راهکارهایی برای سلامت افراد پرکار
هر روز کارکنان باید صبح زود از خواب بیدار شوند و ۸ تا ۹ ساعت را صرف کار کنند و حتی ساعات بیشتری را در شب صرف به پایان رساندن کارهای دفتر کنند. البته تعهد به کار خوب است، امری مثبت که برای شما و خانوادتان مایه افتخار و ثبات مالی است. اما گاهی اوقات آنقدر غرق کار می‌شویم که مراقبت از سلامت جسمی و روانی خود را فراموش می‌کنیم. خصوصا این روزها که بسیاری از افراد دورکاری می‌کنند، باید به زندگی شخصی خود تعادل بدهید و بیش از هر زمانی مراقب سلامت خود باشید. با فعالیت‌های ساده‌ای که در طول روز به از بین بردن خستگی و نشاط بخشیدن به شما کمک می‌کنند شروع کنید. در این بخش راهکارهایی برای افراد پرکار ارائه کرده‌ایم که بدون تغییر سبک زندگی به آن‌ها کمک می‌کند.
تغذیه – غذای سالم شروع مناسبی است «تغذیه شما نشان دهنده شخصیت شماست» جمله‌ای است که این روزها زیاد می‌شنویم. اما کارمندان یا افراد پرکار طبق عادت فست‌فود میل می‌کنند از آنجایی که دسترسی به آن سریع و راحت است و به‌سرعت می‌توانند به کار بازگردند. بر این اساس انتخاب غذا به جای ارزش غذایی، بیشتر بر مبنای راحتی و زمان پخت‌وپز انجام می‌گیرد. بیایید نگاهی به شیوه‌های داشتن تغذیه سالم برای افراد پرکار داشته باشیم:
- صبحانه خود را تا یک ساعت پس از بیدار شدن میل کنید تا انرژی کافی داشته باشید: صبحانه وعده غذایی مهمی است و اگر در زمان مناسب آن را میل کنیم بسیار مفید خواهد بود.
- طی ۱ ساعت پس از بیدار شدن از خواب: در این ساعت معده دستگاه هاضمه را تحریک می‌کند و مواد غذایی به‌خوبی هضم می‌شوند. بهترین زمان برای صبحانه بین ساعات ۷ تا ۹ است. زمانی که مغز و بدن ما به‌صورت کامل با مواد مغذی و انرژی تغذیه می‌شوند، می‌توانیم کار و فعالیت را با بهره‌وری بالاتری انجام دهیم.
- انرژی دریافتی از مواد مغذی باکیفیت: بخش عمده‌ای از انرژی صبحانه شما باید توسط کربوهیدرات و پروتئین بدون چربی تامین شود تا انرژی داشته باشید. مانند تخم‌مرغ با نان گندم کامل که به آسانی تهیه می‌شود و مواد مغذی لازم را تامین می‌کند و زمانی که در کنار صبحانه یک فنجان قهوه تازه بنوشید؛ صبحانه بسیار لذت‌بخش خواهد شد.
- فست‌فود سالم: اگر وعده غذایی شما شامل یک بشقاب یا بسته غذا می‌شود، بهتر است بررسی کنید که تمامی مواد مغذی از ۵ گروه غذایی را داشته باشد. باید از تمامی ۵ گروه مواد غذایی با تمرکز بر پروتئین، سبزیجات، میوه‌ها میل کنید، از آنجایی که این مواد به ساخت عضلات کمک می‌کنند و سرشار از ویتامین هستند که برای روزهای پرمشغله بسیار مناسب هستند. باید کربوهیدرات‌ها، شکر و چربی را محدود کنید، از آنجایی که ساعت‌ها پشت میز کار هستید و تحرک کمی دارید. کربوهیدرات بالا، شکر و چربی به چربی بدن تبدیل می‌شوند.
- قهوه بعداز ظهر: قهوه دوست خوب کارمندان است، از آنجایی که حاوی کافئین است و انرژی شما را تامین می‌کند و رایحه آن به شما آرامش می‌دهد. گزینه‌های سالم‌تر آن شامل قهوه‌های کم‌شکر یا بدون شکر هستند. اما اگر قهوه‌خور نیستید، چای یا نوشیدنی‌های مالتی نیز گزینه مناسبی برای طراوت بخشیدن به شما در بعد از ظهر هستند.
- میان‌وعده‌هایی برای انرژی فکری: در طول روزهای کاری ممکن است احساس خستگی کنید و کار شما به خوبی پیشرفت نکند، بر این اساس کارکنان دفتر به میان‌وعده نیاز پیدا می‌کنند. بهتر است برای میان‌وعده از غذاهای سرخ‌شده در روغن زیاد، دسرها یا شیرینی‌ها بپرهیزید از آنجایی که کربوهیدرات و شکر بالایی دارند.
- باید میان‌وعده‌های کم‌کالری را انتخاب کنید که به فعالیت مغز و بینایی کمک می‌کنند مانند آجیل‌هایی مثل بادام و ماکادامیا (فندق استرالیایی) یا کاکائو و شکلات تلخ که حاوی زردینه هستند و به آرامش ذهن و کاهش استرس و نشاط بخشیدن به شما کمک می‌کنند. بنابراین اگر می‌خواهید استراحت کنید، ویفیر با روکش شکلات شیری انرژی ذهنی شما را تامین می‌کند تا برای بازگشت به کار آماده باشید.
فعالیت بدنی در محل کار:
زمان بهانه‌ای برای فعالیت نکردن نیست، زیرا برای ورزش به باشگاه ورزشی نیازی نیست. به یاد داشته باشید تحرک نیز شیوه‌ای برای ورزش است. بر این اساس باید زندگی روزانه خود را طوری تنظیم کنید که فعالیت بیشتری داشته باشید. با انجام فعالیت‌های ورزشی در محل کار، فعالیت بدنی خود را افرایش دهید و اجازه ندهید که زمان سلامتی شما را تعریف کند. تنها این گام‌ها را دنبال کنید. با ۲۰ دقیقه حرکات کششی ساعات طولانی نشستن پشت میز را جبران کنید: کار کردن مقابل کامپیوتر یا جلسات آنلاین چشمان شما را به کار عادت می‌دهند و نشستن برای مدت طولانی باعث درد در قسمت بالای کمر می‌شود. در این بخش راهکارهایی برای حرکات کششی برای کاهش درد عضلات ارائه کرده‌ایم.
برای فعالیت زنگ ساعت را تنظیم کنید:
خیر، شما از کار فرار نمی‌کنید، اما تغییر وضعیت بدن می‌تواند پس از نشستن برای ساعاتی طولانی به شما آرامش دهد. برای هر ساعت زنگی را تنظیم کنید تا حرکات کششی را به مدت ۱ تا دو دقیقه انجام دهید و به انبساط عضلات، بهبود گردش خون به مغز و بهبود سیستم هاضمه کمک کنید. برای بهره بردن از این دقایق به دور از میز کار، می‌توانید کارهایی مانند راه رفتن برای نوشیدن آب یا استفاده از سرویس بهداشتی انجام دهید. حرکات کششی: بایستید و دستان خود را به سمت جلو یا عقب کش دهید تا تنش عضلات بازو و شانه‌ها را کاهش دهید. لمس انگشتان پا نیز حرکت مناسبی برای کمر شماست. انجام این فعالیت‌ها برای ۳ تا ۵ بار و حفظ همان وضعیت برای ۵ تا ۱۵ ثانیه به درد ناشی از نشستن طولانی مدت کمک می‌کند.
نوشیدن آب: از آنجایی که استخوان‌ها و مفاصل در بدن ما دارای غضروف هستند و از ضربات جلوگیری می‌کنند و آب بالغ بر ٪۸۰ از غضروف را تشکیل می‌دهد. بنابراین روزانه باید ۱٬۵ لیتر آب بنوشید تا مایعات از دست‌رفته را جبران کنید. یک بطری ۱٬۵ لیتری آب در دسترس داشته باشید تا مایعات بدن خود را حفظ کنید. فارغ از تامین آب بدن و مفاصل، این کار به حفظ تعادل درونی بدن طراوت بخشیدن به ذهن برای کارهای پیش رو کمک می‌کند.
حفظ فعالیت با پله‌ها: اگر در ساختمانی با طبقات زیاد زندگی یا فعالیت می‌کنید، سعی کنید بجای استفاده از آسانسور از پلکان استفاده کنید. علاوه‌براین فواید آن در سوزاندن چربی، این کار به افزایش ضربان قلب برای و گردش خون بیشتر کمک می‌کند.بالا رفتن از پله‌ها همچنین به سفت شدن عضلات ران شما کمک می‌کند. ۱۵ دقیقه استفاده از پلکان می‌تواند تا ۱۵۰ کیلوکالری بسوزاند.
احساسات: حس خوب، کار خوب
چیزهای خوب با سلامت ذهنی و احساسات خوب آغاز می‌شود. کار کردن بدون شک با استرس و فشار همراه است، در این بخش راهکارهایی برای آرامش و حفظ نشاط در محل کار ارائه کرده‌ایم.
- ۴۰ ثانیه نگاه کردن به دوردست یا درختان به آرامش ذهن شما کمک می‌کند: به سادگی ۴۰ ثانیه نگاه کردن به تصویر درختان هم به آرامش ذهنی شما کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند زمانی که برای مدتی طولانی روی هر چیز تمرکز کنیم،مغز ما تمرکز خود را روی پردازش اطلاعات می‌گذارد. این امر به کاهش استرس و خستگی کمک می‌کند. طبیعت می‌تواند به بازیابی توان و نشاط ما کمک کند و برای مدتی به ما حس آرامش دهد.
- قرار دادن گیاهان کوچک روی میز کار یا استفاده از تصویر درختان در صحفه زمینه نمایشگر حس نزدیکی به طبیعت را افزایش می‌دهد. تنها ۴۰ ثانیه نگریستن به این تصاویر به آرامش ذهنی شما کمک می‌کند.
- برنامه روزانه خود را مشخص کنید: اگر از خانه دورکاری می‌کنید، باید برنامه روزانه خود را مشخص کنید تا در زندگی روزانه و کار خود تعادل ایجاد کنید. برای مثال، زمان وعده‌های غذایی را مشخص کنید و غذای خود را به موقع میل کنید.
- کار خود را اولویت‌بندی کنید. زمانی که ساعات کاری به پایان می‌رسد، اگر کار ضروری ندارید، نباید به ایمیل‌ها و پیام‌ها پاسخ دهید، یا می توانید از همکاران خود برای کمک تقاضا کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا زمان بیشتری را در کنار خانواده و عزیزان بگذرانید و از تفریح‌ها برای کاهش استرس لذت ببرید تا ذهنتان آرامش داشته باشد و برای روز بعد انرژی داشته باشید.
- موانع را به چالش بدل کنید: زمانی که روی پروژه‌های جدید و ناآشنا کار می‌کنید با شرایط پراسترس مواجه می‌شوید و تحت فشار قرار می‌گیرید، دیدی مثبت به این موضوع داشته باشید و این موانع را به چالش‌هایی که باید از آن عبورکنید اضافه کنید تا تجربه بیشتری داشته باشید و در کار خود بهتر شوید. و زمانی که موفق می شوید باید از خودتان قدردانی کنید. علاوه بر قدردانی از سوی کارکنان ارشد و همکارانتان باید به خودتان و کاری که انجام داده‌اید افتخار کنید.
- موسیقی آرامش‌بخش: زمانی که برای ساعاتی طولانی کار کنید یا کار زیادی باید انجام دهید،این موضوع ذهن شما را خسته می‌کند. سعی کنید موسیقی پس‌زمینه هنگام کار پخش کنید. موسیقی آرامش بخش و بی‌کلام می‌تواند به ذهن شما آرامش ببخشد. ما موسیقی بی‌کلام کلاسیک را پیشنهاد می‌کنیم زیرا به تمرکز شما و تنظیم امواج مغزی کمک می‌کنند.
افراد پرکار اگر این نکات را در زندگی روزانه خود به کار ببرند، بسیار مفید خواهد بود و از تعادل بین کار و زندگی لذت خواهند برد. با این راهکارها سلامت خود را حفظ خواهید کرد و برای انجام موفقیت‌آمیز امور آماده خواهید شد. افراد پرکار می‌توانند با محصولات متنوع و باکیفیت شرکت نستله سلامت خود را حفظ کنند.
