تناسب اندام تنها با ورزش بدست نمیآید
افراد نه تنها برای کاهش وزن، بلکه برای دستیابی به اندامی ایدهآل و افزایش اعتماد به نفس خود ورزش میکنند. اما ورزشهای طاقتفرسا برای دستیابی به تناسب اندام ایدهآل کافی نیستند. در این بخش راهکارهایی برای تناسب اندام ارائه کردهایم که به بهود سلامت جسمی و روانی شما کمک میکند
ورزش گزینه بسیار مناسبی است، اما این ۳ راهکار نتایج بهتری ارائه میدهند:
۱. تغذیه: با تغذیه مناسب به تناسب اندام دست پیدا کنید، اما در مصرف گوشت و پروتئین زیادهروی نکنید.
عضلات از پروتئین ساخته شدهاند و افراد بدنساز ۲ تا ۳ برابر افراد عادی (۲ تا ۳ گرم پروتئین در ازای هر کیلو از وزن بدن) به پروتئین نیاز دارند. به همین دلیل است که اکثر بدنسازها مقدار زیادی گوشت بدون چربی و پودر پروتئین وی استفاده میکنند. اگرچه، قانون اصلی دستیابی به سلامت، مصرف مواد مغذی متنوع از تمامی ۵ گروههای غذایی به اندازه متعادل است، اگر تمرکز شما روی پروتئین باشد، میتوانید از منابع جایگزین متنوعی مانند توفو، پسته، بادام و سبزیجات استفاده کنید تا تنوع غذایی رژیم خود را بهبود بخشید:
- ۱۰۰ گرم لوبیای بالدار حاوی ۱/۲ گرم پروتئین است
- ۱۰۰ گرم اسفناج حاوی ۲/۵ گرم پروتئین است
- ۱۰۰ گرم پیچک کدو حاوی ۱/۴ پروتئین است
- ۱۰۰ گرم تخمه آفتابگردان حاوی ۲۳ گرم پروتئین است
اگرچه گیاهان، پروتئین نسبتا کمتری نسبت به منابع حیوانی دارند، اما منابع مفیدی از پروتئین هستند. فارغ از قابلیتهای ساخت عضلات و ترمیم بافت توسط پروتئین، پروتئینهای گیاهی بدون کلسترول، کمچرب و سرشار از فیبر هستند که به هضم غذا و حرکت رودهها کمک میکنند. علاوهبراین، آنها سرشار از آنتیاکسیدان هستند که به تقویت ایمنی شما برای بهبود سلامت کلی بدن کمک میکنند. همچنین، آنها منابعی سرشار از ویتامین و مواد معدنی هستند که سلامت شما را افزایش میدهند. بر این اساس، افراد بدنساز میتوانند از دانش غذایی خود برای پرورش عضلات و بهبود کلی سلامت بهره ببرند.
۲.ورزش:در ورزش افراط نکنید. در هفته یک روز را به استراحت اختصاص دهید.
افراد بدنساز آنچنان بر نتایج تمرکز کردهاند که هر روز بیش از حد ورزش میکنند اما انجام بیش از حد تمرین همیشه نتیجه مناسبی ندارد. از آنجایی که بر عضلات شما روزانه فشار بیش از اندازهای وارد میشود و باعث درد عضلات، کاهش سلامت، کاهش حجم عضلات و کمبود استراحت میشود. بنابراین، باید برنامه ورزشی خود را بر اساس نوع بدن، عضلات و ساختار استخوان تنظیم کنید تا برنامه تمرین شما به دستیابی اهدافتان کمک کند. سپس برنامه هفتگی تمرین خود را بر اساس تمرینات وزنهای مناسب یا هوازی تنظیم کنید. همیشه قبل از ورزش باید بدن خود را گرم کنید و پس از آن نیز زمانی را به بازیابی انرژی اختصاص دهید تا بهشیوهای سالم به وزن و اندام ایدهآل خود دست پیدا کنید.
مهم است که ۱ روز در هفته استراحت داشته باشید. باشگاه نروید، توقف تمرینهای سخت به استراحت عضلات و بازیابی توان آنها کمک میکند. میتوانید فعالیتهای سبکی مثل یوگا و شنا را برای کاهش درد عضلات، تقویت قلب و سفت شدن اعضای بدن انجام دهید. کار ضروری دیگری که میتوانید انجام دهید نوشیدن آب حین تمرین است. زیرا هنگام تمرین پیوسته بدن شما حرارت را از طریق تعرق آزاد میکند. بنابراین ۱۵ تا ۲۰ دقیقه قبل از تمرین باید ۱ تا ۲ لیوان آب بنوشید و هر ۱۵ دقیقه مقدار کمی آب بنوشید زیرا بدن شما مایعات خود را از دست میدهد و احساس تشنگی میکنید و به دنبال آن احساس خستگی بیشتری نسبت به قبل خواهید داشت و عضلات شما نیز دچار گرفتگی میشوند.
۳.حفظ سلامت روان با ۸ ساعت خواب برای تقویت هورمونهای رشد
زمانیکه تمرینات بدنسازی را بهصورت مرتب انجام میدهید، فرآیند بازسازی سلولها و ترمیم آن در بدن شما آغاز میشود. یکی از هورمونهایی که نقش چشمگیری در هماهنگی پروتئینها، بازیابی بافتها و تقویت استخوانها انجام میدهد، هورمون رشد است که توسط غده هیپوفیز ۷۰ تا ۱۲۰ دقیقه پس از خواب انجام میشود.
به همین علت است که برای ساخت عضلات باید خواب کافی داشته باشیم. در این بخش راهکارهایی برای ایجاد هورمون رشد ارائه کردهایم:
- ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب، از شبکههای اجتماعی و برنامههای پیامرسان استفاده نکنید. می توانید دستگاههای الکترونیکی را خاموش کنید تا خوابی سالم با ذهنی آرام داشته باشید.
- قبل از خواب از نوشیدن انرژیزا خودداری کنید.
- قبل از خواب از خوردن مواد غذایی شیرین که شامل میوههای شیرین نیز میشود، از آنجایی که بر هورمون رشد تاثیر منفی دارد خودداری کنید.
- حداقل ۸ ساعت خواب کافی داشته باشید.
علاوه بر عضلهسازی، هورمون رشد تولید کلاژن را نیز فعال میکند تا پوست شما روشنتر و سفتتر شود. پس از خواب کافی، شما احساس شادابی و عملکرد بهتر برای فعالیتهای عضلانی خواهید داشت و از مقاومت بیشتری برای فعالیتهای سنگین برخوردار خواهید شد. با این حال اگر افراد بدنساز خواب کافی نداشته باشند،نه تنها تاثیری منفی بر عضلات دارد بلکه بر سلامت ذهنی نیز اثر میگذارد. مانند خستگی، بیتحرکی، خواب آلودگی،گرسنگی بیشتر یا کم اشتهایی، عدم تمرکز یا کاهش توانایی عملکرد فیزیکی.فارغ از داشتن خواب کافی، باید همواره سلامت روان خود را حفظ کنیم. زمانی که به نتایج دلخواه خود دست پیدا نمیکنید، فشار روانی زیاد بر خود وارد نکنید. زیرا بدنسازی نیاز به صبر و زمان دارد. به نتایج ایدهآل خود به تدریج و با سلامت مناسب دست پیدا خواهید کرد.
