اهمیت تراکم مواد مغذی و کالری در غذا

کاهش یا افزایش وزن گاهی اوقات می‌تواند گیج کننده باشد. ممکن است با وجود مصرف کم غذا، همچنان دچار اضافه وزن شوید و یا، با وجود اینکه زیاد غذا می‌خورید، وزن‌تان ثابت بماند! لازم است بدانید که این موضوع در درجه اول می‌تواند به دلیل ژنتیک و در درجه دوم به دلیل کالری موجود در غذای شما باشد.

وقتی صحبت از مصرف کالری به میان می‌آید، این معضل رایج را می‌توان با تمایز قائل شدن بین دو نوع غذا توضیح داد: غذاهای با تراکم مواد مغذی بالا و غذاهای با تراکم کالری بالا. برای درک بهتر این دو دسته از مواد غذایی، در اینجا توضیحاتی ارائه شده است:

غذاهای با تراکم مواد مغذی بالا: این غذاها حاوی مقادیر زیادی از مواد مغذی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر، با کالری کم هستند. با این حال، غذاهای غنی از مواد مغذی نیز وجود دارند که کالری بالایی نیز دارند.
غذاهای با تراکم انرژی/کالری بالا: این غذاها انرژی را با کمترین مواد مغذی یا بدون هیچ ماده مغذی تأمین می‌کنند.

بنابراین چگونه باید تصمیم بگیریم که انتخاب های غذایی مان در کدام دسته قرار بگیرید؟ پاسخ به سادگی این است:

برای کاهش وزن: غذاهای کم کالری با تراکم مواد مغذی بالا
برای افزایش وزن: غذاهای پرکالری با تراکم مواد مغذی بالا

اگر به طور جدی سعی در کاهش وزن دارید، سهم غذاهایی که تراکم مواد مغذی بالا و انرژی کمی دارند را، در وعده‌های خود افزایش دهید. به جای خوردن یک تکه شکلات به‌عنوان میان وعده، ماست کم چرب با میوه را امتحان کنید. شکلات فقط به شما قند و چربی می‌رساند، در حالی که ماست میوه‌ای بدون شکر، حاوی مواد مغذی ضروری مانند کلسیم، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که برای استخوان‌ها و عملکرد طبیعی بدن شما مهم هستند.

به جای اینکه برای ناهار بریانی گوشت گوسفند داشته باشید که حدود 650 کالری و 24 گرم چربی برای شما فراهم می‌کند، بریانی مرغ را انتخاب کنید که 400 کالری و تنها 9 گرم چربی دارد! برای کاهش میزان چربی از سینه مرغ بدون پوست استفاده کنید و آن را به سبک کبابی میل کنید تا طعم آن بهتر باشد. همچنین، به جای اینکه پاستا را برای شام با سس سفید بخورید، که ممکن است حدود 972 کالری و 45 گرم چربی برای شما فراهم کند، پاستا را با مقداری سس قرمز و سبزیجات میل کنید که 315 کالری و تنها 9 گرم چربی برای شما فراهم می‌کند! این غذا، کربوهیدرات‌های پیچیده (سوخت اصلی مورد نیاز بدن) و همچنین مواد معدنی، ویتامین‌ها و فیبر موجود در سبزیجات را برای داشتن یک سیستم گوارشی سالم به شما می‌دهد.

افزایش وزن: غذاهای با تراکم مواد مغذی بالا و پر انرژی:

اگر می‌خواهید چند کیلوگرم به وزن خود اضافه کنید، باید برای دریافت مواد مغذی با انرژی بالا، به عنوان بخشی از میان‌وعده‌ها یا وعده‌های غذایی خود آماده شوید. به طور مثال؛ به جای اینکه یک لیوان شیر کم چرب که سرشار از مواد مغذی (به ویژه کلسیم) است اما کالری کمی دارد، اسموتی میل کنید. با انتخاب یک اسموتی سرشار از مواد مغذی، شما می‌توانید لذت ببرید و همزمان کالری بیشتری (حدود 200 کالری) را برای بدن خود تامین کنید. همچنین، مواد مغذی موجود در موز و چربی‌های مفید مغزها برای سلامت قلب هم بسیار مفید هستند. این راه حل لذت بخش و سلامتی‌محور، ترکیبی ایده‌آل برای افزایش وزن شماست. همچنین به جای سالاد ساده، چرا از روغن زیتون، آووکادو و یا گردو استفاده نمیکنید؟ این کار نه تنها دست کم 500 کالری به کاسه سالاد شما اضافه می‌کند، بلکه می تواند مواد مغذی مفیدی مانند چربی‌های غیر اشباع را نیز برای شما فراهم کند. همچنین می‌توانید مقداری پنیر، ماهی تن یا مرغ به سالاد خود بیفزایید که پروتئین اضافی مورد نیاز بدنتان را تأمین خواهد کرد.

خوراکی‌های مجاز برای مصرف: پرانرژی و کم‌مغذی:

فرقی نمی‌کند از وزن خود راضی باشید یا نه، تمایل به خوردن خوراکی‌های مورد علاقه‌تان همیشه وجود دارد. خبر خوب این است که همچنان می‌توانید از آن‌ها لذت ببرید. فقط به خاطر داشته باشید که این غذاها باید به مقدار کم مصرف شوند، زیرا ارزش غذایی کمی دارند، اما سرشار از کالری هستند. برای مثال، یک قوطی نوشابه تقریباً 150 کالری دارد و هیچ ماده مغذی برای شما تأمین نمی‌کند. در حالی که یک لیوان آب میوه تازه تقریباً 120 کالری دارد و مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی مفید را در اختیارتان قرار می‌دهد. حجم وعده غذایی نیز هنگام انتخاب غذاهای پرانرژی اهمیت ویژه‌ای دارد. برای نمونه، یک تکه شکلات 50 گرمی تقریباً 250 کالری دارد، در حالی که یک تکه شکلات 20 گرمی حدود 100 کالری دارد، و به راحتی می‌توانید آن را در رژیم غذایی متعادل خود جای دهید و در عین حال همان تجربه لذت‌بخش را برایتان به ارمغان خواهد آورد.

هر هدفی که در رابطه با وزن خود دارید، به یاد داشته باشید که همیشه هر لقمه‌ای که می‌خورید، ارزشمند باشد! رژیم غذایی خود را با انتخاب غذاهای با تراکم مواد مغذی بیشتر، متنوع و متعادل کنید و برای حفظ وزن سالم، کالری اضافی ناشی از غذاهای پرانرژی را کنترل نمایید.