات و حبوبات را انتخاب کنید.

نکاتی برای سلامت قلب:

روز خود را با غلات کامل، جو یا لوبیای پخته روی نان تست تهیه‌شده با غلات کامل آغاز کنید. از میان‌وعده‌هایی که با آرد تصفیه‌شده تهیه شده‌اند، بپرهیزید و برای مصرف کربوهیدرات، غلات کامل صبحانه مثل آرد چندغله یا غله کامل استفاده کنید. با افزودن جوانه به ساندویچ یا افزودن مخلوط جوانه/لوبیا به سالاد، حبوبات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

آنتی‌اکسیدان‌ها

غذاهای حاوی آنتی‌اکسیدان می‌توانند احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهند. آنتی‌اکسیدان‌ها به جلوگیری از جمع‌شدن چربی در عروق کمک می‌کنند. برای سلامت قلب، از میوه‌ها و سبزیجات با رنگ‌های متنوع، آجیل و نوشیدنی‌های حاوی آنتی‌اکسیدان مانند چای، قهوه و کاکائو لذت ببرید.

نکاتی برای سلامت قلب:

با نوشیدن یک فنجان چای سبز آرامش را تجربه کنید. برای میان‌وعده میوه میل کنید و برای وعده‌های غذایی نیمی از بشقاب خود را به سالاد یا سبزیجات اختصاص دهید.

دسرهای (کم‌چرب) را با میوه‌هایی مانند بلوبری یا بلک‌بری تزئین کنید.

برای جمع‌بندی، لیستی از غذاهای متداولی که باید از آن‌ها پرهیز کنید را فراهم کرده‌ایم:

غذاهایی که باید از آن‌ها پرهیز کنید:

غذاهای حیوانی که حاوی چربی‌اشباع‌شده و کلسترول بالا هستند، مانند گوشت احشا (دل و جگر، شش)، گوشت قرمز، شیر‌پرچرب، خامه، کره، کره آب‌شده و پنیر.

غذاهای حاوی شکر زیاد مثل شیرینی، کیک‌های پرحجم.

غذاهایی که آزادانه می‌توانید میل کنید:

سبزیجات برگ‌دار سبز‌رنگ، گوجه، خیار، ترب، لیمو

سوپ‌های سبک، ترشی‌های بدون روغن، سرکه و...