نکاتی برای سبک زندگی سالم و متعادل
همه ما سعی داریم سبک زندگی سالمی داشته باشیم. شاید بخواهید وزن فعلی خود را حفظ کنید یا مقداری آن را کاهش دهید، بسیار مهم است که در این مسیر افراط نکنیم.بسیاری از مردم از رژیم‌های غذایی مد روز و غیر استاندارد پیروی می‌کنند که در کوتاه مدت موثر هستند، اما این نوع رژیم‌ها پس از چند هفته یا چند ماه شما را ناامید می‌کنند - بیشتر به این دلیل که روش‌های خوردن غذای سالم را به‌عنوان بخشی از زندگی روزمره شما در نظر نمی‌گیرید. تنها زمانی که تفکر سالم را در تمام جنبه‌های زندگی خود بکار ببرید، می‌توانید به سلامت کامل دست پیدا کنید.
روش‌های سالم‌تری برای دستیابی به سبک زندگی و رژیم غذایی سالم وجود دارند. در این قسمت نکاتی کاربردی برای تغذیه سالم ارائه می‌دهیم:
۱. حجم وعده‌های غذایی را کنترل کنید
اغلب حجم وعده‌های غذایی ما بیشتر از میزانی است که به آن نیاز داریم. سعی کنید مقدار کمتری غذا در بشقاب بریزید، یا می‌توانید از بشقاب کوچکتری استفاده کنید. پس از اتمام غذا و قبل از این‌که دوباره بشقاب را پر کنید، ۱۵ دقیقه صبر کنید.
۲. سعی کنید وعده‌های غذایی را با حجم کمتری میل کنید
بجای این‌که سه وعده غذایی کامل بخورید، سعی کنید چند میان‌وعده را به برنامه غذایی روزانه خود اضافه کنید. با خوردن میان‌وعده‌های سرشار از پروتئین و کربوهیدرات‌های سرشار از فیبر با فاصله زمانی دو یا سه ساعت، در طول روز احساس سیری بیشتری خواهید کرد و انرژی مورد نیاز شما تامین می‌شود. مقداری میوه و پنیر با کراکر غلات کامل را امتحان کنید یا مقداری ماست و میوه روی نان غلات سبوس‌دار بریزید و میل کنید.
۳. آب بیشتری بنوشید
آب بهترین نوشیدنی است؛ مایعات بدن را تامین می‌کند، شما را سیراب می‌کند و به دفع مواد مضر از بدن کمک می‌کند. روزانه حداقل ۲ لیتر آب بنوشید.
۴. غذای مصرفی روزانه و مقدار آن را یادداشت کنید
تعداد و حجم مواد غذایی مصرفی را یادداشت کنید. تهیه دفتر یادداشت روزانه از مواد غذایی به شما کمک می‌کند تا کمبودهای احتمالی را بهتر تشخیص بدهید.
۵. در رژیم‌غذایی زیاد سختگیری نکنید
خوردن غذای سالم به معنی محروم شدن از دیگر غذاها نیست. در کل، سختگیری زیاد باعث حس ناامیدی و اشتهای زیاد برای میان‌وعده‌های ناسالم می‌شود. بنابراین در طول هفته می‌توانید پس از ناهار، میان‌وعده و تنقلات را با یک فنجان چای میل کنید. یا می‌توانید در آخر هفته از یک لیوان نوشیدنی شکلاتی لذت ببرید. همه این موارد بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل هستند.
در این قسمت توصیه‌های موسسه ملی تغذیه (NIN) برای رژیم غذایی سالم را ارائه کرده‌ایم:
۱. برای تضمین رژیم غذایی متعادل، غذاهای متنوع میل کنید.
۲. افراد بالغ باید غذای کم‌چرب و سرشار از پروتئین مانند گوشت بدون چربی، ماهی، حبوبات و شیر کم‌چرب مصرف کنند.
۳. روغن‌های خوراکی و مواد غذایی حیوانی را به مقدار متعادل مصرف کنید. کره و روغن‌های جامد را کمتر مصرف کنید.
۴. برای جلوگیری از اضافه وزن و چاقی از زیاده‌روی در خوردن مواد غذایی پرهیز کنید.
۵. نمک را به‌مقدار متعادل مصرف کنید و مقدار نمک مصرفی را کاهش دهید.
۶. از مواد غذایی ایمن و بهداشتی استفاده کنید.
۷. شیوه‌های صحیح آشپزی و عادات غذایی سالم را دنبال کنید.
۸. مقدار زیادی آب بنوشید و نوشیدنی‌های دیگر را به اندازه متعادل بنوشید.
۹. مصرف غذاهای فرآوری‌شده و سرشار از نمک، شکر و چربی را به حداقل برسانید.
۱۰. در برنامه غذایی افراد سالمند، غذاهای سرشار از ریزمغذی‌ها را قرار دهید، تا تناسب اندام آن‌ها حفظ شود و قادر به انجام فعالیت باشند.
۱۱. مقدار زیادی میوه و سبزیجات میل کنید.
۱۲. به‌طور منظم ورزش کنید و برای حفظ وزن ایده‌آل بدن، فعالیت بدنی داشته باشید.
نکاتی کاربردی برای سبک زندگی فعال:
سوخت و ساز بدن خود را افزایش دهید:
حداقل ۳ بار در هفته و به‌مدت ۳۰ دقیقه، ورزش‌های هوازی انجام دهید. اگر از زمان کافی برخوردار نیستید، می‌توانید زمان فعالیت‌های بدنی را در طول روز تقسیم کنید. برای پیاده‌روی بیشتر، سعی کنید هنگام استفاده از اتوبوس چند ایستگاه جلوتر از مقصد پیاده شوید یا بجای استفاده از آسانسور از پله‌ها استفاده کنید. فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید و اگر دویدن برای شما مشکل است، می‌توانید پیاده‌روی تند یا ورزش‌های هوازی و فعالیت‌هایی مانند شنا و اسکیت انجام دهید.
وزنه بزنید:
تمرین با دمبل و وزنه به ساخت عضلات و سوزاندن و کاهش میزان کالری‌ها، حتی زمانی که خواب هستید، کمک می‌کند.
می‌توانید از فروشگاه لوازم ورزشی دمبل و دفترچه راهنمای استفاده از آن را بخرید و دمبل بزنید و اگر به دنبال آموزش تخصصی و حرفه‌ای هستید، می‌توانید به باشگاه ورزشی مراجعه کنید.
به برنامه روزانه خود تنوع بدهید:
اگر پیاده‌روی معمولا جزو برنامه روزمره شماست، برای تنوع بیشتر اسکیت، شنا یا دوچرخه‌سواری را امتحان کنید. با انجام این کار هم عضلات متفاوتی را به کار می‌گیرید و هم در برنامه خود تنوع ایجاد می‌کنید. همه چیز در زندگی ما به تعادل مربوط می‌شود. صبر و بردباری زیادی می‌خواهد، اما دستیابی به اهداف و حفظ آن در بلندمدت تنها با سبک زندگی سالم ممکن می‌شود.
