وزن اهمیت دارد
اضافه وزن و چاقی نتیجه برهم خوردن تعادل انرژی در بدن، طی بازهای طولانیمدت است. تعادل انرژی شبیه به ترازو عمل میکند. زمانی که میزان کالری دریافتی بیشتر از میزان کالری مصرفی در بدن باشد، اضافه وزن ایجاد میشود.
اگر انرژی دریافتی = انرژی مصرفی باشد، باعث حفظ وزن میشود
اگر انرژی مصرفی > انرژی دریافتی باشد، باعث کاهش وزن میشود
اگر انرژی دریافتی < انرژی مصرفی باشد، باعث افزایش وزن میشود
باید مراقب وزن خود باشید، صرفا نه برای احساس سبکی و لاغر بودن، بلکه برای داشتن حس اعتمادبهنفس و پر انرژی بودن، تا بتوانید بهترین عملکرد خود را ارائه بدهید. افراد دارای اضافهوزن احتمال ابتلای بیشتری به بیماریها را دارند و توصیه نمیشود که با ادامه این وضعیت و افزایش سن، استخوانها وزن اضافه را متحمل شوند. مقدار و نوع غذایی که میل میکنید نقشی تعیین کننده در وزن شما دارد. ورزش کردن نه تنها کالریها را میسوزاند، بلکه عضلاتی بدونچربی میسازد که خود به سوزاندن چربیها نیز کمک میکند.
آیا میدانستید پس از ۲۰ سالگی، هر ۱۰ سالی که میگذرد سرعت BMR (میزان سوختوساز پایه) شما ٪۱۰ کاهش پیدا میکند؟
اگر بیماری چاقی در خانواده شما زمینه ارثی دارد یا هر یک از والدین شما دچار چاقی هستند، زمان آن رسیده که مراقب وزنتان باشید.
با استفاده از شاخص سادهای بهنام BMI (شاخص توده بدنی) میتوانید بررسی کنید که نسبت به قد خود، دارای وزن سالمی هستید یا خیر.
BMI میزان چربی بدن را بر اساس وزن و قد شما اندازهگیری میکند و شاخص مناسبی برای سلامتی شماست.
BMI = وزن به کیلوگرم تقسیم بر قد بهتوان ۲
اگر
BMI شما کمتر از ۵/۱۸ است، دچار کمبود وزن هستید
اگر BMI شما بین ۵/۱۸ و ۹/۲۴ است، وزن شما در حد معمول است
اگر BMI شما بین ۲۵ تا ۹/۲۹ است، شما دچار اضافه وزن هستید
اگر BMI شما از ۳۰ بالاتر است، شما دچار چاقی هستید
یک شاخص مناسب دیگر، WHR (نسبت ران و دور کمر) است، که چاقی شکم را اندازه میگیرد
WHR = محیط دور کمر (به سانتیمتر) تقسیم بر محیط ران (به سانتیمتر)
برای آقایان، محیط دور کمر باید کمتر از ۹۰ سانتیمتر (۳۶ اینچ) و برای بانوان، ۸۰ سانتیمتر (۳۲ اینچ) باشد.
اندازه WHR توصیهشده برای آقایان ۹۵/۰ است در حالیکه این میزان برای بانوان ۸۰/۰ یا کمتر است.
کاهش کالری به معنی آن نیست که شما باید صرفا آب بنوشید یا سیب بخورید. بیشتر به این معناست که تصمیماتی هوشمندانه بگیرید و نیازی نیست تمام غذاهایی که از آن لذت میبرید را حذف کنید.
برای مدیریت وزن بهصورت مؤثر، باید چهار جنبه از زندگی خود را تغییر دهید:
- آنچه میل میکنید
- شیوه غذا خوردن
- رفتار شما
- میزان فعالیت شما
کاهش کالری به معنی آن نیست که شما باید صرفا آب بنوشید یا سیب بخورید. بیشتر به این معناست که تصمیماتی هوشمندانه بگیرید و نیازی نیست تمام غذاهایی که از آن لذت میبرید را حذف کنید.
ترفندهایی برای کنترل رفتار غذایی:
۱. وعدههای غذایی را با سالاد، سبزیجات و سوپ آغاز کنید و وعده اصلی را در آخر میل کنید. زمانی قبل از خوردن وعده اصلی، پیشغذا میل کنید، به اندازه کافی احساس سیری پیدا خواهید کرد و به وعدههای پر کالری کوچکتری اکتفا خواهید کرد.
۲. غذا را به آرامی بجوید و میل کنید. قبل از این که احساس سیری کامل پیدا کنید، از غذا خوردن دست بکشید. (۲۰ دقیقه زمان میبرد تا معده به مغز پیام پر بودن و سیر شدن را انتقال دهد!)
۳. وعدههای غذایی پر حجم را انتخاب نکنید. مگر اینکه بخواهید لباسهایی با حجم و اندازه بزرگتر بپوشید. بهترین حالت در رژیم غذایی این است که سهم کوچکتری را به غذاهای پرکالری اختصاص دهید و سهم بیشتری را برای سبزیجات در نظر بگیرد.
۴. خوردن صبحانه سالم را شروع کنید. این امر به شما کمک میکند تا در طول روز کالری کمتری مصرف کنید.
۵. نسبت به آنچه میل میکنید، دقت داشته باشید و بهجای غذا خوردن از بستهبندی یا ظرف محصول، غذا را در بشقاب میل کنید.
فعالیت بدنی:
فعالیت بدنی نقشی کلیدی در تعادل انرژی ایفا میکند، زیرا با استفاده از کالری مصرفی به کنترل وزن و سلامت استخوانها و عضلات کمک کرده و خطر ابتلا به بیماریهای مختلف را کاهش میدهد.
ورزش کردن حس تندرستی را بهبود میبخشد، استرس را کمتر میکند و اشتها را در برخی افراد کاهش میدهد.
آیا میدانستید فعالیت بدنی نه تنها میزان انرژی و تناسب اندام شما را افزایش میدهد، بلکه باعث تولید اندورفین (هورمونهای شادی) در مغز میشود و روحیه شما را بهتر میکند؟
راهکارهایی برای افزایش فعالیت بدنی:
۱. نوعی از فعالیت بدنی را انتخاب کنید که متناسب با سبک زندگی شماست.
۲. لزومی ندارد که فعالیت بدنی برای اثرگذاری بیشتر سخت یا شدید باشد و حتی فعالیتهای بدنی متعادل مانند ۳۰ دقیقه پیادهروی تند بیش از ۵ بار در هفته، برای سلامتی مفید است.
۳. انجام نرمشهای هوازی بهطور منظم، مانند پیادهروی تند، آهسته دویدن و شنا نیز فعالیتهای مناسبی برای کاهش وزن و بهبود سلامتی هستند.
۴. فعالیتهای بدنی برای حداکثر اثرگذاری، باید تا حد متعادلی شدید باشند ولی نباید خستهکننده باشند.
۵. برای اینکه کالریها را بهصورت مؤثر بسوزانید، میتوانید چند فعالیت ساده انجام دهید. مانند پیادهروی بعد از شام، استفاده از پلهها به جای آسانسور و پارک کردن خودرو در جایی دورتر، برای پیادهروی بیشتر.
به یاد داشته باشید همانطور که افزایش وزن طی بازهای طولانی مدت اتفاق می افتد، کاهش وزن نیز زمان زیادی میبرد. هدفگذاری متعادل و کاهش وزن تدریجی و پیوسته، امکان کاهش وزن و حفظ آن را به حداکثر میرساند. به اهداف خود برای کاهش وزن همانند یک استراتژی بلند مدت برای دستیابی به زندگی سالم بنگرید.
