کلسیم برای کودکان در سنین رشد

شیر همواره در رژیم غذایی کودکان، گزینهای ضروری بوده است. هیچ چیز قابل مقایسه با یک لیوان بزرگ شیر سرد نیست. شیر حاوی ۱۵ ماده مغذی ضروری و منبع مناسبی از کلسیم و پروتئین است که کودکان برای رشد ،در کنار دیگر مواد مغذی ضروری، به آن نیاز دارند. کلسیم عنصری سازنده برای استخوانهای قوی و سالم است. با این حال بیشتر کودکان بین ۹ تا ۱۸ سال، مقدار توصیهشده ۸۰۰ میلیگرم کلسیم در روز را دریافت نمیکنند. جای تعجب نیست زیرا کودکان این روزها نوشیدنیهای گازدار و دارای کافئین را بیشتر از شیر که یکی از بهترین منابع کلسیم است، مینوشند. اما در هر رده سنی، از دوران طفولیت تا بزرگسالی، کلسیم مادهای مغذی است که کودکان نباید از کنار آن بگذرند.
چرا کلسیم بسیار اهمیت دارد؟
کلسیم نقش مهمی در شکل دادن به استخوان، انقباض عضلات، انتقال پیامها توسط اعصاب و آزادسازی هورمونها دارد. کودکان هنگامی که بهمقدار کافی کلسیم دریافت میکنند و در دوران نوجوانی فعالیت بدنی انجام میدهند، دوران بزرگسالی خود را با قویترین استخوانهای ممکن، آغاز خواهند کرد. اگر میزان کلسیم موجود در خون پایین باشد، کلسیم موجود در استخوانها مصرف میشود تا فعالیت سلولها بهصورت معمول تضمین شود. کودکان کمسنتر و نوزادن دچار کمبود کلسیم و ویتامین د (که به جذب کلسیم کمک میکند) بیشتر در معرض ابتلا به راشیتیسم ( بیماری نرمی استخوان که باعث خمشدن شدید استخوان، رشد ضعیف و درد عضلاف و ضعف عمومی میشود) قرار خواهند گرفت.
تا پایان دوران بلوغ ۹۰ تا ٪۹۵ از تراکم کلی استخوانهای کودکان توسط کلسیم و ویتامین د دریافتی ساخته میشود. این امر به معنی آن است که اگر کودکان در دوران کودکی این مواد را دریافت نکنند، سالهای آینده نمیتوانند این مواد مغذی که از محصولات لبنی مانند شیر دریافت میشوند را جبران کنند.
منابع خوب کلسیم
برای کودکان در سنین رشد و نوجوانان، هیچ چیز بهتر از شیر نیست. شیر و اکثر مواد غذایی لبنی مانند ماست و پنیر سرشار از کلسیم هستند. کلسیم در ماهی، گوشت سفید، آجیلها مانند گردو، بادام و فندق، انواع مختلف حبوبات نخود، لوبیا، ماش و سبزیجاتی مانند بروکلی نیز وجود دارد. علاوهبراین دریافت ویتامین د نیز از آنجایی که برای ساخت استخوانهای قدرتمند به کلسیم نیاز دارد، بسیار مهم است. منابع خوب ویتامین د شامل کره، مارگارین، تخممرغ و ماهیهای پرچرب، غلات غنیشده و شیر غنیشده می شوند. دریافت نور کافی خورشید در ساعات اولیه صبح برای جذب مناسب ویتامین د توسط فرزندان شما نیز ایده خوبی است.
کودکان به چه مقدار کلسیم نیاز دارند؟
ICRM برای سلامت بهینه استخوانها، مقادیر زیر را توصیه میکند:
- سنین ۱ تا ۹ سال – ۶۰۰ میلیگرم کلسیم در روز
- ۱۰ تا ۱۷ سال – ۸۰۰ میلیگرم کلسیم در روز
اگر فکر میکنید که کودکان شما بهمقدار کافی کلسیم دریافت نمیکنند، با پزشک خود برای تغییر رژیم آنها یا استفاده از مکملهای ویتامین مشورت کنید.
اهمیت به شیر
شیر و دیگر محصولات لبنی بهترین و متداولترین منابع کلسیم موجود هستند. اما چه کسی و به چه میزانی باید شیر مصرف کند؟
کودکان در ۲ سال اول زندگی خود، تنها باید شیر مادر را بهعنوان منبع اصلی تغذیه خود دریافت کنند. برای شش ماه اول، کودکان تنها باید از شیر مادر تغذیه کنند و مواد غذایی مکمل پس از شش ماه میتوانند مصرف شوند. پس از ۲ سالگی، اغلب کودکان میتوانند شیر معمولی مصرف کنند. خبر خوب این است که انواع مختلف شیر، از شیر کمچرب گرفته تا پر چرب، حاوی میزان یکسانی از کلسیم در هر سهم هستند.
زمانی که کودکان نمیتوانند یا نمیخواهند لبنیات مصرف کنند
برخی از کودکان نمیتوانند یا نمیخواهند محصولات لبنی مصرف کنند. در این بخش برخی از راهکارها برای تضمین دریافت کلسیم بهمقدار کافی را ارائه کردهایم:
کودکان مبتلا به عدمتحمل لاکتوز:
کودکان مبتلا به عدمتحمل لاکتوز، بهمقدار کافی از آنزیمهای روده که به هضم قند(لاکتاز) در محصولات لبنی کمک میکند، برخوردار نیستند. این کودکان ممکن است پس نوشیدن شیر یا خوردن محصولات لبنی به اسهال یا دل پیچه دچار شوند. خوشبختانه،محصولات لبنی بدون لاکتوز یا با لاکتوز پایین در دسترس هستند. پنیر سفت یا کهنه مانند چدار نیز لاکتوز پایینی دارند و ماستهایی که حاوی مواد فعال هستند، بهآسانی هضم میشوند و احتمال کمتری دارد که باعث مشکلات لاکتوز شوند.
کودکان مبتلا به حساسیت شیر:
پروتئینهای موجود در شیر میتوانند در برخی افراد باعث واکنشهای آلرژیک شوند. اگر فکر میکنید فرزند شما به شیر حساسیت دارد با پزشک خود در این باره مشورت کنید. برای کودکان با سن بیشتر، جایگزینهای مناسب شیر و محصولات شیری شامل برنج سرشار از کلسیم یا شیر سویا (در صورت عدم حساسیت به سویا)، محصولات گیاهی (مانند پنیر گیاهی) و دیگر محصولات بر پایه سویا (در صورت عدم حساسیت) یا دسرهای منجمد بر پایه برنج، سوربی (دسر میوهای یخی) و انواع پودینگ هستند.
دوری از کلسیم:
البته بسیاری از افراد سختگیر، به محصولات لبنی علاقهای ندارند. برای اطمینان از دریافت کلسیم کافی، این روشهای خلاقانه را امتحان کنید:
به وعدههای غذایی و میانوعدهها پنیر اضافه کنید:
- داخل املت، ساندویچها، سالادها و... مقداری پنیر بریزید
- با ریختن پنیر موزارلای کمچرب روی مافینهای غلات کامل یا نان ها، همراه با سس پیتزا و موادی مانند قارچ، فلفل سبز،گوجه یا تکههای مرغ گریلشده، پیتزاهای کوچک تهیه کنید
- ساندویچ پنیر کبابی یا پنیر مورد علاقه خود را با قالبهای طرحدار کیک (در اشکال قلب، ستاره و حیوانات مورد علاقه فرزند خود تهیه کنید
- سبزیجاتی که فرزند شما به آن علاقه ندارد را با پنیر پیتزای کمچرب ترکیب کنید
- با اضافه کردن مقداری میوه به شیر معمولی و تهیه شیک، در رژیم غذایی خود خلاقیت ایجاد کنید. از شیرهای طعمدار موجود در مغازهها که ممکن است حاوی شکر بالا باشند، بپرهیزید
برای دسرها یا میانوعدههای بعدازظهر:
- ماست منجمد همراه با میوه
- با لایههایی از ماست ساده، میوه و غلات کامل،دسر پارفه تهیه کنید
- به فرزندان خود همراه با کلوچه یا کراکر یک لیوان شیر سرد بدهید