دانش تغذیه برای همه

تمام آنچه درباره تغذیه سالم گفته می‌شود، به تعادل مربوط می‌شود – خوردن غذا به اندازه‌ای که فعالیت بدنی دارید و لذت بردن از غذاهای متنوع، تا مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کنید.

ارزش مواد مغذی

پروتئین: موادی سازنده

پروتئین مواد مغذی عضلات، اعضای بدن، پوست، مو و ناخن‌ها را فراهم می‌کند. آنزیم‌ها و هورمون‌ها نیز از پروتئین تشکیل شده‌اند.  سیستم دفاعی بدن ما تنها با پروتئین بهترین عملکرد خود را ایفا می‌کند. بر این اساس باید از داشتن منابع کافی پروتئین اطمینان حاصل کنیم. این موضوع برای کودکان هم صحت دارد. بدن ما برای رشد و ساخت عضلات به میزان بالایی از مواد مغذی نیاز دارد.

چرا به پروتئین نیاز داریم؟

پروتئین در بدن ما دائما در حال کاهش و جایگزین شدن است. به همین دلیل ما به تامین منظم آن نیازمندیم. بهترین منابع: شیر، گوشت،‌ماهی و تخم‌مرغ از مهمترین منابع پروتئین هستند. شیر و محصولات لبنی مانند پنیر و ماست و غذاهای گیاهی مانند حبوبات نیز حاوی پروتئین هستند. پروتئین سبزیجات  نسبت به پروتئین حیوانی کیفیت کمتری دارد، نه تنها به دلیل قابلیت هضم کمتر،‌بلکه به دلیل کمبود یک یا چند آمینواسید ضروری و مورد نیاز بدن. پروتئین غلات نیز فاقد یک آمینو اسید ضروری به نام لیزین هستند و حبوبات متیونین کمی دارند. ترکیب پروتئین‌های حیوانی و گیاهی به سلامت شما کمک می‌کند. ترکیب مناسب شامل برنج و حبوبات، ماست یا شیر، نان غله کامل با پنیر و... است.

آیا مصرف پروتئین حیوانی مفید است؟

مصرف پروتئین حیوانی نیز معایب خودش را دارد و حاوی ترکیبات نامطلوبی مانند کلسترول، پورین و اسیدهای چرب اشباع هستند.داشتن  تنوع در رژیم غذایی مفید است، سیستم هاضمه ما در ابتدا باید پروتئین‌های مواد غذایی را بشکند و آن‌ها را به آمینو اسید‌ها، اجزای سازنده آن که شامل ۲۰ نوع مختلف هستند، تبدیل کند. آمینو اسیدها توسط خون دقیقا به همان جایی می‌روند که بدن ما به آن نیاز دارند. زمانی که به مقصد خود برسند، آن‌ها برای ساخت پروتئینی که بدن ما به آن نیاز دارند مصرف می‌شوند. اگر بخشی از پروتئین‌ها موجود نباشد بدن باید این بخش را از قسمت‌های دیگر دریافت کند مانند پروتئین ارزشمند موجود در عضلات بدن. راهکار ما: رژیم‌غذایی متنوع را دنبال کنید تا بدن شما بتواند میزان مناسبی از آمینواسیدها را دریافت کند.

چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟

بزرگسالان روزانه حدودا بین ۵۵ تا ۶۰ گرم پروتئین نیاز دارند. کودکان نیز،‌از آنجایی که در سنین رشد قرار دارند بر اساس وزن بدن خود به پروتئین نیاز دارند. تا زمانی که وعده‌های کوچک گوشت، ماهی، یا شیر و ماست یا پنیر را مصرف کنید، نیاز شما به پروتئین برطرف می‌شود.

کربوهیدرات یا سوخت بدن

کربوهیدرات‌ها مولکول‌های ساخته شده از شکر هستند. بخش زیادی از رژیم غذایی ما باید شامل کربوهیدرات باشد (حداقل نیمی از کالری دریافتی). برای اینکه بهترین عملکرد خود را داشته باشیم و بتوانیم با انرژی و تمرکز فعالیت کنیم، ما به انرژی نیاز داریم. بدن انرژی دریافتی از کربوهیدرات را به‌راحتی مصرف می‌کند. کربوهیدرات منبعی آماده برای مصرف توسط بدن است. شما باید بخش عمده‌ای از انرژی مورد نیاز خود را از کربوهیدرات‌های پیچیده و کمتری از آن را از شکرها دریافت کنید.

چرا کربوهیدرات‌ها انرژی را به‌سرعت تامین می‌کنند؟

به کوچکترین بخش‌های سازنده کربوهیدرات، شکرهای ساده می‌گویند. آن‌ها به‌سرعت تسوط سیستم هاضمه ما وارد جریان خون و سلول‌های بدن ما می‌شوند و می‌توانند به‌سرعت توسط بدن به‌عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار بگیرند. هم شکرهای دوبخشی و هم شکرهای ساده مانند گلوکز (شکر انگور) و فروکتوز (شکر میوه) طعم شیرینی دارند. آن‌ها در مواد غذایی مانند عسل، میوه و آب‌میوه و همچنین شیرینی‌ها و شکر معمولی وجود دارند. زمانی که وظیفه بدن جبران سریع منابع انرژی از دست‌رفته برای عملکرد  بدن است، شکر‌های ساده‌ و دوبخشی به ما کمک بسیاری می‌کنند. از این رو ورزشکاران در رقابت‌ها از منابع گلوکز و انرژی بارها استفاده می‌کنند.

فیبر رژیمی

بدن‌های ما عموما قادر به هضم فیبرهای غذایی نیستند. این فیبرها میزان قندخون و کلسترول بدن را متعادل می‌کنند و به هضم معمول غذا کمک می‌کنند. این امر به حفظ وزن سالم بدن، سلامت قلب و گردش خون کمک می‌کند. اگر روزانه محصولات غلات کامل، سبزیجات و میوه را مصرف کنید، تمامی فیبرهای رژیمی لازم را همراه با کربوهیدرات‌های دیگر به‌صورت همزمان  دریافت می‌کنید.

مواد معدنی

مواد معدنی نقش مهمی در بدن ما ایفا می‌کنند و به سوخت‌وساز بدن، رشد، ایجاد خون و عملکرد اعصاب و عضلات کمک می‌کنند. مواد معدنی بر اساس نیاز بدن به دو زیرگروه تقسیم می‌شوند: ماکرومینرال: مواد معدنی که روزانه به بالاتر از ۱۰۰ میلی‌گرم از آن‌ها نیاز داریم. این مواد شامل: کلسیم، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سدیم، کلراید و سولفور می‌شوند.مواد ریزمعدنی (مایکرومینرال): آن دسته از مواد معدنی که روزانه به کمتر از ۱۰۰ میلی‌گرم از آن نیاز داریم. این مواد شامل آهن، روی، منیزیم،‌سلنیوم و مس می‌شوند.

جدول زیر غذاهایی که حاوی مواد معدنی خاص هستند رابه همراه فواید آن‌‌ها به شما نشان می‌دهد: