هر زمان که کسی از روغن یا غذاهای سرخ شده صحبت می کند، به سرعت آن را با چاقی و بیماری های قلبی مرتبط می کنیم. اگرچه این ترس کاملاً بی اساس نیست، اما حقیقت این است که غذاهای تهیه شده در روغن خوشمزه تر هستند و این چربی ها بخش مهمی از رژیم غذایی روزانه ما را تشکیل می دهند. بنابراین، دانستن چگونگی استفاده از روغن در آشپزی مهم است.

علت نیاز بدن به چربی: 

• منبع انرژی: عملکرد اصلی چربی در بدن تأمین انرژی است. چربی‌ها، پروتئین‌ها را از تجزیه شدن برای تامین انرژی بدن نجات می دهند. چربی‌ها هنگام اکسیداسیون تقریباً دو برابر انرژی بیشتری نسبت به کربوهیدرات ها آزاد میکنند. 1 گرم چربی 9 کیلو کالری و 1 گرم کربوهیدرات 4 کیلو کالری انرژی آزاد می کند.
• جذب ویتامین های محلول در چربی: بدن برای جذب ویتامین های محلول در چربی A، E، D و K ،از غذا به چربی نیاز دارد. 
• بهبود مزه غذا: چربی، بافت، طعم و مزه غذا را بهبود می بخشد و به حرکت روان توده غذا در دستگاه گوارش کمک می کند.
• اسیدهای چرب ضروری: روغن های گیاهی همچنین حاوی اسیدهای چرب ضروری امگا 3 و امگا 6 هستند که از فواید مصرف آنها میتوان به کنترل سطح کلسترول و تقویت سیستم ایمنی بدن، تکامل بینایی و رشد مغز در نوزادان و همچنین کاهش فشار خون و کاهش خطر بیماری های قلبی اشاره کرد.

استفاده از روغن گیاهی با کیفیت و خلوص بالا در آشپزخانه برای پخت و پز سالم مهم است. برچسب روی بطری روغن، جزئیات مربوط به نوع روغن و روش تولید را ارائه می دهد. اما اصطلاحاتی مانند "فوق بکر"و "تصفیه شده" در واقع به چه معناست؟ چگونه می توانید یک روغن با کیفیت خوب را تشخیص دهید؟ و چه نوع روغن‌هایی برای چه مقاصدی مناسب هستند؟

اشباع‌شده یا غیر اشباع‌شده؟

بر خلاف چربی‌های حیوانی، اکثر روغن‌های گیاهی (به جز روغن پالم و نارگیل) حاوی مقادیر زیادی چربی غیر اشباع و مقادیر کمی چربی اشباع شده هستند. بنابراین، روغن‌های گیاهی از کیفیت بالاتری برخوردارند زیرا اسیدهای چرب غیر اشباع می‌توانند تأثیر مثبتی بر سطح لیپیدها و در نتیجه بر قلب و رگ‌های خونی داشته باشند. خود اسیدهای چرب غیر اشباع به دو دسته اسیدهای چرب تک اشباع نشده – که مثلاً در روغن کلزا و زیتون یافت می‌شوند – و اسیدهای چرب چند اشباع نشده تقسیم می‌شوند. اینها به خصوص در روغن آفتابگردان، روغن ذرت و روغن سویا فراوان هستند. از آنجایی که بدن به هر دو نوع اسید چرب غیر اشباع نیاز دارد، توصیه می شود هنگام سرخ کردن، پختن غذا و تهیه سالاد از انواع مختلف روغن استفاده کنید.

روغن‌های خالص یا مخلوط؟

اکثر روغن‌های گیاهی نام یک گیاه روغنی را یدک می‌کشند، مانند روغن کلزا، روغن آفتابگردان یا روغن زیتون. در این صورت، حداقل 97 درصد روغن از روغن این گیاه تهیه می‌شود. اگر برچسب حاوی کلمات اضافی "خالص" یا "همگن" باشد، 100 درصد روغن از گیاه روغنی مورد نظر تشکیل شده است. در روغن‌های مخلوط، معمولاً نوع گیاه روغنی استفاده شده ذکر نمی‌شود. آنها را با نام‌هایی مانند روغن پخت و پز، روغن گیاهی، روغن سالاد و روغن مخصوص سرخ‌کردن، روی قفسه‌ها خواهید دید. بنابراین، نام آنها اغلب نشان می‌دهد که چگونه باید از آنها استفاده کرد. به خاطر داشته باشید که هر روغنی برای هر هدفی مناسب نیست.

نقطه دود:  نقطه دود روغن تعیین می‌کند که آیا روغن برای سرخ کردن یا پختن قابل استفاده است یا خیر. این دمایی است که روغن در آن شروع به دود کردن می‌کند. مواد نامطلوب(سرطان زا) می‌توانند در بالاتر از این دما تشکیل شوند. برای سرخ کردن، توصیه می‌شود از روغن‌های با ثبات حرارتی، با نقطه دود بالای 160 درجه استفاده کنید. این شامل اکثر روغن‌های تصفیه شده مانند روغن کلزا، روغن سویا، روغن آفتابگردان، روغن کنجد و روغن ذرت می‌شود.

بکر یا تصفیه شده:  علاوه بر نوع روغن، فرآیند تولید نیز بر کیفیت روغن گیاهی تأثیر می‌گذارد. تفاوت اساسی بین این دو فرآیند تولید وجود دارد؛

استخراج با پرس:  پرس مواد مغذی بیشتری را حفظ می‌کند، در فرآیند استخراج، روغن ابتدا از سبزیجات استخراج شده و سپس در بیشتر موارد تصفیه می‌شود. در این روش (تصفیه)، ناخالصی‌های مختلف از روغن حذف می‌شوند. روغن‌های تصفیه شده از نظر حرارتی پایدارتر هستند و ماندگاری بیشتری نسبت به روغن‌های غیر تصفیه شده دارند. با این حال، برخی از عناصر ارزشمند روغن نیز کاهش می‌یابد، مانند ویتامین E. در بین روغن‌های تصفیه شده روغن آفتابگردان حاوی مقادیر زیادی ویتامین E می باشد. برچسب روی محصولات نحوه تولید روغن را نشان می‌دهد: