اهمیت پروتئین در ساخت عضلات

پروتئین‌ها مواد مغذی عضلات، اعضای بدن، ‌پوست، مو و ناخن‌ها را تامین می‌کنند. همچنین آنزیم‌ها و هورمون‌ها هم حاوی پروتئین هستند. سیستم دفاعی بدن نیز تنها با وجود پروتئین بهترین عملکرد خود را انجام می‌دهند. به همین دلیل ما باید از دریافت مواد مغذی کافی اطمینان حاصل کنیم. این موضوع برای کودکان نیز اهمیت دارد. بدن ما به تعداد زیادی از مواد مغذی برای رشد و افزایش عضلات نیاز دارد.

دریافت منظم مواد مغذی اهمیت دارد

پروتئین در بدن ما به‌صورت پیوسته کاهش می‌یاید و جایگزین می‌شود. بر این اساس ما به تغذیه پیوسته نیاز داریم. ماهی، گوشت، شیر و تخم‌مرغ از مهمترین منابع پروتئین هستند. شیر و محصولات لبنی مانند پنیر و غذاهای گیاهی مثل حبوبات نیز حاوی پروتئین هستند.پروتئین‌های گیاهی نسبت به پروتئین‌های حیوانی  کیفیت کمتری دارند، صرفا نه به‌خاطر قابلیت هضم کمتر آن‌ها، از آن روی که دارای آمینو اسیدهای ضروری کمتری هستند. پروتئین غلات عموما فاقد یکی از آمینو اسیدهای ضروری به نام لیزین هستند و حبوبات نیز دارای میزان کمی از متیونین هستند. ترکیب منابع گیاهی و حیوانی پروتئین‌ها در غذای شما به سلامت شما کمک می‌کند. ترکیب مناسب شامل برنج و حبوبات، غلات با ماست یا شیر، نان غلات کامل با پنیر و... است. با این حال، فارغ از چنین ترکیباتی، رژیم‌های غذایی که پروتئین خود را از غلات و حبوبات تامین می‌کنند از نظر ارزش غذایی تنها حاوی ٪۶۵ از پروتئین تخم‌مرغ هستند.خوردن پروتئین حیوانی نیز معایب خود را دارد، از آنجایی که آن‌ها حاوی مقادیر نامناسبی از کلسترول، پورین و اسیدهای چرب اشباع‌شده هستند. این موارد در بلندمدت می‌تواند به سلامت شما آسیب برساند. منابع پروتئین بدون چربی مانند گوشت بدون چربی، تخم‌مرغ آب‌پز یا سفیده تخم‌مرغ، شیر کم‌چرب یا بدون چربی نیز منابع مناسبی از پروتئین هستند.

رژیم غذایی متنوع را دنبال کنید

سیستم هاضمه ما در ابتدا باید پروتئین‌های غذا را بشکند و به آمینو اسیدها که حدود ۲۰ نوع متنوع دسته‌بندی می‌شوند تقسیم کند. آمینواسیدها از طریق خون دقیقا به جایی که بدن به آن نیاز دارد وارد می‌شوند. زمانی که آن‌ها به مقصد خود می‌رسند، نوعی پروتئین که بدن به آن نیاز دارد تولید می‌کنند.اگر یک بخش از پروتئین کم باشد، بدن باید پروتئین را از جای دیگری تامین کند یا برای مثال از پروتئین‌های ارزشمند عضلات استفاده کند. توصیه ما: رژیم غذایی متنوع را دنبال کنید تا بدن همیشه آمینواسیدهای مناسب را دریافت کند.

پروتئین برای ورزشکاران

بر خلاف بسیاری از ادعاها، ورزشکاران جوان و پرشور و حتی افراد بدن‌ساز به پروتئین اضافی نیازی ندارند. در حقیقت، فعالیت بدنی تعداد پروتئین‌ها . میزان ساخت آن‌ها را کاهش می‌دهد. اما بدن ما تا جای ممکن پروتئین‌های از دست رفته را بازسازی می‌کند.

چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟

بزرگسالان روزانه حدودا به ۵۵-۶۰ گرم پروتئین نیاز دارند. کودکان در حالی که رشد می‌کنند بر اساس وزن خود به پروتئین نیاز دارند. تا زمانی که وعده‌های کوچک گوشت یا ماهی را میل می‌کنید و ماست یا پنیر را مصرف می‌کنید، نیازهای شما به پروتئین برطرف خواهد شد.