تغذیه کودکان با مواد مغذی ضروری برای ورزش
ورزش در دوران مدرسه فرزند شما، بخش اعظمی از زندگی او را در بر می‌گیرد. اما می‌دانستید زمانی که فرزند شما ورزش می‌کند، نیاز او به تغذیه افزایش پیدا می‌کند؟ در این مقاله به تعدادی از مواد مغذی که نقش مهمی در عملکرد فیزیکی فرزند شما ایفا می‌کنند، اشاره کرده‌ایم:
کربوهیدرات‌ها:
به‌عنوان منبع اصلی انرژی، کربوهیدرات‌ها باید بیش از نیمی از کالری‌های دریافتی روزانه فرزند شما را تامین کند. توصیه می‌کنیم کربوهیدرات‌های پیچیده که دیرتر توسط بدن جذب می شوند و در غذاهایی مانند نان، پاستا، برنج و سیب‌زمینی وجود دارند را در رژیم غذایی فرزند خود قرار دهید. از آنجایی که این مواد با هضم دیرتر و پیوسته، منبع انرژی مناسبی برای فعالیت‌های ورزشی محسوب می‌شوند، این مواد در ثبات بخشیدن به میزان قند خون اهمیت دارند.
چه غذاهایی برای فعالیت‌های ورزشی طولانی مدت مناسب هستند:
اگر فعالیت ورزشی فرزند شما طولانی‌مدت است، توصیه می‌کنیم به فرزند خود نوشیدنی‌های شیرین ورزشی بدهید. او باید هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه این نوشیدنی را بنوشد تا میزان گلیکوژن موجود در عضلات و کبد او حفظ شود.
پروتئین‌ها:
ورزش به ساخت عضلات بدن فرزند شما کمک می‌کند. از این رو فرزند شما به پروتئین نیاز دارد. اگر فرزند شما فعالیت ورزشی بالایی دارد، حدود ۱ تا ۲/۱ گرم پروتئین، نسبت به وزن بدن (به کیلوگرم)، نیاز خواهد داشت. این میزان معمولا با رژیم غذایی حاوی ۱۰ تا ٪۱۵ کالری مبتنی بر پروتئین تامین می‌شود. تنوع منابع دریافتی پروتئین (حیوانی و گیاهی) برای فرزند شما، بسیار اهمیت دارد، بنابراین علاوه‌بر منابع گیاهی (حبوبات،نشاسته)، باید از منابعی مانند گوشت، تخم‌مرغ، شیر و محصولات لبنی نیز استفاده کند. بر این اساس اگر فرزند شما روزانه یک لیوان شیر، یک تخم‌مرغ و برای ناهار برنج همراه با گوشت و سبزیجات و برای شام ساندویچ پنیر مصرف کند، نیازهای بدن خود به پروتئین را تامین خواهد کرد.
چربی‌ها:
چربی‌ها باید ۲۵ تا ٪۳۰ از کالری مصرفی کودکان را در بر بگیرند. ورزش باعث سوزاندن چربی‌ها می شود، خصوصا زمانی که فرزند شما فعالیت‌های ورزشی سبک یا متعادل انجام می‌دهد یا برای مدتی طولانی ورزش می‌کند. بر این اساس فرزند دوستدار ورزش شما به میزان متعادل چربی از منابع گیاهی مانند روغن‌زیتون، انواع زیتون، آجیل و آوکادو نیاز خواهد داشت.
نکات ورزشی:
- وعده غذایی فرزند خود را ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین به او بدهید
- از نوشیدن آب حین تمرین اطمینان حاصل کنید
- برای فعالیت‌های ورزشی طولانی مدت به او نوشیدنی‌های شیرین بدهید
- بین ساعات مختلف فعالیت ورزشی، از دریافت کربوهیدرات‌های پیچیده که در مدت طولانی هضم می‌شوند اطمینان حاصل کنیدخوب است بدانیم!
خوردن میان‌وعده یک ساعت قبل از تمرین، اهمیت بسیاری در جلوگیری از گرسنگی و تامین انرژی عضلات دارد. یک لیوان شیر همراه با یک عدد موز، میان‌وعده‌ای سالم و خوشمزه است که انرژی، مواد مغذی و مایعات مورد نیاز برای فعالیت بهینه فرزند شما را فراهم می‌کند. به‌خاطر داشته باشید، برای تامین مایعات بدن فرزند خود، قبل، حین و پس از فعالیت ورزشی، به او آب بدهید.
