لذت بردن از غذای موردعلاقه به‌شیوه‌ای سالم‌تر
اگر کافه‌گردی، رستوران رفتن و غذا خوردن از تفریحات موردعلاقه شما هستند، این مقاله نکاتی در این خصوص به شما ارائه می‌کند. تغذیه نقش مهمی در سلامت ما ایفا می‌کند، اما صرف نظر کردن از غذای موردعلاقه برای تغذیه سالم، شاید برای شما سخت باشد. در این بخش نکاتی برای دوستداران غذا ارائه کرده ایم تا از غذای خود لذت ببرند و با تغییرات رفتاری کوچک، از سلامت هم برخوردار باشند. خصوصا در شرایط فعلی، باید غذاهایی که به تقویت ایمنی ما کمک می‌کنند را انتخاب کنیم تا از بیماری به دور باشیم و برای لذت بردن از مواد غذایی خود سالم بمانیم.
۱. خوردن غذای مناسب شروع خوبی است
نوشیدن یک لیوان آب قبل و بعد از وعده غذایی: این روش شاید خیلی محبوب نباشد، اما نوشیدن یک لیوان آب قبل و بعد از هر وعده غذایی به دوستداران غذا کمک بسیاری می‌کند. زیرا نوشیدن آب قبل از وعده غذایی، به کاهش میل شما به شکر و کاهش وزن کمک می‌کند.حداقل ۳۰ دقیقه پیش از غذا باید آب بنوشید. نوشیدن آب بعد از وعده غذایی به هضم غذا، جذب مواد مغذی، بهبود دفع مواد و پیشگیری از یبوست کمک می‌کند.
سفارش غذای سالم: این روزها بیشتر به‌صورت آنلاین غذا سفارش می‌دهیم. در این بخش راهکارهایی برای سفارش آنلاین غذا ارائه کرده‌ایم تا به‌شیوه‌ای سالم از غذای خود لذت ببرید:
- ناهار سنگین: بجای شام، وعده ناهار را زیادتر بخورید تا به بدن خود برای هضم غذا زمان کافی بدهیم و کالری‌ها را هنگام بعداز ظهر بسوزانیم و ذخایر چربی بدن را کاهش بدهیم
- سفارش غذا: وعده‌های غذایی متنوع را از رستوران‌ها متنوع سفارش دهید تا بدن مواد مغذی متنوعی دریافت کند و همچنین از غذاهای متنوع‌تری نسبت به غذاهای تکراری لذت ببرید
- به تخفیف‌ها دقت کنید: غذا را به‌اندازه متعادل سفارش دهید. نیاز روزانه خود به مواد غذایی را حساب کنید. صرفا به‌خاطر تخفیف‌ها، غذای زیاد سفارش ندهید، از آنجایی که باعث زیاده‌روی در غذا خوردن می‌شود
- زمان ارسال سفارش را در نظر بگیرید: پیش از سفارش، زمان ارسال را درنظر بگیرید تا غذا را زمانی که تازه است میل کنید. خوردن روزانه غذا در زمان منظم نیز به سوخت‌وساز مؤثر بدن کمک می‌کند
- غذا خوردن همان خوشحالی است و این جمله اشتباه نیست: با این‌حال باید بدانید که تغذیه را چگونه در حد تعادل نگه دارید. می‌توانید به‌اندازه‌ای که می‌خواهید غذا بخورید، اما باید غذای سالم را نیز برای حفظ تعادل در وعده‌های خود در نظر بگیرید یا می‌توانید اندازه وعده‌غذایی بعدی خود را کاهش دهید. میزان وعده سالم به‌صورت ۲:۱:۱ است. ۱ لقمه کربوهیدرات، ۱ لقمه گوشت و همراه با ۲ لقمه سبزیجات تا بتوانید انرژی لازم، ویتامین‌ها و فیبر را برای حفظ سلامت و تناسب اندام دریافت کنید.
- آرام جویدن: تحقیقات نشان داده اند، حدود ۲۰ دقیقه زمان می‌برد تا معده متوجه پر بودن خود شود. بنابراین باید غذا را آرام‌تر بجوید (حدود ۳۰ دقیقه) تا مغز متوجه پر بودن معده شود و شما احساس سیری کنید و در خوردن زیاده‌روی نکنید.
- غذاهای همیشگی با نوشیدنی‌های مناسب: زمانی که وعده غذایی پرحجم می‌خوریم، معمولا کنار آن نوشیدنی‌های شیرین شده یا گازدار می‌نوشیم که میزان کالری دریافتی بدن را افزایش می‌دهد. سعی کنید نوشیدنی‌های کم‌شکر یا آب بیشتری بنوشید تا میزان کالری دریافتی را کاهش دهید.
۲. ورزش: سوزاندن آنچه می‌خوریم
دوستداران مواد غذایی باید تمرکز بیشتری بر فعالیت بدنی داشته باشند تا کالری دریافتی از مواد غذایی را با ورزش بسوزانند. می‌توانید با انجام فعالیت ساده مانند پیاده‌روی یا انجام امور منزل مثل جارو کشیدن، تی‌کشیدن، شستشوی خودرو و آب دادن به باغچه فعالیت بدنی داشته باشید. از آنجایی که این فعالیت‌ها به زمان زیادی نیاز ندارند. اما مهم‌ترین کار این است که خود را آماده انجام این فعالیت‌ها کنید.
سوزاندن چربی‌های دریافتی: میزان کالری‌های دریافتی روزانه را حساب کنید و متناسب با آن فعالیت بدنی داشته باشید یا برای سوزاندن کالری بیشتر، فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. برای مثال اگر بخواهید کالری‌های دریافتی از یک کروسان (۲۳۵ کیلوکالری) را بسوزانید، فعالیت‌های زیر مناسب خواهند بود:
۶۰ دقیقه پیاده‌روی برای سوزاندن ۲۴۰ تا ۳۴۰ کیلوکالری
۳۰ دقیقه ورزش هوازی برای سوزاندن ۲۱۰ کیلوکالری
۶۰ دقیقه تی کشیدن برای سوزاندن ۲۰۰ تا ۲۴۰ کیلوکالری
ورزش‌های هوازی برای بهبود جریان خون و تقویت عضلات قلب.
برای ورزش‌های هوازی باید از میزان ضربان قلب برای دستیابی به فرمول اطلاع داشته باشید:
۲۲۰ (بالاترین میزان ضربان قلب) – سن = حداکثر میزان ضربان قلب در دقیقه. تمرین هوازی مناسب زمانی انجام می‌شوند که ضربان قلب شما به ۶۰ تا ٪۸۰ از حداکثر میزان ضربان قلب شما می‌رسد. می‌توانید تمرین‌های هوازی را بدون تجهیزات با فعالیت‌های بدنی مانند پرش، دویدن، دوچرخه‌سواری، اسکوات و شنای سوئدی انجام داد. این فعالیت‌ها سرعت ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد. با انجام این فعالیت‌ها به‌مدت ۳۰ دقیقه در روز، ۵ روز در هفته یا ۶۰ دقیقه در روز – سه روز در هفته، می‌توانید کالری‌های اضافی دریافتی از مواد غذایی را بسوزانید و سلامت بیشتری داشته باشید.
کارهای خانه، فعالیتی مناسب برای دوستداران غذا: هر فرد دوستدار غذا که به ورزش علاقه ندارد، می‌داند که تحرک نیز شیوه مناسبی برای ورزش است. سعی کنید برای ورزش کارهای خانه را انجام دهید. با انجام آن می‌توانید همانند فعالیت در باشگاه ورزشی یا پیاده‌روی کالری بسوزانید. فعالیت‌هایی مانند تی کشیدن، جارو کردن، شستشوی خودرو و آب دادن به درختان. این فعالیت‌ها زمان زیادی نمی‌گیرد اما به سوزاندن کالری‌های اضافی و سلامت بیشتر شما کمک می‌کند.
۳. حس خوب، زندگی خوب:
چه خوشحال، مضطرب، ناراحت یا عصبانی باشیم، دوستداران مواد غذایی، از غذا به‌عنوان عاملی برای ابراز احساسات استفاده می‌کنند. بنابراین باید نسبت زمانی که احساساتی می‌شوید، آگاهی داشته باشید و بجای غذا خوردن راهکار مناسب برای حل این مشکل را بیابید.
میان‌وعده‌هایی سالم برای مبارزه با استرس: دوستداران غذا هنوز هم می‌توانند از میان‌وعده‌ها لذت ببرند، اما باید میان‌وعده‌های سالم را انتخاب کنند که حس سیری ایجاد می‌کنند و استرس را نیز کاهش می‌دهند، مانند:
- کاکائو یا شکلات تلخ که حاوی زردینه‌هایی (فلاوینوید) هستند که عملکرد مغز کمک می‌کنند
- آجیل و غلات مانند بادام، بار غلات و نوشیدنی‌های حاوی غلات منابعی مناسبی از فیبر هستند که به حس سیری در شما کمک می‌کنند و همچنین منبعی از ویتامین و مواد معدنی مانند ویتامین E و ویتامین B هستند که به دفع مواد غذایی کمک می‌کنند.
- به گرسنگی اجازه ندهید تا شما را کنترل کند: هر زمان احساس گرسنگی می‌کنید، از خود بپرسید که آیا گرسنگی شما واقعی است یا صرفا هوس غذا کرده‌اید؟ و اگر هوس کرده‌اید، دو لیوان آب بنوشید تا شکم شما پر شود و حس هوس از بین برود. سعی کنید حواس خود را با انجام فعالیتی دیگر پرت کنید.
حالا که از شیوه تغذیه سالم‌تر آگاه هستید، می‌توانید این نکات را در زندگی روزانه خود به شیوه‌ای که دوست دارید، به‌کار ببرید. می‌توانید با انجام کار ساده‌ای مانند افزایش فعالیت بدنی شروع کنید. این کار نه‌تنها باعث می‌شود از غذا لذت بیشتری ببرید، بلکه سلامت شما را در بلندمدت بهبود می‌بخشد. باور داریم تنها شما می‌توانید از مراقب سلامت خود باشید، بنابراین هر نوع سبک زندگی که داشته باشید، از امروز می‌توانید بیشتر از خود مراقبت کنید. برای دوستداران غذا که می‌خواهند سالم باشند، محصولات سالمی را انتخاب کنید که نیازهای روزانه شما را برآورده می‌کنند.
