با صبحانهای مغذی، روز خود را درست شروع کنید
با صبحانهای مغذی، روز خود را درست شروع کنید
آیا میدانستید که صبحانه مهمترین وعده غذایی روز برای کودکان، نوجوانان و حتی بزرگسالان است؟ یک صبحانه خوب، مواد مغذی مورد نیاز برای شروع درست روز را به شما میدهد. در واقع شروع روز بدون صبحانه مانند روشن کردن ماشین بدون سوخت است.
صبحانه اولین فرصتی است که بدن میتواند به کمک آن، بعد از 8-12 ساعت ناشتایی، سطح گلوکز خون را، دوباره متعادل کند. گلوکز منبع اصلی انرژی برای مغز است و همچنین به تامین سوخت ماهیچهها برای فعالیت بدنی در طول روز کمک میکند.
مزایای شروع روز با یک صبحانه مغذی:
- تغذیه بهتر در طول روز: یک صبحانه خوب با افزایش انرژی و تحریک سوخت و ساز، بدن شما را برای فعالیت آماده میکند. این وعده غذایی بهتر است، حاوی غلات، میوه، شیر و ماست باشد تا بخشی از کربوهیدرات، کلسیم، پروتئین، فیبر، ویتامینها و مواد معدنی رژیم غذایی شما را تامین کند. ۲۵ درصد از نیازهای روزانه به مواد مغذی با مصرف صبحانه، تامین میشود. افرادی که صبحانه را حذف میکنند، معمولاً این بخش از نیاز خود را بعداً جبران نمیکنند.
مصرف یک صبحانه سالم شما را بسیار کمتر در معرض حس گرسنگی و یا پرخوری در وعده ناهار قرار میدهد.
- بهبود توجه، هوشیاری و فعالیت: اگر روز را گرسنه شروع کنید، بدن شما در حالت ناشتا باقی میماند که تمرکز را بسیار سختتر میکند. افرادی که صبحانه را حذف میکنند، اغلب در صبح احساس خستگی، بیقراری یا تحریکپذیری میکنند. افرادی که صبحانه میخورند در تمام وظایف ذهنی عملکرد بهتری دارند و در مواجه با چالشها آرامترند.
- خوردن صبحانه به شما در حفظ وزن سالم کمک میکند: حذف صبحانه راه مؤثری برای کاهش وزن نیست - در واقع افرادی که صبحانه را حذف میکنند، استعداد بیشتری از افرادی که صبحانه سالمی مصرف میکنند، در افزایش ناسالم وزن دارند. صبحانهای سرشار از فیبر و پروتئین به شما کمک میکند احساس سیری طولانیتری داشته باشید.
- تقویت سیستم ایمنی: از آنجایی که افرادی که صبحانه میخورند، میزان بیشتری از ویتامینها و مواد معدنی کلیدی مصرف میکنند، مقاومت بیشتری نسبت به انواع سرماخوردگی داشته و همچنین احتمال افزایش ناسالم وزن در آنها کمتر است. آنها همچنین سطح کلسترول خون پایینتری دارند.
یک صبحانه متعادل باید به تامین 20-25٪ از انرژی و نیازهای روزانه مواد مغذی کمک کند. این وعده غذایی باید شامل غذاهای مختلف از گروههای غذایی مختلف و پخته شده به شیوهای سالم باشد. گروههای غذایی و مواد مغذی توصیه شده که باید از میان آنها انتخاب کنید عبارتند از:
- غلات و حبوبات سبوسدار – 2 وعده
- میوه/سبزیجات – 1 وعده
- شیر و فرآوردههای لبنی – 1 وعده
- حبوبات/عدس و آجیل – ½ وعده
- چربیها و شیرینیها – ½ وعده
برخی از گزینههای سالم برای صبحانه:
- برای تامین غلات سبوسدار با فیبر بالا به سراغ جو، پوره جو و انواع موسلی بروید. انتخاب ترکیب شیر و غلات راهی عالی برای ترکیب پروتئین و کربوهیدرات است.
- استفاده از نان گندم یا نان چند غله با سبزیجات به همراه پنیر کم چرب، کره کم چرب و غیره میتواند گزینه خوبی باشد.
- اسموتی میوه یا میلک شیک میوه و آجیل با شیر کم چرب، تخم مرغ (آبپز، نیمپز با چربی کمتر یا عسلی) و جوانههای حبوبات را میتوان در صبحانه گنجاند.
چالش تهیه صبحانه را بپذیرید تا کمی زودتر بیدار شوید، از خنکای روز لذت ببرید و روی سوختگیری بدن خود تمرکز کنید. قطعا در طول روز انرژی بیشتری خواهید داشت و از بدن خود بازخورد بهتری خواهید گرفت.
