اهمیت بارگیری الکترولیت ها در فعالیت‌های با استقامت بالا

در فعالیت‌های بدنی به شدت استقامتی، مانند ماراتن، نقش مواد مغذی کلیدی مانند کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیار قابل توجه است. با این حال، آیا مواردی مهم تر نیز وجود دارند؟ بله، الکترولیت‌ها. عرق بدن از آب و نمک (الکترولیت) تشکیل شده است. متعادل ماندن غلظت املاح معدنی در خون و مایعات میان بافتی بسیار ضروری است.
در طول ماراتن، میزان متوسط تعریق ممکن است بین ۰.۵ تا ۱.۵ لیتر در ساعت متغیر باشد و حتی بسته به شرایط فردی و آب و هوایی می‌تواند بیشتر هم شود.

الکترولیت‌ها و اهمیت آن‌ها
الکترولیت‌هایی مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم انواع عملکردهای بدن را تنظیم می‌کنند. الکترولیت‌هایی که از طریق تعریق از دست می‌روند، باید برای حفظ عملکرد بهینه در طول دویدن، مرتباً جبران شوند.
عدم تعادل الکترولیت می‌تواند منجر به خستگی و گرفتگی عضلات، سرگیجه، تهوع و یبوست شود. در ادامه به اهمیت الکترولیت‌های مختلف پرداخته شده است.

سدیم: سدیم به سلول‌ها کمک می‌کند تا تعادل آب را حفظ کرده و از کم آبی بدن جلوگیری کنند. همچنین نقش مهمی در آزادسازی انرژی دارد. برای فعالیت‌هایی که بیش از ۵ ساعت طول می‌کشند، هیپوناترمی(سطح پایین سدیم) یک نگرانی مهم است، زیرا بدن مقادیر زیادی سدیم را از طریق تعریق از دست داده است.
“ورزشکاران دونده باید به ازای هر ۹۵۰ میلی‌لیتر نوشیدنی، ۸۰ تا ۱۰۰ میلی‌گرم سدیم مصرف کنند و به طور کل بدن این ورزشکاران به  ۱۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم سدیم در ساعت نیاز دارد."
منیزیم: منیزیم نقش حیاتی در آرامش عضلات، بازسازی استخوان و آزادسازی انرژی دارد. همچنین نقش مهمی در تولید گلبول‌های قرمز خون ایفا می‌کند. کمبود منیزیم می‌تواند در حین دویدن به خستگی زودرس، تهوع و گرفتگی عضلات منجر شود.
پتاسیم: پتاسیم به تنظیم آب بدن و ثبات انقباض عضلات کمک می‌کند. این ماده فرآیند ریکاوری را سرعت بخشیده و آبرسانی عضلات را افزایش می‌دهد. دفع بیش از حد پتاسیم ممکن است منجر به خستگی شود.
"دریافت پتاسیم برای ۱ ساعت ورزش باید تقریباً ۴۳۵ میلی‌گرم باشد."
نکاتی برای بارگیری نمک:

• سطوح تشنگی و رنگ ادرار خود را کنترل کنید و یاد بگیرید ورودی مایعات بدن خود را به خوبی مدیریت کنید.
• اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی غذاهای سرشار از الکترولیت، سدیم (نمک سفره، گوشت، ماهی و ترشی)، پتاسیم (میوه‌ها، سبزیجات، مغزها و حبوبات) و منیزیم (سبزیجات تیره برگ، مغزها، حبوبات و تخم مرغ) مصرف می‌کنید.
• همواره حداقل یک میان وعده یا نوشیدنی در طول دویدن (مثل پروتئین بار) همراه خود داشته باشید.
  برای جبران حد معمولی از کاهش مایعات بدن، یک نوشیدنی ورزشی (۱۰-۲۵ میلی‌مول در لیتر سدیم-به برچسب پشت محصول دقت کنید) کافی است، هنگامی که میزان مایعات از دست رفته زیاد باشد (> ۲ لیتر)، ممکن است مصرف سدیم تا ۵۰ الی۸۰ میلی‌مول در لیتر مورد نیاز باشد.
• در مورد از دست دادن و جبران الکترولیت‌ها، هر دونده‌ای با دیگری متفاوت است. حفظ تعادل سطح الکترولیت‌ها کلید موفقیت در پایان مسابقه است.