سبک زندگی سالم برای سالمندان
سالمند به چه افرادی گفته می‌شود؟
طبق تعریف سازمان بهداشت جهانی به افراد ۶۰ سال به بالا سالمند گفته می‌شود. برای مثال در کشور هند، سالمندان ٪۷ از کل جمعیت ( بر اساس آمار سال ۲۰۰۱)، را تشکیل می‌دهند. این جمعیت در سال ۲۰۱۶ تا ٪۱۰ افزایش پیدا کرده است.
افراد سالمند چه تفاوت‌هایی با دیگران دارند؟
افزایش سن تقریبا تمامی سیستم‌های بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد و با بسیاری از تغییرات فیزیولوژیک، متابولیک و روانی همراه است. ترکیبات بدن با افزایش سن تغییر پیدا می‌کند و این تغییرات بر نیازهای تغذیه‌ای افراد سالمند، اثر می‌گذارد.
این تغییرات شامل موارد زیر هستند:
- کاهش اشتها: افراد سالمند اغلب از کم اشتهایی به یکی از دلایل زیر شکایت دارند:
- به‌دنبال مشکلات دندان و لثه، آن‌ها مواد غذایی مانند میوه و سبزیجات خام که به جویدن بیشتری نیاز دارند را حذف می‌کنند. این امر باعث کاهش فیبردر رژیم غذایی می‌شود و مشکلات بسیاری برای روده ایجاد می‌کند
- مشکلات در نگه داشتن قاشق‌وچنگال و غذا خوردن به‌صورت مناسب
- کاهش حس چشایی و بویایی و درک طعم
- کاهش آنزیم‌های هاضمه
- کاهش فعالیت‌های بدنی که باعث دریافت کمتر مواد غذایی و جذب ضعیف مواد مغذی می‌شود
- ناتوانی در تهیه غذا، استقلال مالی و دیگر مشکلات روانی-اجتماعی
- کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن با افزایش سن که منجر به تضعیف مقاومت بدن در برابر بیماری‌های عفونی می‌شود
- افراد سالمند در معرض پوکی استخوان و نرم‌استخوانی قرار می‌گیرند که این امر در اثر کمبود مواد معدنی به دلیل دریافت نور خورشید به مقدار کم و رژیم‌غذایی نامناسب رخ می‌دهد
- کاهش سوی چشم و قدرت شنوایی
چه بیماریهایی بین افراد سالمند متداول است؟
افراد سالمند به دلیل دریافت کمتر موادغذایی، فعالیت‌بدنی کمتر و مقاومت کم در برابر بیماری، بیشتر در معرض بیماری‌ها قرار دارند. بیماری‌های متداول بین افراد سالمند شامل بیماریهایی مانند آرتروز (بیماری مفاصل)، پوکی استخوان، آب‌مروارید، سکته، بیماری‌های قلبی، بیماری‌های اعصاب ( پارکینسون و آلزایمز) و اختلال‌های روانی ( زوال عقل، افسردگی و هذیان) و سرطان هستند. افراد سالمند به کلسیم، آهن، روی، ویتامین آ و آنتی‌اکسیدان‌ها برای پیشگیری از بیماری‌های مربوط به سالخوردگی و حفظ سلامتشان نیاز دارند.
سبک زندگی سالم برای سالمندان:
به‌طور کلی، اکثر مشکلات سلامت بین سالمندان به تغذیه مربوط هستند. مصرف غذاهای مغذی سرشار از ریزمغذی‌ها مانند آنتی‌اکسیدان‌ها، مواد معدنی، ویتامین‌ها و فیبر، همچنین انجام فعالیت بدنی متعادل، سالمندان را به داشتن زندگی فعال و سالم قادر خواهد ساخت.
- انرژی: افراد سالمند از نظر فیزیکی فعالیت کمتری دارند و بنابراین به کالری کمتری برای حفظ وزن خود نیاز دارند. غذاهای سرشار از انرژی مانند انواع شیرینی، غذاهای سرخ‌شده یا پرچرب، غلات و نشاسته باید کمتر مصرف شوند.
- کربوهیدرات‌ها: فیبرهای رژیمی تاثیر بسزایی در بیماریهایی مانند یبوست، دیابت و بیماری‌های قلبی و عروقی دارند. مقدار کافی غذاهای سرشار از فیبر مانند میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل و حبوبات نیز باید در رژیم غذایی قرار بگیرند
- پروتئین: غذاهای کم‌چرب سرشار از پروتئین مانند حبوبات، شیر کم‌چرب، سفیده‌تخم مرغ و... باید مصرف شوند
- چربی‌ها: روغن‌های حاوی میزان بالای اسیدهای چرب چند زنجیره ای اشباع نشده (PUFA) مانند روغن آفتابگردان، روغن دانه سویا و... باید برای کنترل فشارخون و دیگر بیماری‌های قلبی و عروقی مصرف شوند
- مواد معدنی و ویتامین‌ها: برای جبران کمبودهای مواد معدنی استخوان‌ها در اثر افزایش سن، باید از دریافت کلسیم به مقدار کافی مطمئن شوید. دریافت کافی نور خورشید برای برآورده کردن نیاز بدن به ویتامین دی ضروری است. در صورتی که افراد سالمند بستری شده باشند، قرص‌های مکمل ویتامین دی باید مصرف شوند. همچنین برای دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی باید به‌مقدار کافی میوه و سبزیجات بخورید
- باید در فواصل زمانی متناوب به‌مقدار کم غذا میل کنید و برای رفع کمبود آب، باید به‌مقدار کافی آب بنوشید
- رژیم‌غذایی شما باید حاوی غذاهای نرم، به‌خوبی پخته‌شده و موادی باشد که کمتر به جویدن نیاز دارند مانند شیر و محصولات لبنی، تخم‌مرغ آب پز، گوشت نرم، حریره، سبزیجات آب‌پز، سالاد رنده‌شده، آب‌میوه و میوه‌های نرم مانند موز یا میوه‌های پخته‌شده
- غذاهای سالمندان باید جذاب و رنگارنگ باشد تا اشتهای آن‌ها را تحریک کند
-
فعالیت بدنی، بخشی از سبک زندگی سالم: علاوه بر تغذیه مناسب، فعالیت‌بدنی بخشی جدانشدنی از حفظ سبک زندگی سالم است. با فعالیت بدنی به‌صورت منظم، خطر بیماری‌های دوران سالمندی به‌طرز چشمگیری کاهش پیدا می‌کند. فعالیت‌های بدنی را باید با مشورت پزشک انجام دهید.
