شیر، منبعی غنی از مواد مغذی و مزایای سلامتی

شیر، منبعی غنی از مواد مغذی و مزایای سلامتی
شیر یکی از مواد اصلی به کاررفته در هزاران نوع نوشیدنی و غذا و منبعی غنی از مواد مغذی و ضروری به حساب میآید. آن را می توان به صورت گرم یا سرد، در میلکشیک و اسموتی، و یا حتی برای افزودن ارزش غذایی به قهوه، چای و شکلات داغ مصرف کنید.
ارزش غذایی شیر:
- شیر حاوی ترکیبی منحصر به فرد از کربوهیدراتها، پروتئینها، چربیها، ویتامینها و مواد معدنی است. شیر بیش از 10 ماده مغذی ضروری دارد که میتوانند سلامتی را ارتقا دهند و از بیماریها پیشگیری کنند. مصرف روزانه 2 تا 3 وعده از فرآوردههای لبنی میتواند مزایای مهمی به همراه داشته باشد:
- پیشگیری از پوکی استخوان
- کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی-عروقی
- کاهش ابتلا به سرطان روده بزرگ
- کاهش مقاومت به انسولین (دیابت)
- کمک به مدیریت وزن
بیماریهای قلبی-عروقی:
- برخی از بیماریهای قلبی-عروقی با تجمع پلاک(مثل تجمع کلسترول) در رگهای قلب ایجاد میشوند. این انسداد منجر به کاهش جریان خون و در نتیجه کاهش اکسیژن رسانی به عضله قلب شده و در نهایت منجر به فشار خون بالا، افزایش خطر حمله قلبی و سکته مغزی میشود. تحقیقات نشان دادهاند که مصرف شیر و فرآوردههای لبنی کمچرب و بدون چربی با کاهش احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی-عروقی از طریق کاهش کلسترول LDL و کاهش فشار خون، مرتبط هستند.
سرطان روده بزرگ:
- سرطان روده بزرگ، تکثیر غیرطبیعی سلولهای بافتهای مختلف این اندام، در سراسر روده بزرگ است که بر عملکرد صحیح این عضو تأثیر میگذارد. تحقیقات اخیر نشان دادهاند که مصرف شیر و فرآوردههای لبنی میتواند تکثیر سلولهای روده بزرگ را به میزان قابل توجهی کنترل کند و در نتیجه احتمال ابتلا این عضو به سرطان را کمتر کند.
مقاومت به انسولین:
- انسولین وظیفه اش متابولیزه کردن قند در خون و کمک به ورود قند به سلول برای تأمین انرژی مورد نیاز می باشد. مقاومت به انسولین میتواند منجر به دیابت نوع 2 شود. دادههای تحقیقاتی فعلی نشان میدهند که شیر و فرآوردههای لبنی میتوانند به پیشگیری از مقاومت به انسولین کمک کنند.
مدیریت وزن:
- چاقی همهگیر است و به یک مشکل رو به افزایش برای سلامت عمومی تبدیل شده است. نتیجه چندین مطالعه بالینی کنترلشده روی بزرگسالان دارای اضافه وزن که رژیمهای غذایی کمکالری همراه با شیر و فرآوردههای لبنی را دنبال کردند نشان میدهد که، این افراد نسبت به افرادی که فقط یک رژیم غذایی کمکالری را دنبال کردند، کاهش وزن بیشتری داشتند.
چگونه انواع شیر و لبنیات را در رژیم غذایی خود بگنجانیم؟ شیر به صورتهای مختلفی مانند ماست، اسموتی، پنیر، بستنی، خامه، شیرهای طعمدار، در قهوه و البته به صورت شیر ساده مصرف میشود. در اینجا چند نکته برای افزودن این ماده غذایی به اشکال مختلف در رژیم غذایی آورده شده است:
- به جای اضافه کردن شیر به قهوه، قهوه را به شیر خود اضافه کنید.(افزایش نسبت حجمی شیر به قهوه)
- شیر کمچرب بیشتری در طی روز مصرف کنید.
- ماست بیشتری (ترجیحاً ماست کمچرب) همراه با وعدههای غذایی و میانوعدههای خود میل کنید.
- از اسموتیهای حاوی شیر به عنوان تنقلات استفاده کنید.
- مقادیر متعادلی از پنیرهای کمچرب را در وعدههای غذایی و میانوعدههای خود بگنجانید.
- بستنیها نیز حاوی کلسیم هستند، اما مراقب این محصولات باشید چون چربی و قند بالایی دارند.
- شیرهای طعمدار مانند شکلاتی، وانیلی، توتفرنگی و غیره مورد علاقه کودکان و بزرگسالان اند و منابع خوبی از کلسیم هستند. اگرچه قند آنها نسبت به شیر معمولی بیشتر بوده و باید مقادیر کنترل شدهای از آن ها مصرف شود.
- افرادی که حساسیت به لاکتوز (عدم توانایی در هضم لاکتوز موجود در شیر و محصولات لبنی) دارند، باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند تا مقدار و کیفیت شیر در رژیم غذایی خود را تنظیم کنند. بسته به شدت این شرایط، توصیه میشود که جایگزینهایی مانند شیر سویا، محصولات لبنی مانند ماست و غیره را استفاده کرده یا شیر را از رژیم خود حذف کنند.