مدیریت وزن
مدیریت وزن : مدیریت سلامتی
اضافه وزن و چاقی نتیجه عدم تعادل میان دریافت و مصرف انرژی در بدن است و زمانی که کالری دریافتی بیشتر از کالری مصرفی باشد، افزایش وزن رخ میدهد.
ورودی انرژی = خروجی انرژی - منجر به حفظ وزن میشود.
ورودی انرژی < خروجی انرژی - منجر به کاهش وزن میشود.
ورودی انرژی > خروجی انرژی - منجر به افزایش وزن میشود.
نگهداری وزن نه تنها برای احساس سبکی و افزایش انرژی روزمره مورد توجه است، بلکه برای افزایش احساس اعتماد به نفس نیز مهم است تا بتوانید بهترین عملکرد خود را داشته باشید. افراد دارای اضافه وزن بیشتر در معرض بیماریها قرار دارند، به خصوص در سنین بالاتر، بیماری هایی مانند پوکی استخوان، دیابت و پرفشاری خون در این افراد احتمال بروز بالاتری را دارند.
نوع و مقدار غذایی که میخورید، تا حد زیادی تعیینکنندهی آنچه ترازو به شما میگوید، خواهد بود. با انجام منظم ورزشهای مقاومتی نه تنها کالری بیشتری میسوزانید، بلکه تودهی عضلانی بالاتر و درصد چربی پایین تری خواهید داشت، که به افزایش میزان سوخت و ساز بدن منجر می گردد.
آیا میدانستید که پس از بیست سالگی به ازای هر ده سال افزایش سن، سرعت سوخت و ساز پایه (BMR) شما حدود 10٪ کاهش مییابد؟ و بهتر است در صورتی که فردی چاق در خانواده حضور دارد، بیشتر نسبت به علائم بروز چاقی هوشیار باشید.
میتوانید با استفاده از شاخص توده بدنی (BMI) بررسی کنید که آیا وزن سالمی نسبت به قد خود دارید یا خیر:
- BMI بر اساس وزن و قد شما چربی بدن شما را اندازهگیری میکند و نشانگر خوبی برای سلامت شماست.
- BMI = وزن (کیلوگرم) / (قد (متر))^2
تحلیل شاخص:
- کموزن هستید اگر BMI شما کمتر از 18.5 باشد.
- وزنی نرمال دارید اگر BMI شما بین 18.5 تا 24.9 باشد.
- اضافه وزن دارید اگر BMI شما بین 25.0 تا 29.9 باشد.
- چاق هستید اگر BMI شما بالای 30.0 باشد.
شاخص دیگری که به خوبی میزان چاقی شکمی را اندازهگیری میکند، نسبت دور کمر به لگن (WHR) است.
WHR = دور کمر (سانتیمتر) / دور باسن (سانتیمتر)
- برای مردان، دور کمر باید کمتر از 90 سانتیمتر و برای زنان 80 سانتیمتر باشد.
- مقدار استاندارد این شاخص برای مردان 0.95 و برای زنان 0.80 یا کمتر است.
برای مدیریت مؤثر وزن خود، باید چهار جنبه از زندگی خود را تغییر دهید:
- نوع غذا/ آنچه میخورید
- مقدار غذا
- رفتار غذایی
- میزان فعالیت بدنی
کاهش کالری به این معنا نیست که باید با خوردن سبزیجات و آب زنده بمانید. همه چیز در مورد انتخابهای هوشمندانه غذایی است و لزوما نیازی نیست از غذاهایی که دوست دارید، صرفنظر کنید.
برای کنترل رفتارهای غذایی:
- وعدههای غذایی خود را با سالاد، سبزیجات و سوپ شروع کنید و سپس غذای اصلی را بخورید. بدین ترتیب تا زمانی که به وعده اصلی برسید، مقداری احساس سیری خواهید داشت.
- آهسته غذا بخورید و به خوبی بجوید. یاد بگیرید قبل از اینکه احساس سیری کنید، غذا خوردن را متوقف کنید. (20 دقیقه طول میکشد تا معده به مغز بگوید که پر است!)
- حجم وعدههای غذایی خود را افزایش ندهید، مگر اینکه بخواهید سایز لباسهای خود را بزرگ کنید. از غذاهای پر کالری به مقدار کم و از غذاهای کم کالری مثل سبزیجات به مقدار زیاد میل کنید.
- هر روز صبحانهی سالم در حجم مناسب بخورید. این موضوع به شما کمک میکند در طول روز کالری اضافه کمتری دریافت کنید.
فعالیت بدنی: اهمیت و نکات کلیدی
- فعالیت بدنی نقش کلیدی در تعادل انرژی ایفا میکند، زیرا کالریهای مصرفی اضافی را میسوزاند، به کنترل وزن، سلامت استخوانها، عضلات و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مختلف کمک میکند، استرس را کاهش میدهد و در برخی افراد باعث ایجاد تعادل در اشتها میشود.
- در مجموع، ورزش نه تنها انرژی و سطح آمادگی جسمانی شما را افزایش میدهد، بلکه در مغز، باعث ترشح اندورفین (هورمونی برای ایجاد احساس خوب) گردیده و میتواند روحیه شما را بهبود بخشد.
نکاتی برای افزایش فعالیت بدنی:
- فعالیت بدنی متناسب با سبک زندگی خود را انتخاب کنید.
- برای تأثیرگذاری، نیازی به فعالیتهای شدید نیست. حتی فعالیتهای بدنی متوسط، مانند ۳۰ دقیقه پیادهروی سریع، پنج بار در هفته، فواید قابل ملاحظهای دارد.
- انجام منظم تمرینات هوازی مانند پیادهروی سریع، دویدن یا شنا، فعالیتهای خوبی برای کاهش وزن و بهبود سلامت هستند.
- برای مؤثرتر بودن، تمرینات باید تا حدی شدید باشند، اما نباید خستهکننده باشند.
- میتوانید بعد از شام به پیادهروی رفته یا حتی به جای استفاده از پلهبرقی یا آسانسور، از پله استفاده کنید.
- به یاد داشته باشید، اهداف کاهش و یا افزایش وزن را بهعنوان بخشی از یک استراتژی کلی بلندمدت برای دستیابی به زندگی سالمتر در نظر بگیرید.
