انتخاب هوشمند کربوهیدرات: شاخص گلیسمی و بارگلیسمی

انتخاب هوشمند کربوهیدرات: شاخص گلیسمی و بار گلیسمی

کربوهیدرات‌ها سوخت اصلی بدن ما هستند. اما منابع غذایی مختلف، مقادیر و کیفیت متفاوتی از کربوهیدرات‌ها را ارائه می‌دهند. برای درک بهتر ماهیت آن‌ها، دانستن دو اصطلاح فنی مهم است: شاخص گلیسمی (GI) و بار گلیسمی (GL).

شاخص گلیسمی (GI):

شاخص گلیسمی راهی برای دسته‌بندی غذاها بر اساس تأثیر آن‌ها بر سطح قند خون است. به عبارت ساده‌تر، یک سیستم رتبه‌بندی از 1 تا 100 است که تعیین می‌کند سطح قند خون شما پس از مصرف غذا با چه سرعتی افزایش می‌یابد.
هرچه مقدار شاخص گلیسمی (GI) بالاتر باشد، نشان‌دهندۀ جذب سریع و آسانِ کربوهیدرات و افزایش سریع‌تر قند خون است. در مقابل، یک GI پایین‌تر، منجر به افزایش آهسته و پایداری در قند خون می‌شود.
اما GI تنها یک مقیاس عددی است و اطلاعاتی در مورد مقدارِ کربوهیدرات مصرف‌شده ارائه نمی‌دهد. برای مثال، آب‌نبات‌ها GI نسبتاً بالایی دارند، اما مصرف یک عدد آب‌نبات تأثیر کمی روی قند خون خواهد داشت. چرا؟ چون پاسخ قند خون نه تنها به «چه چیزی» بلکه به «چقدر» هم بستگی دارد! همین ابهام، نیاز به سیستمی دقیق‌تر مانند «بار گلیسمی» (GL) را آشکار می‌کند.

بار گلیسمی (GL):

بار گلیسمی (GL) معیاری برای سنجش میزان افزایش قند خون بر اساس مقدار هر وعده / سهم مصرفی از غذاست.
این شاخص تصویر دقیق‌تری از تأثیر واقعی غذا بر سطح قند خون ارائه می‌دهد. برای مثال، هندوانه شاخص گلیسمی بالایی در حدود 72 دارد، اما یک وعده هندوانه فقط 5.5 گرم کربوهیدرات دارد که منجر به بار گلیسمی بین 4.1 تا 3 می‌شود.

رویارویی با قند خون!

فرمول محاسبه بار گلیسمی برای انواع غذاها:

بار گلیسمی = (شاخص گلیسمی × گرم کربوهیدرات در مقدار مشخصی از غذا) تقسیم بر 100
بار گلیسمی 10 یا کمتر، پایین در نظر گرفته می‌شود.
بار گلیسمی 20 یا بالاتر، بالا در نظر گرفته می‌شود.

مثال: در یک وعده (معادل 32 گرم) برنج قهوه‌ای : بار گلیسمی = (50 × 32) / 100 - بنابراین، بار گلیسمی یک وعده برنج قهوه‌ای = 16

در اینجا چند نمونه از غذاها و مقادیر شاخص گلیسمی و بار گلیسمی آن‌ها آمده است:

ماده غذایی	اندازه مصرف معمول (گرم)	شاخص گلایسمی	بار گلایسمی/وعده
برنج قهوه‌ای	32	50	16
برنج سفید	48	89	43
کینوا	24	53	13
جو پوست کنده	43	28	12
گندم پف کرده(گندمک)	21	80	17
جو دوسر	24	55	13
نان گندم کامل	30	71	21
نان سبوس دار	30	51	15
شیرپرچرب	120 میلی لیتر	41	49
شیر کم چرب	120 میلی لیتر	32	38
بستنی	50	57	28
سیب	100	39	39
موز	100	62	62
خرما(خشک)	20	42	8
انگور	100	59	59
پرتقال	100	40	40
هلو	100	42	42
هندوانه	100	72	72
نخود فرنگی	50	10	5
لوبیا چشم بلبلی	50	33	16
لوبیا چیتی	50	29	14
عدس	50	29	14
سویا	50	15	7.5
بادام هندی	50	27	13
بادام زمینی	50	7	3.5
نخود سبز	50	51	25.5
هویج	80	35	28
سیب زمینی آب پز	100	82	82
شیب زمینی شیرین	100	70	70
عسل	25	61	15

درک شاخص گلیسمی و بار گلیسمی به شما کمک می‌کند تا نوع و مقدار مناسبی از کربوهیدرات‌ها را متناسب با میزان فعالیت یا زمان مصرف وعده غذایی خود انتخاب کنید. در اینجا چند نکته ساده برای راهنمایی شما ارائه شده است:

قبل از دویدن/تمرین: قبل از شروع فعالیت، مصرف غذاهای با GI پایین برای بدن شما ضروری است. این غذاها انرژی پایدار به بدن می‌رسانند و به شما انرژی می‌دهند. حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از ورزش زمان مناسبی برای مصرف این غذاها است.

حین تمرین: زمانی که مشغول ورزش یا دویدن هستید، مصرف غذاهای با GI و GL بالا، بهترین انتخاب است. البته ممکن است در حین تمرین، خوردن غذا مشکل باشد، اما مصرف مایعات حاوی قند می‌تواند انرژی سریع‌تری به بدن برساند.

دوره ریکاوری: بعد از تمرین، زمانی که عضلات شما برای بازیابی و ترمیم نیاز به گلوکز دارند، می‌توانید سراغ غذاهای با GI و GL بالا بروید. از این غذاها برای انرژی‌بخشی و ریکاوری بهتر استفاده کنید.