ورزش و اهمیت نوشیدن آب

آب یکی مهمترین مواد مغذی برای ادامهی زندگی است. حدود ٪۶۰ از بدن ما از آب ساخته شده است. آب به عملکردهای حیاتی بدن مانند تنظیم دمای بدن و انتقال مواد مغذی و دفع مواد زاید از بدن کمک میکند. بنابراین بدن برای عملکرد بهینه به مایعات نیاز دارد. آب از طریق فرآیندهای متعددی مانند تعریق، تنفس، ادرار و دفع مواد زاید از بدن خارج میشود. بر این اساس، دریافت مایعات کافی برای حفظ تعادل آب، در بدن بسیار اهمیت دارد.
کمآبی و عملکرد فیزیکی بدن
کمآبی شامل هایپو-هیدارسیون (کمآبی پیش از ورزش و کمآبی حین ورزش) می باشد. کمبود مایعات بدن میتواند باعث اختلال در عملکرد بدنی و ذهنی شود. ورزشکاران ۶ تا ٪۱۰ از وزن بدن خود را با تعرق کم میکنند و اگر آب از دست رفته جبران نشود، باعث کمبود مایعات بدن میشود. این موضوع بیشتر با کاهش عملکرد بدن در بین ورزشکاران تجربه میشود که با کاهش قدرت و حس خستگی همراه است و منجر به از بین رفتن اشتیاق به ادامه ورزش میشود.فعالیتهایی مانند ماراتون که شامل تمرینهای سختی میشود، تاثیر بیشتری در کمآبی شدید دارند. علاوهبراین، از دست رفتن مایعات بدن با تعریق، که حین ورزش آن را تجربه میکنیم، باعث کاهش حجم خون، افزایش ضربان قلب و کاهش فشار خون میشود. به همین علت، دریافت مایعات به میزان مناسب، قبل از دویدن بسیار اهمیت دارد.
محاسبه میزان تعریق و دریافت آب کافی
میزان تعریق در ورزشکاران، بیشتر با تغییرات در وزن بدن محاسبه میشود و از طریق تعین مقدار مایعات و غذای دریافتی و مقدار خروجی ادرار انجام میشود. برای نظارت بر تغییرات حجم آب بدن، ورزشکاران ، وزن خود را با پوشیدن کمترین لباس قبل و فورا پس از ورزش اندازهگیری میکنند. پس از ورزش، ورزشکاران باید بعد از خشک کردن خود با حوله، در همان لباسها و روی ترازوی قبلی، خود را وزن کنند. وزن مواد غذایی یا مایعات مصرفی باید قبل از محاسبه میزان خروجی ادرار، به وزن محاسبهشده بدن اضافه شود. بر این اساس میتوان میزان تعریق در زمان تمرین را محاسبه کرد.
میزان تعریق = حجم کلی تعریق تقسیم بر زمان تمرین
هر کیلوگرم کاهش وزن تقریبا برابر با از دست دادن یک لیتر از مایعات بدن است. از دست دادن آب از طریق تعریق میتواند بنابر دمای محیط و میزان فعالیت بدنی، بین نیم لیتر تا دو لیتر باشد.
استراتژیهای لازم برای تامین مایعات بدن
در این بخش چند راهکار که به حفظ مایعات بدن شما کمک میکند ارائه کردهایم:
قبل از دویدن
به مقدار کافی آب بنوشید تا هنگام دویدن بدن شما دچار کمآبی نشود. از نوشیدن بیش از حد آب نیز بپرهیزید، به این علت که باعث پرآب شدن شکم و افزایش ادرار و کاهش عملکرد بدن میشود. کم شدن آب بدن نباید بیشتر از ٪۲ از وزن کلی بدن باشد (۱ کیلوگرم برای فردی با وزن ۵۰ کیلوگرم، ۱/۵ کیلوگرم برای فردی با وزن ۷۵ کیلوگرم و ۲ کیلوگرم برای فردی با ۱۰۰ کیلوگرم وزن). اگر مقدار ادرار کمتر از حد معمول است یا رنگ آن تیرهتر شده باشد، این موضوع ناشی از کمبود مایعات است. بر اساس میزان تعریق و جدول شماره ۱ که در ادامه ارائه شده است، برنامه مشخصی برای نوشیدن مایعات حین تمرینهای ورزشی و رقابتها تهیه کنید که مناسب شما باشد.
هنگام دویدن
با دریافت کربوهیدراتها (۲۰ تا ۶۰ گرم در ساعت هنگام دویدن)، گردش گلوکز در بدن توسط جریان خون حفظ میشود. میتوانید قبل از دویدن یا در دوهای طولانی (بیش از ۴۰ دقیقه) در زمان استراحت آنها را مصرف کنید. سدیم نیز یکی از عناصر مهم در مایعات مصرفی در ورزشهایی مانند دویدن است که در حدود ۱ تا ۲ ساعت در بدن باقی میماند و تعریق زیاد میتواند باعث از دست دادن مقادیر بالایی از آن شود (برای مثال بیشتر از ۳ تا ۴ گرم سدیم).
پس از دویدن
نمک و آبی که با تعرق از بدن خارج میشود باید با فرآیند بازیابی (ریکاوری) به بدن بازگردد. نوشیدنیهای ورزشی و محلولهای آبرسان به بدن که حاوی سدیم و الکترولیت اند و از داروخانهها قابل تهیه هستند، به تامین آب بدن کمک میکنند. با این حال، بسیاری از مواد غذایی نیز میتوانند نمک(سدیم) مورد نیاز شما را تامین کنند. بهطور کلی، به ازای هر کیلو از وزن بدن که کاهش می یابد بایستی ۱/۲ تا ۱/۵ لیتر مایعات دریافت شود. بازیابی توان فعالیتی بدن، پس از هر بار دویدن، برای شروع دور بعدی دویدن ضرورت دارد.
مقادیر توصیهشده مایعات که قبل، حین و بعد از ورزش باید دریافت شود | ||
قبل | حین | بعد |
۲۰۰ تا ۶۰۰ میلیلیتر (۱۵ دقیقه قبل) |
۴۰۰ تا ۸۰۰ میلیلیتر | ۵۰۰ میلیلیتر در ۳۰ دقیقه |