آیا دچار لاغری مفرط هستید؟
آیا بسیار لاغر هستید؟ برای پی‌بردن به این موضوع از محاسبه‌گر BMI (شاخص توده بدنی) ما استفاده کنید. بسیاری از مردم به افراد بسیار لاغر غبطه می‌خورند، اما تعداد افرادی که بسیار لاغر هستند یا کمبود وزن دارند، رو به افزایش است و این موضوع به دلیل ابتلا به بیماری یا استعداد ایتلا به بیماری رخ می‌دهد، بدون آنکه خود افراد دخالتی در آن داشته باشند. این افراد به‌خوبی می‌دانند که اضافه کردن وزن چقدر می‌تواند سخت باشد.
کمبود وزن را چگونه تعریف می‌کنید؟
کمبود وزن وضعیتی است که وزن بدن ٪۲۰-۱۰ کمتر از میانگین قد، سن و جنسیت یک فرد است. اگر وزن بدن ٪۲۰ یا بیشتر، نسبت به وزن ایده‌آل بدن کمتر باشد، آن فرد به‌صورت قابل توجهی کمبود وزن دارد و این موضوع نگران کننده است.
دلایل کمبود وزن چیست؟
خوردن غذای ناکافی از نظر کمی و کیفی، از دلایل عمده کمبود وزن است. علاوه بر این، دلایل روانی و فیزیولوژیکی نیز در کمبود وزن یک فرد نقش دارند.
- عوامل روانی مانند آنچه در افراد مبتلا به بیماری ذهنی یا بی‌اشتهایی عصبی دیده می‌شود و این افراد به مقدار کافی غذا نمی‌خورند.
- عادات غذایی نامنظم و خوردن غذاهای ناسالم باعث کمبود کالری دریافتی و مواد مغذی می‌شود.
- افزایش فعالیت بدنی بدون افزایش میزان دریافت مواد غذایی.
- جذب ناقص مواد مغذی به دلیل تهوع و اسهال باعث کاهش دریافت مواد غذایی مورد نیاز بدن می‌شود. این موضوع می‌تواند به دلیل استفاده بلندمدت از مُلَیّن‌ها نیز باشد.
- در شرایطی مانند ابتلا به تب، با کاهش اشتها روبرو می‌شویم و نیاز به دریافت انرژی به‌طرز شدیدی افزایش پیدا می‌کند و بر این اساس به‌دلیل کاهش دریافت مواد مغذی لازم، با کمبود وزن مواجه می‌شویم.
- برهم خوردن تعادل هورمون‌ها مثل کم‌کاری یا پرکاری تیروئید می‌تواند باعث کمبود وزن فرد بشود.
- اختلالات در غذا خوردن مانند بی‌اشتهایی عصبی ناشی از وسواس لاغری باعث نخوردن غذای کافی با وجود گرسنگی می‌شود یا پرخوری عصبی که تهوع عمدی را در پی دارد از دلایل دیگر این موضوع است
خطرات کمبود وزن برای سلامت:
- کمبود وزن باعث تاخیر یا نقص در رشد کودکان در سنین بلوغ می‌شود.
- افراد دچار کمبود وزن سلامت عمومی ضعیفی دارند و مقاومت آن‌ها در برابر عفونت کاهش پیدا می‌کند.
- افراد دچار کمبود وزن اغلب احساس خستگی می‌کنند و نمی‌توانند به‌طور مؤثر به کارهایشان بپردازند.
- کمبود وزن احتمال ابتلا به اختلالات در دوران بارداری را افزایش می‌دهد که این امر باعث زایمان زودرس و داشتن فرزندانی کوچکتر می‌شود.
- کمبود وزن ریسک یا خطر جراحی را افزایش می‌دهد.
- افراد دچار کمبود وزن مستعد برخی عفونت‌ها مانند بیماری سل هستند.
اگر دچار کمبود وزن هستیم چه کاری انجام دهیم:
- از رژیم غذایی متعادل پیروی کنید و غذای خود را با دقت انتخاب کنید، به‌طوری که کربوهیدارات، پروتئین، چربی، ویتامین، مواد معدنی، فیبر و گیامغذی را به مقدار کافی دریافت کنید
- افزایش ۵۰۰ کیلوکالری در روز باعث افزایش ۵/۰ کیلوگرم در هفته می‌شود. اگر می‌خواهید افزایش وزن بیشتری داشته باشید، میزان انرژی دریافتی روزانه می‌تواند تا ۱۰۰۰ کیلوکالری افزایش پیدا کند.
- دریافت پروتئین بیشتر، باید با دریافت انرژی بیشتر همراه باشد تا بافت عضلانی ساخته شود. بنابراین در ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، دریافت روزانه ۵/۱ تا ۲ گرم پروتئین توصیه می‌شود.
- غذاهایی با پروتئین بالا مانند شیر، تخم‌مرغ و ترکیبی از غلات صبحانه و حبوبات باید در رژیم غذایی قرار بگیرند.
- دریافت کربوهیدرات بالا به برآورده کردن انرژی مورد‌نیاز کمک می‌کند. شکر، عسل، غلات، سبزیجات نشاسته‌دار و میوه نیز باید در رژیم‌غذایی قرار بگیرند.
- اگرچه چربی‌ها، مواد غذایی با تراکم انرژی هستند و به کاهش حجم رژیم غذایی کمک می‌کنند، باید به‌صورت متعادل مصرف شوند. چربی امولسیفای‌شده مثل کره و خامه بهتر هضم می‌شوند.
- سبزیجات فراوان، میوه‌ها، غلات صبحانه کامل، آجیل و حبوبات خصوصا جوانه‌ها، به دریافت کافی ویتامین‌ها و مواد معدنی کمک می‌کنند.
- ممکن است پس از مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه برای رفع کمبود مواد مغذی، مکمل تجویز شود.
عجله نکنید:
از آنجایی که مطابقت یکباره با رژیم غذایی دارای انرژی دریافتی بالاتر کار مشکلی است، بهتر است دریافت انرژی را به‌صورت معمول انجام دهیم و مقدار غذا را به‌تدریج از نظر کمی و کیفی افزایش دهیم.
یک بشقاب پر از غذا اغلب باعث از بین رفتن اشتها می‌شود. برای تحریک اشتها، به‌صورت منظم غذا بخورید. خوردن ۶ تا ۸ وعده غذا در طول روز روشی ایده‌آل برای پرهیز از احساس سیری است.
همچنین انجام فعالیت‌های ورزشی به‌صورت منظم یا پیاده‌روی در هوای تازه راه مناسبی برای تحریک اشتها است.
همانند کاهش وزن، افزایش وزن نیز باید به آرامی و به‌صورت منظم انجام شود، تنها در این صورت است که نتایج آن مداوم خواهند بود.
رژیم غذایی و سبک زندگی که در این مقاله توصیه شده را دنبال کنید تا به وزن دلخواه خود دست پیدا کرده و آن را حفظ کنید.
