آیا استرس باعث اضافه وزن میشود؟
برخی از افراد جملاتی مانند «من نمیتوانم رژیم بگیرم» یا «این روزها استرس زیادی دارم» را میگویند. بهنظر میرسد زمانی که دچار استرس هستید، تمامی تلاشهای شما برای کاهش وزن با شکست مواجه میشوند.
آیا استرس یکی از دلایل پرخوری و اضافهوزن است؟
تحقیقات نشان دادهاند که بین استرس و پرخوری بهوضوح ارتباط وجود دارد. در زمان استرس، با سر زدن به یخچال و خوردن برخی غذاهای خاص، میل و عادت بیشتری به خوردن اجباری غذا پیدا میکنید و همچنین بیشتر غذاهایی که میل میکنید، سرشار از کالری و شیرینی هستند که اثرات آرامش بخشی دارند.
استرس چگونه باعت اضافه وزن میشود؟
تحقیقات اخیر نشان دادهاند که میل به پرخوری در زمان استرس، منشا زیستی دارند و بخشی از واکنش سیستم پاسخگویی به استرس در بدن است.
راهکاری ساده و آسانتر:
هورمونها و سلولهای مغز، عادات غذایی شما را شکل میدهند. در دوران استرس «پیامآورهای شادی» در مغز مانند سروتونین، غیرفعال میشوند و این امر باعث پرخوری برای ایجاد احساس رضایت میشود. بر این اساس، این موضوع نه تنها باعث اضافه وزن میشود، بلکه مشکلات دیگری مانند خستگی، اضظراب، افسردگی و اختلال خواب را نیز ایجاد میکنند. ترشح هورمونهای استرس «کورتیزول» بین افراد مختلف، متفاوت است. هر فرد بهصورت زیستشناختی بهشیوه متفاوتی به استرس واکنش نشان میدهد. تحقیقات ثابت کردهاند، افرادی که در واکنش به استرس میزان بیشتری کورتیزول ترشح میکنند، میل بیشتری به خوردن غذاهای دارای شکر و کربوهیدراتهای تصفیهشده پیدا میکنند. این موضوع باعث افزایش میزان انسولین در خون میشود. از آنجایی که سلولهای بدن فرآوری مؤثر گلوکز را متوقف میکنند، افزایش میزان انسولین، باعث مقاومت در برابر انسولین و افزایش چربیها (خصوصا در ناحیه معده) میشود.
گزینههای سبک زندگی سالم برای کاهش استرس:
- از ورزش لذت ببرید: ورزش و فعالیتبدنی حساسیت سلولهای بدن به انسولین را افزایش میدهد و میتواند استرس ذهنی را از بین ببرید
- درصورت ضرورت، وزن خود را بهصورت سالم کاهش دهید: تنها ۱۰٪ کاهش وزن میتواند حساسیت سلولها به انسولین و بهرهوری آنها را بهبود بخشند تا سلولها عملکردی مناسب داشته باشند
- بهترین کربوهیدراتها را انتخاب کنید: از کبروهیدراتهای تصفیهشده و شکرها پرهیز کنید و از نان غلات کامل و غلات سرشار از ویتامین و مواد معدنی استفاده کیند
- با مصرف روغنهای سالم، چربیهای سالم را دریافت کنید: مانند چربیهای تکاشباع که در زیتون و روغن زیتون و اسیدهای چرب امگا-۳ که در ماهی و برخی از آجیلها وجود دارند
- رژیم غذایی متنوع و متعادل را دنبال کنید و شیرینیجات را به اندازه متعادل مصرف کنید: شیرینیها را بهعنوان یک غذای تشویقی در نظر بگیرید، نه بهعنوان غذایی متداول در رژیم روزانه
- استرس را مدیریت کنید و داشتن خواب کافی و مناسب را به عادت بدل کنید: استرس و کمخوابی، میزان هورمونهای استرس، یعنی کورتیزول را افزایش میدهد و بنابراین، میل ما به بیشتر خوردن و انباشت چربی را افزایش میدهد
- پیادهروی کنید: فعالیت بدنی یکی از بهترین از بین برندههای استرس است و هورمونهای شادی «اندورفین» را در بدن آزاد میکند
- نفس عمیق بکشید: چند تکنیک مختلف تنفس را یاد بگیرید و آنها را بهصورت منظم تمرین کنید
- دید خود به شرایط را تغییر دهید: در شرایط پراسترس غرق نشوید. با دید متفاوتی به اطرافتان نگاه کنید
- استراحت کنید: با استراحت کردن و انجام سرگرمیهای مختلف و دنبال کردن فعالیتهای دلخواه استرس را کاهش دهید
