محدودیتها و توصیههای تغذیهای برای سالمندان

تغییرات در حواس پنجگانه، هضم غذا و سوختوساز بدن که با افزایش سن رخ میدهند، گاهی اوقات میتوانند چالشی جدی باشند. با دنبال کردن چند راهکار ساده، میتوانید این آسیبها را مهار کنید و از سبک زندگی بانشاط و متعادل لذت ببرید.
استخوانهای ضعیف
کلسیم برای حفظ قدرت استخوانها ضروری است. توجه داشته باشید احتمال بروز ضعف استخوان در زنان بیشتر از مردان است. این مساله ناشی از تغییر سطح هورمونهای زنان در دوره یائسگی است. خوردن غذاهای سرشار از کلسیم و داشتن تمرینات استقامتی بهترین راه برای تقویت استخوانها است. دریافت نور خورشید به صورت روزانه نیز باعث تحریک بدن برای تولید ویتامین د و در نتیجه جذب بهتر کلسیم خواهد شد.
کاهش قدرت بدنی
اگربه صورت منظم تمرینات بدنی نداشته باشید، عضلات شما تحلیل می روند. عضلات و استخوانهای ضعیف، شما را در معرض زمین خوردن و شکستگی استخوان قرار میدهند. علاوه بر تقویت استخوانها، تمرینات مقاومتی نیز به ساخت عضلات و افزایش قدرت شما کمک میکنند. نمونههایی از تمرینات مقاومتی، ورزشهایی که با دمبل انجام میشوند یا فشار اوردن به دیوار هستند. فراموش نکنید دریافت پروتئین کافی برای حفظ قدرت عضلات اهمیت زیادی دارد زیرا وجود پروتئین به میزان کافی در بدن به التیام و رشد عضلات هنگام ورزش کمک میکند. اگر به میزان کافی غذاهای حاوی پروتئین دریافت نکنید، عضلات شما از بین رفته یا ضعیف میشوند.
افزایش وزن غیرارادی
اضافه وزن در دوران میانسالی امری متداول است. با افزایش سن، سوختوساز وهمچنین میزان فعالیت بدن تغییر میکند، بنابراین اگر با همان روند سابق غذا میخورید ولی به اندازه کافی ورزش نمیکنید، وزن شما افزایش پیدا خواهد کرد. اضافه وزن مشکلات قلبی، قند خون و مشکلات مفاصل را افزایش میدهد. با رویکردی متعادل در غذا خوردن و ورزش، میتوانید وزن اضافه خود را کم کنید و سلامت خود را حفظ کنید.
فعالیت غیرطبیعی روده
با افزایش سن، عملکرد اسیدهای هضم کننده وآنزیمها، کاهش مییابند و در نتیجه باعث میشوند غذا نسبت به گذشته دیرتر هضم شود. بنابراین، با افزایش سن ممکن است متوجه شوید که فعالیت روده شما مانند سابق منظم نیست. برای پیشگیری از تنبلی روده باید بیشتر آب بنوشید و غذاهای سرشار از فیبر مانند نان غلات کامل، غلات صبحانه، حبوبات، میوه و سبزیجات میل کنید. غذاهای سرشار از فیبر دارای اثرات ملین طبیعی هستند و در همین حال آب نیز از خشک شدن مدفوع جلوگیری میکند و به حرکت آن در رودهها سهولت میبخشد. فعالیت بدنی نیز به حفظ نظم در روند حرکت رودهها کمک میکند.
قند خون بالا
احتمال ابتلا به قند خون بالا در افراد مسن بیشتر از جوانان است. انسولین هورمونی است که قند را برای تامین انرژی مورد نیاز بدن، از خون به سلولها منتقل میکند. اگر دچار قند خون بالا هستید، بدین معنی است که انسولین در بدن شما بهخوبی سابق فعالیت نمیکند. در صورتی که برای درمان اقدام نکنید، قند خون بالا میتواند برای قلب، چشمها و کلیه ها مشکلات فراوانی ایجاد کند.
رعایت این موارد برای کنترل قند خون و داشتن یک سبک زندگی سالم در میانسالی ضروری است:
- خوردن وعدههای غذایی منظم و میانوعدههایی که حاوی کربوهیدراتهای مغذی مانند نان، غلات، برنج، پاستا، میوه و شیر هستند
- محدود کردن غذاهای سرشار از شکر. میتوانید از مواد غذایی مانند نوشیدنیهای گازدار، آبنبات، کیک، شکلات و بیسکویتهای شیرین بهصورت تفننی لذت ببرید، اما این نوع مواد غذایی و نوشیدنی نباید بخشی از رژیم غذایی روزانه شما باشند
- ورزش بهصورت منظم. عضلات شما برای تامین انرژی به قند خون نیاز دارند. بنابراین زمانی که ورزش میکنید، میزان قند خون خود را کاهش میدهید
- حفظ وزن سالم. اگر اضافه وزن دارید، احتمال ابتلا به قند خون بالا در شما افزایش پیدا میکند
سوالات متداول
چگونه زمانی که حس چشایی خود را از دست دادهام، رژیم غذایی متعادل را دنبال کنم ؟
با افزودن ادویه، آبلیمو و سبزیجات معطر، حس چشایی خود را افزایش دهید. مواد غذایی ترد با بافتهای متنوع حس چشایی شما را بهبود میبخشند. غذاهای متنوع با طعمهای مختلف را امتحان کنید تا از غذا خوردن لذت ببرید. به این نکته نیز توجه کنید که غذاهای بسیار داغ یا بسیار سرد، طعم کمتری دارند.
جویدن غذا برای من سخت است- چه کاری باید انجام دهم؟
اگر جویدن غذا برای شما مشکل است، به دندانپزشک مراجعه کنید تا دندانهای شما (یا دندانهای مصنوعی) را بررسی کند. غذاهایی نرم که جویدن آن آسانتر باشد را انتخاب کنید، مانند غلات پختهشده، میوه پختهشده یا کمپوت،ماست، میلکشیک و گوشتهایی با بافت نرم. غذاها را بهخوبی خرد کنید تا بلعیدن آن آسانتر باشد.
چگونه در میانسالی کیفیت زندگی خود را ارتقا دهیم؟
برای تحریک اشتها و لذت از غذا خوردن، غذاهای متنوعی از گروههای اصلی غذایی را در رژیم غذایی خود قرار دهید. به اندازه کافی ورزش کنید و فعالیتهای بدنی انجام دهید.