ویتامین ها - همراهان سلامت در تمام شرایط
ویتامین ها - همراهان سلامت در تمام شرایط
ویتامینها به عنوان ترکیبات حیاتی، در بسیاری از فرآیندهای بدن ما نقش کلیدی دارند. به عنوان مثال، آنها در تولید هورمونها، آنزیمها و سلولهای خونی مشارکت میکنند. علاوه بر این، سلامت پوست، عضلات، اعصاب و سیستم ایمنی بدن نیز به ویتامینها وابسته است. حتی کمبود خفیف ویتامینها میتواند پیامدهای قابل توجهی داشته باشد، مانند:
- خستگی زودرس
- مشکلات تمرکز
- تضعیف سیستم ایمنی بدن
از آنجایی که بدن قادر به ساخت اکثر ویتامینها نیست، دریافت آنها از طریق رژیم غذایی ضروری است.
دو گروه اصلی ویتامینها:
- محلول در چربی: ویتامینهایی مانند A، D، E و K برای جذب بهتر در بدن، نیازمند وجود مقداری چربی در محیط گوارشی هستند. بنابراین، جذب ویتامینهای محلول در چربی با مقداری چربی همراه غذا، موثرتر خواهد بود. به عنوان مثال، در هنگام مصرف هویج، بهتر است آن را با مقداری روغن یا کره میل کنید تا جذب بهتر ویتامین A از هویج را فراهم کنید.
- محلول در آب: معروفترین ویتامین محلول در آب، ویتامین C است، اما علاوه بر آن، گروه بزرگ ویتامینهای B نیز وجود دارند که شامل B1، B2، B3، B5، B6، B12، ریبوفلاوین، بیوتین، نیاسین، اسید پانتوتنیک و اسید فولیک هستند. ویتامینها باید بخش مهمی از رژیم غذایی روزانه باشند تا از تأمین نیازهای بدن به آنها اطمینان حاصل شود.
بدن ما در تولید اکثر ویتامینهای مورد نیاز خود ناتوان است، بنابراین دریافت آنها از طریق غذاهای مصرفی اهمیت بالایی دارد. دو استثنا در این مورد وجود دارند: ویتامین D که پوست بدن میتواند با قرار گرفتن در معرض نور خورشید آن را بسازد و نیاسین (ویتامین B3) که تا حدودی از اسید آمینهای به نام تریپتوفان در بدن قابل تولید است.
توجه: همانطور که کمبود ویتامینها مضر است، مصرف بیش از حد آنها، به ویژه ویتامینهای محلول در چربی میتواند عوارض منفی در پی داشته باشد.
تأمین ویتامینها از طریق یک رژیم غذایی متنوع:
یک رژیم غذایی متعادل و متنوع، ویتامینهای مورد نیاز ما را به میزان کافی در اختیارمان خواهد گذاشت. جدول زیر به شما کمک میکند تا با عملکردهای مختلف ویتامینها و منابع غذایی حاوی آنها آشنا شوید.
ویتامین | مهم برای: | منابع غذایی |
ویتامین A و بتاکاروتن | بینایی، پوست، رشد | غذاهای حیوانی مانند جگر، شیر کامل، کره، پنیر، ماهی (مانند ماهی سالمون)، هویج، گوجهفرنگی، سبزیجات برگ سبز تیره (مانند اسفناج)، سیبزمینی شیرین، انبه. |
ویتامین D | استخوانها، دندانها، جذب کلسیم | ماهیهای چرب (مانند ماهی سالمون، ماهی تن)، زرده تخممرغ، جگر. غذاهای غنی شده با ویتامین D مانند شیر، ماست، پنیر و غلات صبحانه. |
ویتامین E | محافظت از سلولهای بدن | روغنهای گیاهی (مانند روغن کلزا، آفتابگردان یا سویا). آجیل (مانند بادام، بادامزمینی، تخمه آفتابگردان). سبزیجات برگ سبز (مانند اسفناج و کاهو). |
ویتامین K | لخته شدن خون، استخوانها | سبزیجات برگ سبز (مانند کلم، اسفناج، بروکلی و کاهو). میوهها (مانند کیوی، زردآلو). تخممرغ، فرآوردههای لبنی. |
ویتامینهای B | کسب انرژی، عملکرد عصبی، خونسازی | محصولات سبوسدار، حبوبات، جوانه ها، شیر، سبزیجات، میوه، ماهی. |
اسید فولیک | تشکیل سلول و عملکرد سیستم عصبی | سبزیجات برگ سبز (برگ شلغم، اسفناج، کاهو)، بروکلی، ذرت، گوجهفرنگی، میوهها (پرتقال)، عدس، لوبیا قرمز، لوبیا سفید، سویا، نخودفرنگی. جگر، غلات کامل، مغز ها. |
نکات مهم برای حفظ ویتامینها:
- ویتامینها در برابر حرارت و نگهداری طولانی آسیبپذیر هستند. بنابراین از پخت بیش از حد سبزیجات و نگهداری طولانیمدت میوهها و سبزیجات خودداری کنید.
- در صورت امکان، میوهها و سبزیجات را به صورت خام مصرف کنید(پس از گندزدایی).
- سبزیجات را قبل از پوست کندن به صورت کامل زیر آب بشویید و گند زدایی کنید.
- سبزیجات را به قطعات درشت خرد کنید تا میزان از دست رفتن ویتامینها کاهش یابد.
- در صورت نیاز به پخت، بهتر است سبزیجات را به روشهای بخارپز یا آبپز با حرارت ملایم آماده کنید.
