یک شروع مناسب با صبحانه‌ای سالم
با صبحانه انرژی خود را تامین کنید و روز را به‌درستی آغاز کنید
می‌دانستید صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی روز است؟ یک صبحانه خوب مواد مغذی مورد نیاز شما برای شروع یک روز خوب را فراهم می‌کند. شروع روز با صبحانه برای همه مفید است – کودکان، نوجوانان و بزرگسالان.
شروع یک روز بدون صبحانه مانند روشن کردن ماشین بدون سوخت است.
صبحانه در زبان انگلیسی (Breakfast) به معنی شکستن روزه شبانه است. پس از گذشتن ۸ الی ۱۲ ساعت بدون موادغذایی، صبحانه اولین فرصت برای سوخت‌گیری از طریق گلوکز (قند خون) است. گلوکز منبع اصلی تامین انرژی برای مغز است و همچنین انرژی مورد نیاز عضلات برای فعالیت‌های بدنی در طول روز را فراهم می‌کند.
۱. تغذیه بهتر در طول روز:
یک صبحانه خوب با افزایش انرژی شما، تنظیم الگوهای تغذیه‌ای و تحریک متابولیسم، بدنتان را برای باقی روز آماده می‌کند. یک صبحانه خوب معمولا شامل غلات صبحانه، میوه، شیر و ماست است که کربوهیدرات، کلسیم، پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی را در رژیم غذایی شما فراهم می‌کند. شما می‌توانید ٪۲۵ از نیازهای غذایی روزانه خود را با اولین وعده غذایی‌تان دریافت کنید. معمولا افرادی که صبحانه نمی‌خورند، در وعده های بعدی این مواد مغذی را دریافت نمی‌کنند. خوردن صبحانه سالم احتمال زیاده‌روی در خوردن میان‌وعده‌های پرکالری یا زیاد غذا خوردن هنگام ناهار یا دیگر وعده‌های روزانه را کاهش می‌دهد.
۲. بهبود هوشیاری، توجه و فعالیت:
اگر روز خود را با گرسنگی آغاز کنید، بدن شما در وضعیت روزه‌داری(فستینگ) باقی می‌ماند که باعث می‌شود به‌سختی بتوانید تمرکز کنید. افرادی که صبحانه نمی‌خورند اغلب هنگام صبح احساس خستگی، کسالت یا بدخلقی می‌کنند. افرادی که صبحانه می‌خورند عملکرد ذهنی بهتری دارند، آرام‌تر هستند و احساس اضطراب کمتری می‌کنند.
۳. خوردن صبحانه به حفظ وزن سالم کمک می‌کند:
حذف صبحانه شیوه مناسبی برای کاهش وزن نیست – در حقیقت داشتن اضافه وزن در بین افرادی که صبحانه نمی‌خورند نسبت به افرادی برای خوردن صبحانه وقت می‌گذارند، محتمل‌تر است. مصرف میان‌وعده‌های پرچرب و سرشار از شکر قبل از ظهر، ناشی از افت سطح قند خون و نیاز بدن شما برای تنظیم سریع قند است. صبحانه‌ای سرشار از فیبر و پروتئین باعث می‌شود در طول روز احساس سیری بیشتری داشته باشید و کمتر سراغ میان‌وعده‌های پرکالری بروید.
۴. تقویت ایمنی:
میزان دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی در افرادی که صبحانه می‌خورند بیشتر است. احتمال کمتری وجود دارد که این افراد سرما بخورند یا دچار اضافه وزن شوند. همچنین میزان کلسترول خون این افراد نیز پایین‌تر است.
دریافت نیاز بدن با صبحانه:
صبحانه‌ای متعادل باید انرژی کافی و مواد مغذی را تامین کند و ۲۰ تا ٪۲۵ از نیازهای غذایی و انرژی مورد نیاز روزانه را تامین کند. گروه‌ها و وعده‌های غذایی مورد نیاز که باید از آن‌ها انتخاب کنید به شرح زیر هستند:
غلات کامل و غلات صبحانه – ۲ وعده
میوه / سبزیجات - ۱ وعده
شیر و محصولات لبنی - ۱ وعده
حبوبات / آجیل - ۱٫۲ وعده
چربی و شیرینی – ۱٫۲ وعده
گزینه‌هایی برای صبحانه سالم:
- غلات صبحانه کامل که سرشار از فیبرهستند را بجای انواع دیگر که با آرد تصفیه‌شده تهیه شده‌اند انتخاب کنید و جو، پوره و موسلی را در وعده صبحانه جای دهید. شیر و غلات صبحانه نیز گزینه‌ای عالی برای ترکیب پروتئین و کربوهیدرات هستند
- ساندویچ نان گندم یا نان چندغله همراه با سبزیجات، جوانه‌ها و پنیر یا کره کم‌چرب نیز می‌تواند گزینه‌ای مناسب باشد
- اسموتی میوه با شیر کم‌چرب یا میوه و شیک آجیل هم انتخاب‌هایی ایده‌آل هستند
- اگر قصد دارید کاهش وزن داشته باشید، می‌توانید شیر کم‌چرب را با میوه‌های تازه، منجمد یا خشک، همراه با آجیل مصرف کنید
- می‌توانید یک عدد میوه کامل هم به انتخاب خود همراه صبحانه میل کنید
- تخم‌مرغ (به‌صورت هم‌زده، نیم پز با چربی کمتر یا آب‌پز) و جوانه حبوبات را نیز همراه صبحانه میل کنید
-
یک فنجان قهوه نیز انتخاب مناسبی برای شروع روز همراه صبحانه است
صبحانه خوردن را به برنامه خود اضافه کنید و کمی زودتر از خواب بیدار شوید تا ضمن لذت بردن از هوای خنک صبح، انرژی لازم برای بدن را نیز دریافت کنید. مصرف این وعده مهم به شما کمک می‌کند در طول روز انرژی بیشتری داشته و دارای وزن متعادلی باشید.
بر این اساس، این سخن به‌درستی گفته شده است:
همانند یک پادشاه صبحانه بخورید
مانند یک شاهزاده ناهار بخورد
و همانند یک فقیر شام بخورید
