ورزش به‌سبک گیاه‌خواران
برای فردی گیاه‌خوار، منبع اصلی تغذیه از موادغذایی بر پایه گیاه تامین می‌شود. اگرچه این رژیم غذایی سرشار از فیبر بوده و چربی‌های ناسالم کمی دارد، دنبال کردن رژیم غذایی عاری از محصولات حیوانی می‌تواند دریافت برخی از کالری‌ها و مواد مغذی خاص را محدود کند. برای ورزشی مثل دو میدانی یا دویدن، ممکن است نگران از دست‌دادن برخی از مواد غذایی ضروری باشید که به‌راحتی از منابع غذایی حیوانی بدست می‌آیند و می‌توانند بر سلامت و عملکرد بدنی شما اثر بگذارند.
چگونه از رژیم غذایی برای عملکرد ورزشی بهتر بهره ببریم؟
رژیم غذایی گیاهی، انتخاب سالمی است که می‌تواند ضروری‌ترین مواد مغذی را برای حفظ سلامت و تناسب اندام فراهم کند. با این حال رژیم غذایی گیاهی می‌تواند به‌اندازه کافی دارای برخی از مواد مغذی ضروری نباشد، این امر برای شما به‌عنوان فردی ورزشکار بسیار اهمیت دارد و باید در انتخاب‌های خود برای رژیم غذایی و برآورده کردن نیازهای غذایی خود که به تمرین و فعالیت‌های بدنی شما کمک می‌کند، به اندازه کافی تمرکز داشته باشید.
کمی تغییر و بهبود رژیم‌غذایی می‌تواند به دریافت مواد مغذی مورد نیاز شما و کمک به دستیابی اهداف شما در ورزش کمک کند. به‌عنوان فردی ورزشکار که رژیم غذایی گیاهی را دنبال می‌کند، باید از مواد مغذی مهم و موردنیاز و منابع این مواد مغذی آگاه باشید. بسیار مهم است که برای وعده‌های غذایی روزانه خود، برنامه‌ریزی داشته باشید. این امر شامل مصرف مواد غذایی متنوع که مواد مغذی کافی هستند می‌شود. در این مقاله به منابع گیاهی این مواد مغذی اشاره کرده‌ایم:
درشت‌مغذی‌ها
کربوهیدرات‌ها منابعی فوری برای تامین انرژی شما هستند. پروتئین‌ها برای رشد و ترمیم عضلات مناسب هستند و چربی‌ها نیز به‌عنوان منبع جایگزینی هستند که در زمان کم بودن کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها استفاده می‌شوند. اگرچه باید به میزان چربی‌های دریافتی خود توجه داشته باشید، نباید به‌طور کامل آن را از رژیم غذایی خود حذف کنید. چربی‌هایی مانند اسیدهای چرب تک‌اشباع‌نشده و چنداشباع‌نشده، همانند منبع انرژی عمل می‌کنند، خصوصا اگر برنامه‌های ورزشی شما از نظر زمانی طولانی باشند. بر این اساس باید تلاش کنید تا رژیم غذایی شما به‌اندازه کافی شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد.
علی‌رغم این که چربی‌ها انرژی بیشتری تامین می‌کنند، کربوهیدرات‌ها به‌عنوان منبع انرژی مناسبی برای بدن در نظر گرفته می‌شوند. علت آن این است که جذب و هضم چربی‌ها مدت زمان بیشتری طول می‌کشد، در حالی‌که کربوهیدرات‌ها به مولکول‌های کوچکتری در بدن شکسته می‌شوند که به آن گلوکوز می‌گویند و به‌سرعت توسط بدن جذب می‌شوند تا به‌عنوان سوخت از آن استفاده شود. خصوصا برای فعالیت‌های بدنی شدید. بر این اساس کربوهیدرات‌ها نیز به ورزشکاران کمک می‌کنند تا برای مدت طولانی‌تری عملکرد بهتری داشته باشند.
منابع درشت‌مغذی‌ها برای افراد گیاه‌خوار
|
|
نقش آن در عملکرد بدن
|
منابع غنی در رژیم‌غذایی گیاهی
|
|
کربوهیدرات‌ها |
|
غلات کامل، سبزیجات نشاسته‌دار، میوه‌ها، غلات و حبوبات (لوبیا خشک انواع نخود و لپه) |
|
پروتئین‌ها |
|
حبوبات، انواع دانه‌ها و آجیل و سویا (مانند توفو و گرانول سویا) |
|
چربی‌ها |
|
انواع آجیل مانند بادام و گردو و روغن سبزیجات مانند روغن آفتاب‌گردان، کانولا و روغن‌زیتون |
ریزمغذیها
ویتامین‌های کلیدی و مواد معدنی مانند کلسیم، آهن، ویتامین ب ۱۲ را می‌توانید در منابع غذایی زیر پیدا کنید.
منابع ریزمغذیها برای افرادگیاه‌خوار
|
ریزمغذیها
|
نقش آن در عملکرد بدن
|
منابع غنی در رژیم‌غذایی گیاهی
|
|
آهن |
|
حبوبات، انواع آجیل، سبزیجات برگ‌دار، لوبیاهای خشک، میوه‌های خشک و غلات غنی‌شده با آهن |
|
کلسیم و ویتامین د |
|
سبزیجات برگ‌دار سبز (اسفناج، کلم‌برگ و بروکلی)، حبوبات، محصولات دانه سویا، شیر غنی‌شده سویا، غلات و حبوبات |
|
روی |
|
جوانه گندم، غذاهای غلات کامل ، انواع دانه‌ها، آجیل و حبوبات |
|
ویتامین ب۱۲ |
|
غلات غنی‌شده با ویتامین ب۱۲، غذاها و آشامیدنی‌های گیاهی غنی‌شده با سویا و سوسیس گیاهی |
رژیم غذایی متنوع دنبال کنید
غذاهای متنوع را انتخاب کنید و سعی کنید از تمامی گروه‌های غذایی به‌طور منظم مصرف کنید. میوه‌های زرد و نارنجی و سبزیجات سبزرنگ و برگ‌دار را در رژیم غذایی خود انتخاب کنید. این موارد همگی به شما کمک می‌کنند تا ویتامین و موادمعدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها، گیاه مغذی‌ها و آمینو‌اسیدهای ضروری را به مقدار بالا دریافت کنید. همچنین برای آب‌رسانی، به‌مقدار فراوان آب بنوشید تا مایعات بدن به‌خوبی حفظ شوند.
