قند - فراتر از یک وسوسه شیرین
قند - فراتر از یک وسوسه شیرین
قند، به عنوان یک طعم دهنده اصلی و منبع مهم انرژی، نقش حیاتی در تأمین انرژی بدن دارد. در این مقاله، قصد داریم در مورد تأثیرات قند بر بدن، مواد غذایی حاوی آن، و میزان مجاز مصرف این ماده شیرین، بدون ایجاد احساس گناه، صحبت کنیم.
قند، منبع انرژی با طعمی دلپذیر:
قند نوعی کربوهیدرات است. بدن ما از آن به عنوان منبعی مهم برای تأمین انرژی استفاده میکند و نه تنها انرژی مورد نیاز سیستم عضلانی، بلکه انرژی مغز را نیز از آن تأمین میسازد. با داشتن یک رژیم غذایی متعادل و متنوع، بدن از ذخایر کافی این منبع انرژی برخوردار خواهد بود. تمایل شدید به مصرف قند در بسیاری از افراد، ریشه در اولین تجربهی چشایی ما، یعنی شیر مادر دارد. از آنجایی که شیر مادر دارای طعم شیرینی است، بسیاری از افراد در طول زندگی تمایل به مصرف خوراکیهای شیرین را حفظ میکنند.
انواع قند در مواد غذایی:
طعم شیرین شیر مادر به دلیل قند موجود در آن، به نام «لاکتوز» است. لاکتوز در انواع مختلف شیر، از جمله شیر گاو و تمام فرآوردههای آن مانند ماست و پنیر وجود دارد. نوع دیگری از قند، «فروکتوز» است که به عنوان قند میوه نیز شناخته میشود. فروکتوز در بسیاری از میوهها از جمله سیب، گلابی، پرتقال و موز یافت میشود. عسل نیز سرشار از فروکتوز است که دلیل اصلی شیرینی زیاد آن به شمار میرود.
قند سفید و دانهدار مصرفی ما، «ساکارٌز» نامیده میشود. دو سوم از تقاضای جهانی برای ساکارز از طریق فراوریِ نیشکر تأمین میگردد. با این حال، در اروپا، قند از چغندر قند به دست میآید. علت این امر، عدم سازگاری اقلیم اروپا برای رویش نیشکر است.
نقش مهم قند به عنوان یک افزودنی در بسیاری از مواد غذایی:
قند علاوه بر تأمین انرژی برای بدن، تهیهی غذاها و فرآیند تولید محصولات غذایی، کاربردهای دیگری نیز دارد:
- ایجاد طعم شیرین: قند، چه در پختوپز و چه در شیرینیپزی، با افزودن یک طعم شیرین، به انواع غذاها و فرآوردههای خوراکی، مزه آنها را تکمیل می کند.
- افزایش ماندگاری: در فرآیند نگهداری میوه، از قند برای جذب مایعات یا آب موجود در آنها استفاده میشود. با کاهش میزان آب موجود در یک مادهی غذایی، رشد کپک کندتر میشود. بنابراین، در این شرایط، قند نقش نگهدارنده (مانند مربا و میوههای شیرینشده) را ایفا میکند.
- تقویت فرآیند تخمیر: در مواد غذایی مانند نانهای حجیم شده که از طریق تخمیر تولید میشوند، برای وقوع فرآیند تخمیر به قند نیاز است.
- تغییر رنگ: قند میتواند ظاهر غذاها را تغییر دهد. قند در اثر حرارت کاراملیزه میشود و رنگ قهوهای-طلایی ایجاد میکند.
لذت بردن ازمصرف قند با اعتدال:
بسیاری از افراد علاقهمند به مصرف خوراکیهای شیرین هستند. با این حال، متخصصان تغذیه توصیه میکنند که حداکثر ده درصد از انرژی روزانهی بدن، از طریق قندهای افزودنی تأمین شود. این بدان معناست که بزرگسالان با نیاز انرژی روزانهی 2000 کیلوکالری، مجاز به مصرف حداکثر 50 گرم قند در روز هستند. نوشیدنیهای شیرینشده با قند، از بالاترین سطوح قند برخوردارند. اما قند تنها در نوشیدنیهای شیرین پنهان نیست. گروهی از مواد غذایی با قند بسیار بالا در سبد غذایی روزانه ما جا دارند، مانند آبنبات (5 عدد / 20 گرم آن حاوی 10 گرم قند)، پاستیل میوهای (10 عدد / 20 گرم آن حاوی 8 گرم قند) و شکلات شیری (25 گرم آن حاوی 12 گرم قند). همچنین هنگام مصرف نوشیدنیهای قندی مانند نوشابه (250 میلیلیتر آن حاوی 26 گرم قند) یا لیموناد (250 میلیلیتر آن حاوی 25 گرم قند)، به سادگی میتوان از میزان بالای قند موجود در آنها غافل شد، جایگزینهای سالمتر این نوشیدنی ها شامل آب ساده (250 میلیلیتر حاوی 0 گرم قند) یا دمنوش بدون قند (250 میلیلیتر حاوی 0 گرم قند) هستند. گهگاه نوشیدن یک لیوان لیموناد یا نوشابه و یا خوردن یک تکه شکلات اشکالی ندارد، به شرطی که از این مواد غذایی به صورت متعادل مصرف کنید و لذت ببرید.
افرادی که به طور مرتب بیش از حداکثر میزان توصیهشدهی مصرف روزانهی قند، از آن استفاده میکنند، ممکن است در بلندمدت دچار افزایش وزن شوند. اضافه وزن یکی از مهمترین عوامل خطرساز در بروز بیماریهای زیر است:
- دیابت نوع 2
- پر فشاری خون
- بیماری عروق کرونر قلب
- درد کمر و مفاصل
یکی دیگر از تبعات منفی مصرف بیش از حد قند، پوسیدگی دندان است. بهویژه مصرف طولانیمدت نوشیدنیهای شیرین، در نهایت به دندانها آسیب میرساند. در صورتی که پس از هر وعدهی غذایی شیرین، مسواک بزنید، به محافظت از دندانهای خود در برابر پوسیدگی کمک میکنید.
قند در مواد غذایی:
لذت بردن از طعم شیرین قند در حد اعتدال، به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل، هیچ اشکالی ندارد. اما برای اینکه از مصرف بیش از حد مجاز قند اجتناب شود، لازم است به اطلاعات روی بستهبندی مواد غذایی توجه دقیق داشته باشید. در این بخش از بستهبندی، میزان قند موجود در هر 100 گرم مادهی غذایی و معمولاً به ازای هر وعده نیز ذکر شده است.
مقادیری که روی برچسبها درج میشوند، شامل همه قندهای افزودنی و قندهای طبیعی موجود در ترکیبات مادهی غذایی است. به عنوان مثال، در برخی محصولات غذایی، میزان لاکتوز و فروکتوز نیز به صورت جداگانه ذکر میشود. اطلاعاتی مانند میزان قند، نمک و چربی که در محصولات آمده است، بر اساس قوانین و مقررات مربوطه الزامی است.
به این نکته توجه داشته باشید که میتوان قند را در ترکیبات مختلفی مانند شربت گلوکز، قند انگور یا دکستروز و یا فروکتوز پنهان کرد. این موضوع بسیار مهم است، زیرا برای افرادی که به دنبال کنترل مصرف قند هستند، شناسایی این ترکیبات میتواند کمک کننده باشد. از طریق مطالعه بستهبندی محصول و توجه به نوع قند موجود در آن، میتوان به مصرف آگاهانهتری دست یافت.
