تغذیه مناسب همواره جزء کلیدی‌ ای برای موفقیت یک دونده محسوب می‌شود، اما این موضوع در مردان و زنان متفاوت است. به دلیل تفاوت ساختار و عملکرد بدن و همچنین از دست دادن مقادیر زیادی خون در دوران قاعدگی،  نیاز بانوان به برنامه تغذیه‌ای تخصصی‌، به ویژه در زنان ورزشکار بیشتر است. برای مثال: تأمین مقادیر کافی از مواد مغذی خاص مانند آهن، کلسیم و ویتامین D در بانوان، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

کالری: حذف خودسرانه مواد غذایی دارای مقدار کالری بالا به امید کاهش وزن توسط بانوان دونده، بدون مشورت با متخصص تغذیه، ممکن است منجر به عادات غذایی ناسالم شود، که تعادل میان کالری دریافتی و مصرفی بدن را از بین می‌برد. این مسئله به‌طور مستقیم بر عملکرد بدنی آن ها تأثیر می‌گذارد. عادات غذایی ناسالم همچنین می‌تواند عواقب جدی بلندمدتی بر سلامت قاعدگی، هورمونی و وضعیت استخوان‌ها داشته باشند.

آهن: آهن توسط خون به انتقال اکسیژن درسراسر بدن کمک می‌کند. از دست دادن خون در دوران قاعدگی نیاز به آهن را در بانوان افزایش می‌دهد. علاوه بر این، رژیم‌های غذایی گیاه‌خواری ممکن است نتوانند آهن کافی را از طریق رژیم غذایی تأمین کنند. کاهش دریافت آهن اغلب منجر به بروز خستگی می‌شود و بر قدرت، چابکی و عملکرد ورزشی تأثیر منفی می‌گذارد.

کلسیم و ویتامین D: سلامت استخوان‌ها تحت تأثیر دو ماده مغذی کلیدی یعنی کلسیم و ویتامین D قرار دارد، که به حفظ و افزایش تراکم و استحکام آن‌ها کمک می‌کند. تراکم استخوانی زنان به‌طور فیزیولوژیکی با مردان متفاوت است. مصرف مقدار ناکافی کلسیم، کاهش مدت زمان قرارگیری در معرض نور خورشید، (که به ساخت ویتامین D کمک می‌کند) و استفاده از کرم‌های ضد آفتاب می‌توانند خطر کمبود این مواد مغذی را در بدن افزایش دهند. این کمبودها در کنار تمرینات ورزشی مداوم می‌توانند در نهایت منجر به کاهش تدریجی تراکم استخوان، کاهش عملکرد ورزشی و افزایش خطر بیماری‌های مرتبط با استخوان در آینده شوند.

اقدامات لازم: 

• اجتناب از رژیم‌های سخت‌گیرانه: از یک رژیم غذایی ثابت پیروی کنید که مقدار مناسب کالری و سایر مواد مغذی را برای حمایت از سلامتی و تمرینات شما فراهم کند.
• نظارت منظم: به طور منظم سطح آهن، کلسیم و ویتامین D خود را کنترل کنید و برای معاینات دوره‌ای به متخصص زنان مراجعه نمایید.
• توجه به دریافت کالری: کالری مورد نیاز خود را از منابع کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای، نان های سبوس دار، سیب‌زمینی و چربی‌های سالم موجود در ماهی، آجیل و زیتون تأمین کنید. همچنین پروتئین کافی را از منابع گوشتی، حبوبات، تخم مرغ و لبنیات دریافت نمایید.
• افزایش دریافت آهن: به‌طور منظم مواد غذایی غنی از آهن مانند سبزیجات تیره سبزبرگ و گوشت را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید. همچنین ویتامین C را نیز به رژیم غذایی خود اضافه کنید، این ویتامین به جذب آهن کمک می‌کند.
• تأمین کافی کلسیم و ویتامینD: به اندازه کافی غذاهای غنی از کلسیم مانند شیر و لبنیات و منابع غنی از ویتامین D مانند تخم مرغ و غذاهای دریایی مصرف کنید. علاوه بر این، حدود 5 تا 15 دقیقه در ساعات اولیه صبح خود را در معرض نور مستقیم خورشید قرار دهید تا بدن شما ویتامین D مورد نیازتان را بسازد.
• مطالعه برچسب مواد غذایی: هنگام خرید مواد غذایی بسته‌بندی‌شده، خواندن برچسب مواد غذایی را فراموش نکنید.
• مصرف مکمل (در صورت نیاز): مصرف مکمل می‌تواند گزینه مناسبی برای کمک به تأمین نیازهای شما به مواد مغذی باشد. لطفاً برای افزودن مکمل به رژیم غذایی خود با متخصصین تغذیه مشورت نمایید.