بسیاری از مردم به افراد لاغر حسادت می‌کنند، اما تعدادی از مردم، به دلیل بیماری یا تمایل ذاتی، به صورت غیر آگاهانه، خیلی لاغر هستند و حتی افزایش وزن برای آنها می‌تواند بسیار دشوار باشد.

لاغری بیش از حد را چگونه تعریف می‌کنید؟

لاغری بیش از حد حالتی است که وزن بدن 10-20 درصد، کمتر از میانگین مورد انتظار برای قد، سن و جنس فرد باشد. اگر وزن بدن بیش از 20 درصد، از وزن ایده‌آل بدن کمتر باشد، فرد به شدت کم وزن محسوب می شود و این موضوعی نگران کننده است.

علل لاغری بیش از حد چیست؟

دریافت ناکافی غذا از نظر کمیت و کیفیت، علت بسیار رایجی برای لاغری بیش از حد است. علاوه بر این، تعدادی دلایل روانشناختی و فیزیولوژیکی وجود دارد که باعث می‌شود فرد کم وزن شود.

• عوامل روانشناختی، مانند بیماران مبتلا به بیماری های روانی یا آنورکسی عصبی، که از خوردن کافی غذا امتناع می‌کنند.
• عادات نامنظم غذا خوردن و انتخاب مواد غذایی با ارزش پایین، که منجر به دریافت ناکافی کالری و مواد مغذی می‌شود.
• افزایش فعالیت بدنی بدون افزایش دریافت مواد مغذی و کالری.
• عدم جذب مواد مغذی به دلیل استفراغ و یا اسهال، منجر به جذب ضعیف مواد مغذی می‌شود.
• شرایطی مانند تب که در آن اشتها کم است و نیاز بدن به انرژی به شدت افزایش یافته‌است و ممکن است به دلیل دریافت ناکافی مواد مغذی منجر به کاهش وزن شود.
• عدم تعادل هورمونی مانند پرکاری تیروئید می‌تواند باعث لاغری شود.
• اختلالات غذا خوردن به دلیل تمرکز بر لاغری مانند آنورکسی عصبی و بولیمیا (استفراغ القایی پس از غذا خوردن غیر قابل کنترل) از دیگر علل هستند.

خطرات لاغری بیش از حد:

• لاغری بیش از حد، منجر به عقب ماندگی رشد در کودکان می‌شود.
• مقاومت در برابر عفونت، در افراد کم وزن کاهش می‌یابد.
• افراد کم وزن اغلب احساس خستگی می‌کنند و نمی‌توانند به طور مؤثری فعالیت داشته باشند.
• لاغری بیش از حد احتمال بروز اختلالات حین بارداری را افزایش می‌دهد که منجر به زایمان زودرس و نوزادان کم وزن می‌شود.
• احتمال بروز خطرات حین جراحی را افزایش می‌دهد.
• افراد کم وزن، مستعد برخی عفونت‌ها مانند سل هستند.

اگر کم وزن هستید باید چکار کنید:

• رژیم غذایی متعادلی را در پیش بگیرید و غذاهایتان را با دقت انتخاب کنید تا مقدار کافی کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ویتامین، مواد معدنی، فیبر و ترکیبات گیاهی دریافت کنید.
• افزایش حدود 500 کیلوکالری در روز موجب افزایش 0.5 کیلوگرم وزن در هفته می‌شود. اگر افزایش وزن بیشتری مورد نظر است، می‌توان دریافت روزانه انرژی را تا 1000 کیلوکالری افزایش داد.
• بالارفتن کالری دریافتی باید با افزایش دریافت پروتئین همراه باشد تا بافت عضلانی ایجاد شود. بنابراین مصرف روزانه 1.5 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می‌شود. مواد غذایی با کیفیت بالای پروتئینی مانند شیر، تخم مرغ و ترکیب غلات و حبوبات باید در رژیم غذایی گنجانده شوند.
• دریافت حجم بالای کربوهیدرات، به تأمین انرژی مورد نیاز بدن و همچنین افزایش وزن کمک می‌کند. بنابراین انواع نان های کامل، عسل، غلات، سبزیجات نشاسته‌ای و میوه‌ها باید در رژیم غذایی، به طور متعادل گنجانده شوند.
• اگرچه چربی‌ها از مواد غذایی پرانرژی هستند و به کاهش حجم رژیم غذایی کمک می‌کنند، اما باید به مقدار متعادل مصرف شوند. چربی‌های امولسیفای شده مانند کره و خامه جهت ایجاد تعادل در رژیم غذایی مناسب تر هستند.
• مصرف فراوان سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، مغزها و حبوبات به خصوص جوانه‌ها، به تأمین کافی ویتامین‌ها و مواد معدنی کمک می‌کند.
• مکمل‌ها نیز ممکن است برای مقابله با کمبودهای تغذیه‌ای پس از مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه تجویز شوند.

آرام عمل کنید:

• از آنجا که سازگاری ناگهانی، با دریافت بالاتر کالری دشوار است، بهتر است کالری دریافتی خود را به رژیم عادی نزدیک کرده و به تدریج مقدار و کیفیت کالری را افزایش دهید. یک بشقاب غذای پر، اغلب موجب کاهش اشتها می‌شود.
• به طور منظم غذا بخورید تا اشتهای شما تحریک شود. خوردن غذا به صورت مکرر، 6 تا 8 وعده در روز راه ایده‌آلی برای ایجاد کمتر حس سیری است.
• ورزش منظم یا پیاده‌روی در هوای آزاد نیز راه‌های خوبی برای تحریک اشتها هستند.
• افزایش وزن مانند کاهش وزن باید فرایندی آهسته و پایدار باشد، تنها در این صورت نتایج می‌توانند پایدار بمانند. برای دستیابی و حفظ وزن مطلوبتان، توصیه‌های غذایی و سبک زندگی توصیه شده را دنبال کنید.