حقایق تغذیهای فیبر خوراکی

فیبر خوراکی چیست؟
فیبر خوراکی نوعی کربوهیدرات است که توسط بدن ما قابل هضم نیست. این نوع فیبر در مواد خوراکی گیاهی مانند غلات، میوهها، سبزیجات، نخود خشک، آجیل، حبوبات و انواع دانهها وجود دارد. فیبر با توجه به ویژگیهای فیزیکی خود دستهبندی میشود، مانند فیبر محلول و غیرمحلول.
انواع مختلف فیبر در چه موادی وجود دارند؟
فیبر محلول در مواد غذایی مانند میوهها، انواع جو دوسر، حبوبات و انواع جو وجود دارند. هنگامی که فیبر در آب حل می شود، مادهای ژل مانند ایجاد میکند. فیبر محلول به موارد زیر کمک میکند:
- رشد باکتریهای مفید برای سلامت روده
- با چسبیدن به کلسترول در روده، جذب آن را کاهش میدهد
- زمان انتقال مواد غذایی از معده به روده کوچک را کاهش میدهد. این امر جذب گلوکز در جریان خون را کاهش میدهد وباعث میشود برای مدت طولانیتر احساس سیری بیشتر داشته باشید. علاوهبر این فیبرها به کنترل میزان قند خون کمک میکند، که این امر برای مدیریت دیابت اهمیت زیادی دارد.
- نشاسته مقاوم (RS) هنگام گرم کردن یا سرد کردن برخی از مواد غذایی مانند سیبزمینی و برنج تولید میشود.
- فیبر غیرمحلول در آب حل نمیشود و در مواد غذایی مانند نان غلات کامل، سبوس گندم، سبزیجات و آجیل وجود دارد. فیبر غیرمحلول با جذب آب به مدفوع حجم میدهد و به حفظ روند معمول هاضمه کمک میکند. بسیار مهم است که در عین افزایش میزان فیبر، مایعات دریافتی خود را نیز افزایش دهید. بدون دریافت مایعات کافی، فیبر سفت میمانند و عبور آن از روده بسیار سخت شده و باعث یبوست میشود.
فیبر چه عملکردی دارد؟
مزایای فیبر در رژیم غذایی:
- برای سلامت قبل و عروق:
فیبر محلول به کاهش کلسترولهای LDL (لیپوپروتئین کمچگالی) با جلوگیری از جذب کلسترول، کمک میکند.
- بهبود کنترل دیابت و قندخون:
فیبر به تنظیم و کاهش جذب گلوکز کمک میکند.
حفظ سلامت هاضمه:
فیبر خوراکی به حفظ سلامت روده کمک میکند و در کاهش خطر ابتلا به بیماریهایی مانند دیابت، بیماریهای قلبی و عروقی و سرطان روده نقش مؤثری دارد. فیبر بهصورت هضمنشده وارده روده بزرگ میشود و آنجا توسط باکتریها تخمیر میشود. مازاد این فرایند تخمیر شامل کربن دیاکسید، متان، هیدروژن و اسیدهای زنجیره کوتاه میشود. اسیدهای چرب زنجیره کوتاه (SCFA) توسط بدن مصرف میشوند.
در اصل، افزایش دریافت فیبر باعث افزایش تولید گاز میشود و این موضوع به نفخ معده منجر میشود. بااینحال، با توجه به نوع فیبری که انتخاب میکنیم، بدن ما با آن مطابقت پیدا میکند و تولید گاز معده برای بیشتر افراد پس از مدتی کاهش پیدا میکند. فیبر محلول و نشاسته مقاوم مانند پری بیوتیک عمل کرده و به پروبیوتیکهای (باکتری) موجود در روده بزرگ ما که برای سلامت هاضمه مهم هستند، کمک میکنند.
- برای کاهش وزن:
هر دو نوع فیبر بدون آنکه کالری زیادی دریافت کنید به شما احساس سیری میدهند.
- برای پیشگیری از سرطان:
غذاهای سرشار از آنتیاکسیدان و فیتوکمیکالها(گیاهان دارویی)، در کاهش خطر ابتلا به برخی از سرطان ها مؤثر هستند.
- برای سلامت عمومی:
غذاهای حاوی فیبر، حاوی مقدار بالایی از ویتامینها و مواد معدنی لازم برای بدن هستند. همچنین فیبرها به عملکرد مناسب و منظم رودهها کمک میکند.
چه غذاهایی سرشار از فیبر هستند؟
فیبرهای رژیمی در میوه، سبزیجات، حبوبات، نان غله کامل و غلات وجود دارند. اکثر منابع فیبر خوراکی معولا دارای ترکیبی از هر دو نوع فیبر محلول و غیرمحلول در مقادیر متنوع هستند. هنگامی که مقدار فیبر در یک غذا برآورد میشود، همیشه مقدار نشاسته مقاوم آن اندازهگیری نمیشود، به همین دلیل ممکن است میزان فیبر موجود در برخی از غذاها درست برآورد نشود.
غلات |
فیبر موجود در وعده ۱۰۰ گرمی |
برنج |
۰/۲ |
گندم |
۱/۲ |
ارزن |
۱/۲ |
ذرت |
۲/۷ |
نخود |
۳/۹ |
نخود سبز |
۴/۱ |
هویج |
۴/۴ |
گل کلم |
۱/۲ |
خرمای تازه |
۳/۷ |
محصولات بستهبندی شده حاوی منابع فیبر را شناسایی کنید، ستون مربوط به میزان فیبر موجود در هر بسته را در جدول اطلاعات غذایی بررسی کنید.
۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم یا ۵/۱ گرم در ۱۰۰ کیلوکالری یا ٪۱۰ از مقدار مرجع در هر وعده = منبع فیبر
۶ گرم در ۱۰۰ گرم یا ۳ گرم در ۱۰۰ کیلوکالری یا ٪۲۰ از مقدار مرجع رورانه در هر وعده= سرشار از فیبر
چه میزان فیبر نیاز داریم و آیا دریافت فیبر بالا ممکن است؟
میزان ۴۰ گرم فیبر موجود در ۲۰۰۰ کیلوکالری در رژیم غذایی، بر اساس مقدار انرژی دریافتی و تحقیقات انجام شده توسط شورای پژوهش پزشکی هند، ایمن محسوب میشود. دریافت بیش از ۶۰ گرم فیبر در طول یک روز میتواند جذب مواد مغذی را کاهش دهد و علاوه بر اسهال، باعث اختلال در رودهها شود. توصیه میشود برای کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماریها، میزان فیبر مصرفی خود از قبل را بیشتر کنید. افزایش فیبر دریافتی در مدت زمانی کوتاه یا خوردن مقادیر زیاد آن میتواند در برخی افراد باعث یبوست یا اسهال شود. مهم است که مقدار فیبر را به تدریج در رژیم غذایی خود افزایش دهید و از خوردن مایعات به مقدار مناسب اطمینان پیدا کنید.
برای پیشگیری از یبوست، نوشیدن آب به مقدار فراوان را فراموش نکنید.
نمونههایی از غذاهای دارای فیبر بالا شامل غلات سبوس دار، حبوبات، تخم کتان، انجیر خشک، لوبیا قرمز، نخود سبز، اسفناج و گلابی هستند. نمونههایی از موادغذایی دارای ۲ تا ۴ گرم فیبر درهر وعده شامل سویا، هویج، جوانه گندم، سیب، ذرتبوداده، سیبزمینی پخته، بادام، توتفرنگی، پرتقال، بروکلی و ذرت است.
راهکارهایی برای افزایش میزان فیبر در رژیم غذایی
دریافت فیبر بیشتر در رژیم غذایی بسیار آسان است، اما به یاد داشته باشید، اگر رژیم غذایی با فیبر پایین را دنبال میکنید، به تدریج فیبر گیاهی را وارد رژیم خود کنید تا دچار نفخ و ناراحتی نشوید. برخی از این ایدهها را امتحان کنید:
- غلات صبحانه سرشار از فیبر را انتخاب کنید. مقداری سبوس، میوهخشک یا آجیل به آن اضافه کنید. پوره جو نیز انتخاب مناسبی است، از آنجایی که دارای فیبر محلول است
- بجای نان سفید، نان غله کامل یا نان گندم کامل را انتخاب کنید. با افزودن موادغذایی موجود در سالادها مانند کاهو، هویج رندهشده و گوجه، به ساندویچهای خود تنوع بدهید
- با خوردن میوههای تازه همراه پوست بهعنوان میانوعده، گرسنگیهای بعدازظهر خود را کاهش دهید
- هنگام پخت پاستای مورد علاقه، بجای پاستای ساده از پاستای غلات کامل استفاده کنید
- با افزودن سبزیجات تازه، جو،حبوبات و نخود، به خورشتها حجم بیشتری بدهید
- بجای پوستکندن میوه و سبزیجات، پوست آنها را حفظ کنید. به خاطر داشته باشید که قبل از مصرف، آنها را بهخوبی شستشو دهید
- بجای مصرف برنج تصفیه شده سفید، برنج قهوهای مصرف کنید. بیشتر فیبر در لایههای خارجی غلات وجود دارد. فرآیند تصفیه این لایهها را از بین میبرد. دانهها و آجیلها نیز منبع مناسبی از فیبر افزوده هستند
- برچسب مواد غذایی را برای آگاهی از میزان فیبر موجود در آنها بررسی کنید