شروعی عالی برای یک روز فوق‌‌العاده
یک روز از زندگی کودکان پراز فعالیت‌های ذهنی و فیزیکی در مدرسه و خانه است. برای اینکه کودکان در طول روز سرحال باشند، باید روز خود را به‌خوبی آغاز کنند. تغذیه نقش مهمی در این امر ایفا می‌کند. پس از خواب کافی ومناسب در طول شب، فرزند شما باید صبح خود را با دریافت مواد مغذی کافی که انرژی لازم برای یک روز پراز شور و هیجان را فراهم می‌کند، آغاز کند. در این بخش آنچه فرزند شما برای شروع یک روز سالم به آن نیاز دارد را ارائه کرده‌ایم.
صبحانه: بازیابی انرژی لازم برای روز پیش رو
صبحانه‌خوردن به ما کمک می‌کند تا انرژی و مایعات از دست‌رفته در طول شب را بازیابی کنیم. زمانی که کودکان صبحانه نمی‌خورند، برای زمانی طولانی مواد غذایی لازم را دریافت نمی‌کنند و این گرسنگی کشیدن می‌تواند باعث مشکلات فیزیکی، روانی و رفتاری در آن‌ها بشود. صبحانه سالم و متعادل شامل چهار بخش است.
- غلات به‌صورت نان، غلات‌صبحانه و پوره – غلات که سرشار از فیبر و کربوهیدرات هستند، انرژی لازم برای چندین ساعت را فراهم می‌کنند، همچنین منبع مناسبی از ویتامین‌ها و موادمعدنی هستند. می‌توانید برای صبحانه غلات کامل و چندغله را انتخاب کنید
- میوه و سبزیجات خام – این مواد مکمل غلات هستند و از ویتامین‌های ضروری، مواد معدنی، فیبر و مواد مغذی گیاهی برخوردارند
- گوشت و حبوبات: تخم‌مرغ و گوشت بدون چربی مثل فیله مرغ سرشار از پروتئین هستند
- شیر و محصولات لبنی: شیر و محصولات بر پایه شیر مانند ماست، پنیر و... منابع مناسبی از کلیسم و پروتئین هستند
- آب‌میوه‌ها – آب‌میوه‌های تازه گزینه‌ای ایده‌آل برای صبحانه هستند که مایعات مورد نیاز بدن را تامین کرده و حاوی ویتامین‌های ضروری هستند که به بهبود تمرکز و هوشیاری کمک می‌کنند
میان‌وعده پس از صبحانه:
تا پیش از ظهر، تمامی انرژی دریافت شده از صبحانه به دلیل داشتن فعالیت بدنی مصرف می‌شود و کودکان دچار گرسنگی می‌شوند. برای اینکه کودک شما سالم و سرحال بماند، لازم است به صورت پیوسته انرژی دریافت کند. برای اطمینان از این که کودکان دچار کمبود انرژی نمی‌شوند و تمامی ویتامین‌ها، مواد معدنی و دیگر مواد لازم برای رشد را دریافت می‌کنند، میان وعده‌های صبح فرزندان خود را تا حد امکان سالم و با موادی مانند ماست، میوه و سبزیجات خام، نان کامل و... تهیه کنید.
مهم نیست کودک شما یک صبحانه سبک خورده باشد یا صبحانه‌ای کامل دریافت کرده باشد، به هر حال مصرف میان‌وعده صبح برای او ضروری است. خصوصا برای کودکان پیش‌دبستانی. اگر میان‌وعده صبحانه را خود مدرسه تهیه می‌کند، با معلمان درباره آنچه در مدرسه ارائه می‌شود و این که آیا تغذیه فرزندتان در مدرسه خوب است یا نه، صحبت کنید.
تفریح هنگام صبحانه برای کودکان
کودکان به دنبال تفریح هستند، حتی هنگام صبحانه. بنابراین این زمان فرصت مناسبی را برای جای دادن مواد غذایی که کودکان از آن پرهیز می‌کنند، فراهم می‌کنند. در این قسمت برخی از راهکارها برای سرگرمی حین صبحانه را ارائه کرده‌ایم:
- همراه کودکان صبحانه را تهیه کنید: به فرزندان خود اجازه دهید خودشان غلات صبحانه یا نان تست را آماده کنند یا آن‌ها را به آماده کردن صبحانه برای همه افراد خانواده دعوت کنید. زیرا هنگامی که کودکان در آماده‌سازی صبحانه نقش دارند، به احتمال زیاد میل بیشتری برای خوردن آن پیدا خواهند کرد
- به بشقاب صبحانه جذابیت ببخشید: با استفاده از سبزیجات ترد مثل خیار، هویج یا کاهو و میوه‌هایی مانند انگور و سیب، به بشقاب صبحانه تنوع بدهید. مواد را در اشکال جذاب با چاشنی‌های رنگارنگ، دیپ‌ها، کچاپ یا انواع سس و مخلفات بچینید. بسیاری از کودکان کم‌غذا، با شکل دادن به نان تست یا برش دادن آن‌ها به اشکال جالب و انتخاب اسم برای آن‌ها، رغبت بیشری به غذا خوردن پیدا می‌کنند
- خلاقیت با جعبه: برای میان‌وعده‌های پس از صبحانه، به فرزند خود ظرف بزرگی با چندین ظرف غذای کوچک بدهید. هر کدام از ظروف کوچک می‌تواند حاوی میان‌وعده‌های مختلفی مانند تکه‌های سیب، هویج برش داده‌شده، تکه‌های کوچک نان غلات کامل همراه با چاشنی‌ها و دیپ‌های جذاب باشند
- هیجان با تنوع بخشیدن: صبحانه‌های تکراری برای کودکان کسل‌کننده هستند. به میز صبحانه کمی تنوع بدهید. از دستورپخت‌های جذاب صبحانه استفاده کنید. مانند:
- پن‌کیک حاوی میوه و آجیل یا همراه عسل، مربا و سس شکلات
- لقمه همراه سبزیجات، سبزی‌های برگ‌دار، جوانه یا آجیل
- املت همراه سبزیجاتی مانند فلفل‌دلمه، پیاز، قارچ
- پوره حاوی میوه و آجیل
- تنوع رنگ مواد غذایی نیز به تحریک اشتها کمک می‌کند: با تنوع بخشیدن به صبحانه، هر روز افراد خانواده را غافلگیر کنید.
زمان: مهمترین عامل نخوردن صبحانه
کمبود وقت، عجله داشتن و استرس در شروع روز، معمولا اشتها برای خوردن صبحانه را در کودکان و بزرگسالان از بین می‌برد. اگر تمام اعضای خانواده یک ربع زودتر از ساعت معمول از خواب بیدار شوند، همگی حس بهتری برای خوردن صبحانه خواهند داشت. به‌زودی این روند جدید تبدیل به عادت شده و همگی روز خود را با آرامش ذهنی بیشتر آغاز خواهند کرد. خودتان الگویی برای این موضوع باشید.
