غذای شما سرشار از انرژی است یا مواد مغذی؟
گاهی اوقات کاهش و افزایش وزن می‌تواند امری ابهام‌برانگیز باشد. ممکن است با این‌که غذای کمی می‌خورید، وزن بیشتری پیدا کنید یا در حالی‌که غذایی بیشتری می‌خورید، وزن شما تغییری نکند! باید بدانید این امر می‌تواند در ابتدا به ژن‌های شما مربوط باشد و مورد دوم نیز به کالری‌های موجود در غذای شما مربوط می‌شود! زمانی که موضوع مقدار کالری مصرفی شما مطرح می‌شود، این معمای رایج می‌تواند با فرق گذاشتن بین دو نوع مواد مغذی توضیح داده شود: غذاهای سرشار از مواد مغذی و غذاهی پرکالری. برای درک بیشتر درباره این دو نوع گروه غذایی، در این بخش بیشتر توضیح داده‌ایم:
غذاهای سرشار از مواد مغذی، غذاهایی هستند که مقادیر بالایی از مواد مغذی مانند ویتامین، موادمعدنی و فیبرها را به همراه مقدار کمی کالری فراهم می‌کنند. با این‌حال غذاهای سرشار از مواد مغذی نیز می‌توانند پرکالری باشند. غذاهای سرشار از انرژی/کالری غذاهایی هستند که انرژی را همراه با مواد مغذی کم یا بدون مواد مغذی ارائه می‌کنند. بنابراین کدام گروه غذایی را باید انتخاب کنیم؟ پاسخ آن ساده است: غذاهای سرشار از مواد مغذی و کم‌انرژی (کالری) برای کاهش وزن و غذاهای سرشار از مواد غذایی و پرانرژی برای افزایش وزن.
برای کاهش وزن: سرشار از مواد مغذی و کم‌انرژی (کالری)
اگر برای کاهش وزن خود بسیار تلاش می‌کنید، می‌توانید با خوردن غذاهای سرشار از مواد مغذی با انرژی کم، به این امر کمک کنید:
- بجای خوردن شیرینی برای میان‌وعده، ماست میوه‌ای کم‌چرب را انتخاب کنید. شیرینی‌ها تنها شکر و چربی به شما ارائه می‌دهند، در حالی‌که ماست میوه‌ای حاوی مواد مغذی ضروری مانند کلسیم، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که برای سلامت استخوان‌های شما، تولید سلول‌های جدید و همچنین عملکرد طبیعی بدن شما اهمیت دارند.
- بجای خوردن یک بشقاب بریانی با گوشت گوسفند که حاوی ۶۵۰ کالری و ۲۴ گرم چربی است، بریانی مرغ میل کنید که حاوی ۴۰۰ کالری و تنها ۹ گرم چربی است! به یاد داشته باشید که تنها از فیله مرغ بدون چربی استفاده کنید تا چربی آن را کاهش دهید و برای مزه‌دار شدن آن را به سبک تندوری بپزید.
- همچنین برای شام بجای آن‌که پاستا را همراه با سس سفید که می‌تواند ۹۷۲ کالری و ۴۵ گرم چربی به همراه داشته باشد، با سس قرمز و سبزیجات میل کنید که دارای ۳۱۵ کالری و تنها ۹ گرم چربی است! این وعده غذایی کربوهیدرات‌های پیچیده - سوخت اساسی و مورد نیاز بدن - را همراه ویتامین‌ها و مواد معدنی فراهم می‌کند و فیبر موجود در سبزیجات، به سلامت دستگاه گوارش شما کمک می‌کند.
برای افزایش وزن: غذاهای سرشار از مواد مغذی و پرانرژی
اگر می خواهید چند کیلوگرم وزن اضافه کنید، باید برای میان‌وعده‌ها و وعده‌های غذاهای پرانرژی (کالری) خود را آماده کنید.
- بجای نوشیدن یک لیوان شیر کم‌چرب که سرشار از مواد مغذی (خصوصا کلسیم) است، اما کالری کمی دارد، اسموتی تازه بنوشید. می‌توانید با افزودن موز و مقداری عسل و آجیل به شیر خود، حدود ۲۰۰ کالری بیشتر به اسموتی خود اضافه کنید. جدا از طعم فوق‌العاده آن، این مواد کالری و مواد مغذی سالم را علاوه بر مواد مغذی موجود در شیر افزایش می‌دهد. پتاسیم موجود در موز و چربی‌های خوب آجیل علاوه بر سرشار بودن از پروتئین و ویتامین E، برای سلامت قلب شما مفید هستند.
- بجای سالاد ساده، چرا از مقادیر بالای روغن زیتون در سالاد استفاده نمی‌کنید؟ یا مقداری آوکادو و گردو به آن اضافه نمی‌کنید؟ با افزودن این مواد، حداقل ۵۰۰ کالری سالم به‌همراه مواد مغذی سالم مانند چربی‌های غیر‌اشباع روغن‌زیتون، آوکادو و گردو به سالاد شما اضافه می‌شود. همچنین می‌توانید مقداری پنیر، ماهی تن یا مرغ که پروتئین بیشتری برای شما فراهم می‌کند – مواد غذایی سازنده برای بدن شما - به سالاد خود اضافه کنید.
برای موقعیت‌های خاص یا تنوع در رژیم‌غذایی: مواد غذایی پر انرژی و حاوی مواد مغذی کم
چه از وزن فعلی خود راضی باشید یا نه، شاید هنوز هم بخواهید غذاهای مورد علاقه خود را میل کنید. خبر خوب این است که هنوز هم می‌توانید غذاهای محبوب خود را میل کنید. تنها به‌یاد داشته باشید در خوردن این دسته از غذاها نباید افراط کنید، از آنجایی که مقدار مواد مغذی آن‌ها کم بوده و پرکالری هستند. برای مثال، یک قوطی نوشیدنی گازدار حداقل حاوی ۱۵۰ کالری و ۰ عدد مواد مغذی است. درحالی‌که یک پیمانه آبمیوه تازه حداکثر حاوی ۱۲۰ کالری و مقدار بالایی ویتامین و مواد معدنی است که برای سلامت شما مفید هستند. زمانی که غذاهای پرانرژی را انتخاب می‌کنید، مقدار وعده‌غذایی هم نقش مهمی در این امر ایفا می‌کند. برای مثال، بار شکلات ۵۰ گرمی حدود ۲۵۰ کالری دارد، درحالی‌که شکلات ۲۰ گرمی تقریبا ۱۰۰ کالری که به‌آسانی در رژیم غذایی متعادل شما قرار می‌گیرد و در عین حال به همان اندازه لذت‌بخش است را برای شما فراهم می‌کند.
وزن دلخواه شما هر اندازه که باشد، از هر قاشق غذای خود لذت ببرید! برای سلامت خود، با انتخاب مواد غذایی مغذی، رژیم غذایی متنوع و متعادل را دنبال کنید و برای حفظ وزن سالم، کالری‌های دریافتی اضافی که از غذاهای پرانرژی دریافت می‌کنید را کنترل کنید!
