شکر
فراتر از وسوسه‌ای شیرین
شکر یک بهبود دهنده طعمی مهم و منبعی از انرژی است. در این مقاله به تاثیرات شکر در بدن، غداهای حاوی شکر و میزان مناسب مصرف آن برای شما بدون این‌که احساس شرمساری داشته باشید، اشاره می کنیم.
شکر به‌عنوان منبعی پرطعم از انرژی
شکر یک نوع کربوهیدرات است. بدن ما از آن به‌عنوان منبعی مهم از انرژی استفاده می‌کند تا در سیستم عضلات و مغز انرژی تولید کند. اگر از رژیم غذایی متعادل و متنوع پیروی کنید، بدن شما منبعی کافی از انرژی خواهد داشت.این حقیقت که بسیاری از افراد به شکر علاقه دارند به‌خاطر آن است که شکر اولین تجربه طعمی ما است – شیر مادر. از آنجایی که شیر مادر طعم شیرینی دارد، بسیاری از افراد در طول عمر خود به غذاهای شیرین تمایل پیدا می‌کنند.
شکر موجود در شیر، میوه و...
شیر مادر به‌دلیل وجود لاکتوز در آن طعم شیرینی دارد. لاکتوز در تمامی انواع شیر، از جمله شیر گاو و تمامی محصولاتی که با آن تهیه می‌شوند (مثل ماست و پنیر) وجود دارد. نوع دیگری از شکر به‌نام فروکتوز وجود دارد که به‌عنوان شکر میوه نیز شناخته می‌شود. این نوع شکر در بسیاری از میوه‌ها از جلمه سیب، گلابی، پرتقال و موز وجود دارد. عسل سرشار از فروکتوز است و به همین دلیل طعم بسیار شیرینی دارد. شکر مصرفی در خانه که به‌صورت گرانول است، از ساکاروز تهیه می‌شود. دو سوم از تقاضای جهانی برای ساکاروز از نی‌شکر فرآوری‌شده تولید می‌شود. با این حال در اروپا از آنجایی که امکان پرورش نی‌شکر وجود ندارد، شکر از چغندر قند تهیه می‌شود.
شکر به‌عنوان افزودنی مهم در مواد غذایی
شکر نه تنها انرژی ما را تامین می‌کند، بلکه برای مصارف دیگر در تهیه وعده‌های غذایی و تولید محصولات غذایی نیز استفاده می‌شود:
- برای شیرین‌تر کردن: برای پخت‌وپز – شکر می‌تواند بسیاری از مواد و وعده‌های غذایی را شیرین کند و طعم آن‌ها را عوض کند. برای مثال در غذاهایی بر پایه گوجه و غذاهای آسیایی شور و شیرین. علاوه‌براین، شکر در غذاهایی مانند پودینگ برنج، طعمی شیرین ایجاد می‌کند
- افزایش تاریخ مصرف موادغذایی: برای نگهداری میوه‌ها، شکر برای یکپارچه کردن مایعات و آب آن‌ها استفاده می‌شود. زمانی که میزان آب مواد غذایی کاهش پیدا می‌کند، موادی مانند کپک نمی‌توانند به‌سرعت رشد کنند. بنابراین در چنین وضعیتی، شکر مانند ماده نگهدارنده عمل می‌کند (برای مثال در انواع کمپوت‌ها و مارمالادها)
- برای افزایش تخمیر: بسیاری از مواد غذایی مانند خمیر نان‌های مختلف با فرآیند تخمیر تهیه می‌شوند. برای تخمیر از شکر استفاده می‌شود
- تغییر رنگ: شکر می‌تواند ظاهر مواد غذایی را تغییر دهد. با حرارت دادن، شکر به‌صورت کاراملی در می‌آید و رنگ طلایی/قهوه‌ای به‌خود می‌گیرد
لذت بردن به‌اندازه از شکر
بسیاری از افراد علاقه دارند مواد غذایی شیرین میل کنند. با این‌حال متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که انرژی حاصل از شکر در مواد غذایی نباید از ٪۱۰ بیشتر باشد. برای بزرگسالانی که روزانه به ۲٬۰۰۰ کیلوکالری انرژی نیاز دارند، این موضوع به معنی مصرف روزانه ۵۰گرم شکر است. این مقدار از شکر به‌سرعت می‌تواند دریافت شود. نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر، حاوی مقادیر بالایی از شکر هستند. اما شکر تنها در نوشیدنی‌های شیرین‌شده وجود ندارد. مواد غذایی حاوی شکر بالا شامل شیرینی‌هایی مانند بن‌بن (۵ تکه ۲۰ گرمی حاوی ۱۰ گرم شکر)، ژله میوه‌ای (۱۰ تکه ۲۰ گرمی حاوی ۸گرم شکر) و شکلات‌شیری (۲۵ گرم شکلات حاوی ۱۲ گرم شکر) هستند. خصوصا زمانی که در مصرف نوشیدنی‌های شیرین‌شده زیاده‌روی می‌کنید، مانند نوشابه (۲۵۰ میلی‌لیتر حاوی ۲۶ گرم شکر)، لیموناد (۲۵۰ میلی‌لیتر حاوی ۲۵ گرم شکر) به آسانی متوجه میزان شکر موجود در آن نخواهید شد. جایگزین‌های سالم‌تر شامل آب (۲۵۰ میلی‌لیتر حاوی ۰ گرم شکر)، دمنوش شیرین‌نشده ((۲۵۰ میلی‌لیتر حاوی ۰ گرم شکر)، یا آب نارگیل تازه است. گاهی اوقات نوشیدن یک لیوان نوشابه یا لیموناد یا خوردن یک تکه شکلات ایرادی ندارد – تا زمانی که آن‌ها را به اندازه متعادل مصرف کنید. افرادی که معمولا بیشتر از مقدار توصیه‌شده روزانه شکر مصرف می‌کنند، در بلندمدت ممکن است دچار اضافه‌وزن شوند.
اضافه‌وزن یکی از عوامل اصلی احتمال ابتلا به بیماری‌های زیر است:
- دیابت نوع دو
- فشار خون
- بیماری‌های قلبی‌عروقی
- درد عضلات کمر و مفاصل
یکی از دیگر نتایج منفی زیاده‌روی در مصرف شکر، پوسیدگی دندان است. خصوصا مصرف بلندمدت نوشیدنی‌های شیرین که به دندان‌ها آسیب می‌رسانند. اگر هربار پس از مصرف مواد غذایی شیرین مسواک بزنید، به محافظت از دندان‌های خود در برابر پوسیدگی کمک خواهید کرد.
شکر در مواد غذایی
دلیلی برای لذت نبردن از شکر به اندازه متعادل و به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم و متعادل وجود ندارد. برای این‌که از حداکثر میزان توصیه‌شده برای مصرف شکر عبور نکنید، توصیه می‌شود بسته‌بندی محصول را به‌دقت بررسی کنید. در این قسمت میزان شکر در هر ۱۰۰ گرم از ماده غذایی و معمولا در هر وعده مشخص شده است.اعداد درج‌شده روی برچسب محصولات نه تنها به میزان شکر افزوده مربوط می‌شوند، بلکه نشان‌دهنده میزان شکر طبیعی در تمامی ترکیبات هستند. برای مثال میزان لاکتوز و فروکتوز. این موارد توسط قوانین بهداشتی اعمال می‌شوند. توجه داشته باشید که شکر می‌تواند دربسیاری از ترکیبات ذکر شده در برچسب محصولات، به‌صورت پنهانی وجود داشته باشد. برای مثال شکر می‌تواند به‌صورت شربت گلوکز، شکر انگور یا دکستروز و فروکتوز وجود داشته باشند.
