تامین انرژی با کربوهیدرات
کربوهیدرات – سوخت لازم برای بدن شما
کربوهیدراتها مولکول‌هایی هستند که از واحد‌های قندی ساخته شده‌اند. بخش بزرگی از رژیم غذایی ما باید شامل کربوهیدراتها باشد (حداقل نیمی از میزان کالری دریافتی). برای این‌که بهترین عملکرد خود را داشته باشیم و احساس سرزندگی کنیم و بتوانیم به‌خوبی تمرکز داشته باشیم، به انرژی نیاز داریم. بدن ما بیشتر انرژی خود را از کربوهیدات‌های دریافتی تامین میکند. کربوهیدرات منبع آماده و قابل دسترس انرژی است. شما باید بخش اعظم انرژی خود را از کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند نشاسته) دریافت کنید و بخش کمتر آن را به مواد قندی اختصاص دهید. منابع کربوهیدرات شامل برنج، رشته سوپ (نودل)، پاستا، نان، نان چاپاتا، غلات، ذرت، سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین هستند. تمامی کربوهیدراتها یکسان نیستند. کربوهیدراتها شامل قند ساده، قند پیچیده و همچنین فیبر خوراکی هستند.
کربوهیدراتها – تفاوت‌های ناچیز
ما به برخی از کربوهیدراتها به‌دلایل طعم شیرین آن‌ها علاقه داریم. این مواد در غلات، میوه‌ها و شیرینی‌هایی مانند شکلات وجود دارند. علاقه ما به شیرینیجات، از بدو تولد همراه ما است. نوزادان از همان ابتدا توسط شیر مادر با این طعم آشنا می‌شوند. اما انواع دیگر کربوهیدراتها دارای طعمی طبیعی هستند. ما آن‌ها را توسط مواد غذایی مانند پاستا، برنج و انواع مختلف سیب‌زمینی و غلات مصرف می‌کنیم. فیبر خوراکی که در محصولات غلات کامل، سبزیجات و میوه‌ها وجود دارند نیز عضوی از خانواده کربوهیدراتها محسوب می‌شوند. از آنجایی که این نوع کربوهیدراتها هر کدام ساختاری متفاوت دارند، از نظر سرعت تامین انرژی نیز متفاوتند.
کربوهیدرات‌هایی برای تامین سریع انرژی: قندها
قندهای ساده (مونوساکاریدها)، کوچکترین عنصر سازنده کربوهیدراتها محسوب می‌شوند. آن‌ها به‌سرعت از مجاری هاضمه ما وارد جریان خون و سلول‌های بدن ما می‌شوند. بنابراین، این مواد می‌توانند به‌سرعت انرژی لازم برای بدن را تامین کنند. هر دو نوع قند دی ساکارید و قند ساده مانند گلوکز و فرکتوز (قند میوه) طعمی شیرین دارند. آن‌ها در مواد غذایی شیرین مانند عسل، میوه و آب‌میوه و همچنین انواع شیرینی‌ها و شکر وجود دارند. زمانی که می‌خواهید به سرعت انرژی خود را بازیابید و دچار ضعف نشوید، قندهای ساده و دی ساکاریدها گزینه‌‌هایی مناسب برای شما هستند. به همین دلیل است که ورزشکاران حین رقابت‌ها به انرژی بار و منابع گلوکز نیاز پیدا می‌کنند.
انواع انرژی که به احساس سیری طولانی‌تر شما کمک می‌کنند
مواد غذایی که سطح قند خون را متعادل نگه می‌دارند، منابع مناسبی برای حفظ استقامت هستند و برای مدتی طولانی در شما حس سیری ایجاد می‌کنند. محصولات غلات کامل، حبوبات و سبزیجات تاثیر بسیار مطلوبی در این امر دارند.
دلیل این مساله وجود قندهای پیچیده یا پلی‌ساکاریدها در این گروه از مواد غذایی است که قبل از جذب شدن توسط بدن و رسیدن به جریان خون، ابتدا باید شکسته شوند. علاوه‌براین، مواد غذایی دارای غلات کامل، سبزیجات و انواع میوه‌ها دارای شاخص قند خون (GI) پایینی هستند. شاخص قند خون، غذاهای داری کربوهیدرات را بر مبنای تاثیر آن‌ها بر افزایش قند خون ارزیابی میکند؛ هرچه شاخص قند خون پایین‌تر باشد، تاثیر آن بر میزان قند خون مطلوب‌تر است.
انرژی غیرقابل شکست
بدن‌های ما اساسا قادر به سوزاندن فیبر خوراکی نیستند. فارغ از این یا دقیق‌تر، به همین علت، این دسته از مواد غذایی برای حفظ سلامت ما بسیار با ارزش هستند. آن‌ها به حفظ تعادل میزان قند خون و کلسترول و عملکرد مناسب سیستم هاضمه کمک می‌کنند. این امر به حفظ وزن سالم، سلامت قلب و گردش خون کمک میکند. اگر هر روزه محصولات غلات کامل ،میوه و سبزیجات مصرف کنید، تمامی فیر خوراکی مورد نیاز خود را همراه با کربوهیدرات‌های دیگر که به‌صورت همزمان دریافت می‌شود، تامین می‌کنید.
منابع غذایی:
کربوهیدرات‌های پیچیده: فیبر – سبوس، غلات کامل،غلات صبحانه مانند جو، ارزن، حبوبات کامل،سبزیجات خام و میوه‌ها (خصوصا میوه‌های دارای پوست) و آجیل
غلات: دارای نشاسته مانند پاستا، برنج، نان ( با آرد چندغله یا آرد گندم) و سبزیجاتی مانند سیب‌زمینی
کربوهیدرات‌های ساده: غلات تصفیه شده مانند آرد تصفیه‌شده و محصولات مبتنی بر آن، نوشیدنی‌های گازدار، شکر مصرفی، آب‌میوه، عسل و دیگر شیرینیجات. در صورت امکان، بیشتر مواد غذایی دارای غلات کامل مصرف کنید.
مزایای غلات کامل
غلات کامل و غذاهایی که با این مواد تهیه می‌شوند، دارای تمامی ترکیبات دانه‌های غله هستند: سبوس، درون‌دانه (اندوسپرم) و جوانه. غلات کامل منبع مناسبی از فیبر، ویتامین ب، آهن و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. تحقیقات نشان می‌دهد مصرف غلات کامل به‌صورت منظم به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی و برخی از سرطان‌ها کمک میکند. در این بخش راهکارهایی برای افزایش مصرف غلات کامل را ارائه کرده‌ایم:
- با محصولاتی مانند نان غلات کامل یا چندغله، پاستای گندم یا چندغله، برنج قهوه‌ای و غلات کامل صبحانه میزان مصرف غلات کامل را افزایش دهید
- برای صبحانه از غلات صبحانه کامل استفاده کنید
- به صبحانه، کلوچه‌ها و دسرهای دیگر جو اضافه کنید
- از نان تهیه شده با آرد چند غله یا دارای سبوس استفاده کنید و محصولاتی که با آرد تصفیه‌شده تهیه شده‌اند را مصرف نکنید
سبزیجات دارای فیبر بالا مانند بروکلی، گل‌کلم، جوانه‌ها و میوه‌هایی مانند سیب، گلابی و انگور فرنگی سیاه را مصرف کنید. میوه‌های خشک نیز حاوی مقادیر بالای فیبر هستند و میان‌وعده مناسبی محسوب می‌شوند.
