پوکی استخوان (استئوپروسیس) چیست و چه عللی دارد؟
واژه استئوپروسیس در حقیقت به معنی استخوان‌های پر منفذ است. ضعیف‌شدن و نازک‌شدن استخوان‌ها از شاخصه‌های این بیماری است. پوکی استخوان در بین بانوان در مقایسه با مردان متداول‌تر بوده و همچنین در بین افراد سالخورده، مشکلی نگران‌کننده است. این بیماری باعث می‌شود استخوان‌ها دچار ضعف بشوند و به‌راحتی بشکنند.
کمر درد، برآمدگی شانه‌ها، مشکلات در راه رفتن و کاهش قد از عوارض پوکی استخوان است. برآورد می‌شود که از هر چهار زن، یک نفر پس از رسیدن به سن شصت سالگی، دچار پوکی استخوان می‌شود و از هر پنج نفر زن، یک نفر در بیمارستان بستری خواهد شد. ابتلا به پوکی استخوان در مردان نیز وجود دارد، اما به نسبت زنان، در سنین بالاتر اتفاق می‌افتد.
با افزایش سن آقایان، بروز این مشکل شایع‌تر خواهد شد. بیشتر افراد می‌دانند که کودکان برای ساخت دندان‌ها و استخوان‌های قوی، به کلسیم نیاز دارند ولی تعداد کمی از افراد از ضرورت مصرف کلسیم در تمام سنین، برای حفظ سلامت و قدرت استخوان‌ها، آگاه هستند.
نکته قابل توجه این است که حتی افراد علاقه‌مند به لبنیات، به مقدار کافی از آن برای رفع نیاز روزانه بدن به کلسیم مصرف نمی‌کنند. غالبا افراد کمتر از ۶۰۰ میلی‌گرم در روز کلسیم مصرف می‌کنند در حالی که میزان توصیه شده برای سنین ۱۹ تا ۵۰ سال ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز است.
برخی از عواملی که احتمال ابتلا به پوکی استخوان را بالا می‌برند:
- داشتن اندامی باریک و استخوان های کوچک(جثه کوچک)
- رژیم غذایی کم کلسیم
- کم‌تحرکی
- یائسگی قبل از ۴۵ سال و برداشتن تخمدان
- زن بودن
- کمبود ویتامین D
- سیگار کشیدن
- مصرف زیاد کافئین یا الکل
- سابقه خانوادگی در ابتلا به پوکی استخوان
- مصرف زیاد برخی داروها مانند کورتیزون، پردنیزون و ضد تشنج‌ها
- داشتن سابقه شکستگی
چطور ریسک ابتلا به پوکی استخوان را کاهش دهیم؟
۱- مواد غذایی حاوی کلسیم را بشناسید و بیشترمصرف کنید
میزان توصیه شده مصرف روزانه کلسیم برای افراد بالغ و همینطور زنان باردار 1000 میلی‌گرم است. لازم به ذکر است برای نوجوانان در سنین رشد (بازه سنی ۱۲ تا ۱۸ سال)، زنان یائسه و مردان بالای ۷۰ سال، مصرف روزانه 1300 میلی‌گرم کلسیم توصیه می‌شود.
غنی ترین منابع کلسیم غذاهای لبنی مانند شیر، ماست و پنیر است. کلسیم در غلات صبحانه غنی شده، محصولات سویا غنی شده، کنسروهای ماهی استخوان‌دار مانند سالمون و ساردین همچنین آجیل، انجیر خشک ، زردآلو خشک و سبزیجات با برگ سبز تیره وجود دارد.
۲- مانع از عدم جذب کلسیم شوید
عواملی وجود دارند که می‌توانند در جذب کلسیم تداخل ایجاد کنند، بنابراین باید در مصرف این غذاها دقت کرد تا اطمینان حاصل شود که بدن شما حداکثر کلسیم ممکن را دریافت می‌کند. این عوامل عبارتند از: مصرف بیشتر از میزان توصیه شده روزانه (RDI) پروتئین ، سدیم و فسفر. مصرف بیش از حد مواد کافئین‌دار مانند چای و قهوه و نوشابه‌ها ؛ سیگار کشیدن و مصرف الکل.
۳- تمرینات استقامتی انجام دهید
راه دیگر پیشگیری از پوکی استخوان ورزش منظم است. همانطور که بکار گرفتن ماهیچه‌ها آن‌ها را تقویت می کند، اعمال نیرو بر استخوان‌ها با انجام ورزش، آن ها را متراکم و مستحکم‌تر می‌کند. این نیرو را می‌توان از طریق انجام تمرینات تحمل وزن (که در آن پاها وزن بدن شما را تحمل می‌کنند) و تمرینات قدرتی (مانند وزنه برداری) استخوان‌ها وارد کرد. به عنوان مثال ، اگر به صورت مداوم پیاده‌روی می‌کنید، این کار استخوان‌های پای شما را قوی‌تر می‌کند. اگر شما اغلب تنیس بازی می کنید، استخوان‌های بازوی شما با افزایش توده خود واکنش نشان می‌دهند و محکم‌تر خواهند شد. انجام تمرینات وزنی و استقامتی و فعالیت‌های فیزیکی دیگر مانند پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه سواری، ایروبیک و... را به یک برنامه ثابت تبدیل کنید. فراموش نکنید حتی انجام کارهای منزل هم نوعی فعالیت فیزیکی محسوب می‌شود پس به هر صورت از کم‌تحرکی دوری کنید.
۴- مصرف ویتامین D را فراموش نکنید
وجود ویتامین D کافی در بدن باعث جذب کلسیم می‌شود. این ویتامین را می‌توان از طریق نورآفتاب دریافت کرد. شما می‌توانید با انجام آزمایش از وجود میزان کافی ویتامین D در بدنتان اطمینان پیدا کنید تا در صورت کمبود، طبق دستور پزشک از مکمل‌های ویتامین D استفاده کنید.
تشخیص کمبود ویتامین D اهمیت زیادی دارد زیرا این ویتامین باعث تقویت سیستم ایمنی شده و عاملی برای جذب بسیاری دیگر از مواد معدنی نیز هست.
چند نکته برای بانوان
- در دوران بارداری، شما برای برآورده کردن نیازهای خود و فرزندتان به رژیم‌غذایی سرشار از کلسیم نیاز دارید.
- در دوران شیردهی، فرزند شما تمامی مواد مغذی خود را از بدن شما دریافت می‌کند،بنابراین، باید این نیازها را جبران کنید و ذخایر مواد مغذی خود را تامین کنید.
- در دوران یائسگی به دلیل تغییرات هورمونی و کاهش تراکم استخوان، دریافت کلسیم و ویتامین D جهت محافظت از استخوان‌ها در برابر پوکی استخوان، ضرورت بیشتری پیدا می‌کند.
