راهکارهای ساده برای فعالیت بیشتر
دستیابی به تناسب اندام حین مسواک زدن، حرف زدن با تلفن، ماندن در ترافیک یا پشت میز؟ حتی با زمان محدود هم می‌توانید فعالیت بدنی مناسبی داشته باشید و کالری‌های اضافی را بسوزانید. در خانه، در راه یا محل کار فعالیت داشته باشید. به زمان مشخصی نیاز ندارید. فرصت‌های کافی وجود دارند که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. می‌توانید فعالیت‌های کوچک بسیاری را در زندگی روزانه خود بدون جلب توجه یا صرف زمان زیاد و برنامه‌ریزی انجام دهید.
فعالیت در هر موقعیتی
هنوز هم می‌توانید به تناسب اندام دست پیدا کنید، حتی اگر تمایلی به انجام فعالیت‌های ورزشی ندارید یا زمان کافی برای انجام آن ندارید. فعالیت‌های ساده ما به شما کمک می‌کنند تا فعالیت داشته باشید و وزن خود را حفظ کنید. از صبح تا بعد ازظهر محیط اطرافتان را به مکانی نامرئی برای فعالیت ورزشی بدل کنید – هیچکس متوجه نخواهد شد، اما تناسب اندام و سلامت شما تضمین خواهد شد.
فعالیت بدنی حین مسواک زدن
برای تناسب اندام پاها و ران: عضلات ران و پشت ران را برای ۱۰ ثانیه منقبض کنید. سپس عضلات را دوباره رها کنید. این تمرین را تا زمانی که مسواک زدن طول می‌کشد ادامه دهید.
برای سفت‌شدن عضلات پشت ساق و گردش خون مناسب در پاها: حین مسواک زدن روی نوک انگشتان خود بایستید و به‌آرامی پاها را به زمین نزدیک کنید تا کف پا کاملا با زمین تماس داشته باشد. این تمرین را تا زمانی که مسواک زدن طول می‌کشد ادامه دهید.
برای ورزشکاران حرفه‌ای:
پاشنه پا نباید زمین را لمس کند، به‌صورتی که قبل از آن که کف پا زمین را لمس کند، باید روی نوک انگشتان پای خود بایستید. هر دوی این فعالیت‌ها را می‌توانید حین انجام کارهای مختلفی که شامل ایستادن می‌شود انجام دهید، مانند تماس تلفنی یا اتو کشیدن لباس‌ها.
فعالیت حین انتظار برای اتوبوس یا قطار:
اگر برای رسیدن قطار یا اتوبوس باید منتظر بمانید و کیف یا چمدان خود را در دست دارید، دسته کیف یا چمدان را محکم بگیرید. به آن فشار بیاورید. فشار را به مدت ۱۰ ثانیه ادامه دهید و سپس عضلات خود را رها کنید و دوباره فشار بیاورید. این فعالیت را در هر سمت برای دفعات متعدد ادامه دهید. از این طریق می‌توانید به عضلات دست و مچ دست خود حین نشستن یا راه‌رفتن ورزش دهید.
فعالیت در خودرو:
در ترافیک مانده‌اید و مسیر حرکت ندارد؟ عصبانی نشوید، بجای آن می‌توانید از این فرصت برای حرکات کششی کوچک استفاده کنید.
پرس فرمان: این فعالیت به تقویت قفسه سینه، شانه و قسمت فوقانی عضلات پشت بازو کمک می‌کند. فرمان را با هر دو دست بگیرید و شانه‌های خود را شل کنید. حالا با قدرت به فرمان فشار بیاورید، یک دست سمت چپ و دست دیگر سمت راست فرمان. این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید. سپس عضلات را رها کنید و این تمرین را برای دفعات متعدد انجام دهید.
کشش فرمان: می‌توانید عضلات شانه خود را با تلاش برای کشیدن فرمان با دو دست تقویت کنید. این حالت را برای ۳۰ ثانیه ادامه دهید. سپس عضلات را رها کنید و این تمرین را برای دفعات متعدد انجام دهید. این تمرینات تنها برای زمانی است که ترافیک حرکتی ندارد. در مسیرهای طولانی، این فعالیت به بازیابی گردش خون شما کمک می‌کند. نکته: هر زمانی که در خودرو نشسته‌اید، ممکن است مسیر از آنچه انتظار دارید طولانی‌تر شود. به همین خاطر باید همیشه نوشیدنی‌های بدون کالری یا کم‌کالری در خودرو به‌همراه داشته باشید. حتی میان‌وعده‌های کوچک مانند میوه، سبزیجات خام و نان غله کامل تمرکز شما را در مسیر حفظ می‌کند.
حرکات کششی برای آرامش
اگر در عضلات خود اغلب احساس تنش و انقباض می‌کنید، باید علاوه بر حرکات تقویتی، حرکات کششی و فعالیت‌های حرکتی نیز انجام دهید. برای مثال، می‌توانید عضلات پا را هر از گاهی کش دهید، شانه‌ها یا لگن خود را به صورت دایره‌ای حرکت دهید و پاهای خود را تکان دهید.
فعالیت در محل کار
آیا در محل کار تنها هستید و زمان استراحت شما رسیده؟ از این زمان استفاده کنید. این فعالیت‌ها به تقویت عضلات ران کمک می‌کند.
پرس ران: زمانی که روی زمین نشسته‌اید، پاهای خود را به عرض شانه‌هایتان باز کنید و دستان خود را روی زانوها قرار دهید. دست راست رای روی سمت راست زانوی راست قرار دهید و دست چپ را نیز روی زانوی چپ . حالا زانوهای خود را به سمت یکدیگر فشار دهید و با دستان خود روی آن‌ها فشار وارد کنید. این حالت را برای ۳۰ ثانیه ادامه دهید. سپس عضلات را رها کنید و این تمرین را برای دفعات متعدد انجام دهید.
پرس زانو: زمانی که روی زمین نشسته‌اید، پاهای خود را به عرض شانه‌هایتان باز کنید. حالا دست راست خود را روی قسمت بیرونی زانوی راست و دست چپ را روی قسمت بیرونی زانوی چپ قرار دهید. با دستان خود زانوهای خود را به سمت بیرونی فشار دهید. این حالت را برای ۳۰ ثانیه ادامه دهید. سپس عضلات را رها کنید و این تمرین را برای دفعات متعدد انجام دهید. ورزش صرفا به معنی استفاده از تجهیزات ورزشی پیشرفته و رفتن به باشگاه نیست. می‌توانید با استفاده از فعالیت‌های معمول و روزمره خود ورزش کرده و عضلات خود را تقویت کنید.
